Що се отнася до храненето, има макронутриенти и микроелементи. „Големите 3“ макронутриенти (макроси) са мазнини, въглехидрати и протеини. Когато се ядат в правилните съотношения, тези три макронутриента могат да подобрят вашето тегло, здраве и цялостно физическо благосъстояние.

въглехидрати

По принцип повечето възрастни трябва да насочват диетата си към 45-65% въглехидрати, 10-35% протеини и 20-35% мазнини. (Ако се опитвате да отслабнете, броят трябва да се коригира на 10-30% въглехидрати, 40-50% протеини и 30-40% мазнини.)

Един от проблемите при традиционното преброяване на калории е, че не се взема предвид качеството на това, което ядете. Докато само контролът на порциите може да работи в краткосрочен план, освен ако не ядете богати на хранителни вещества храни, които ви оставят доволни, вашият самоконтрол в крайна сметка ще се разпадне. По-долу ще намерите повече информация за това как да извлечете максимума от макронутриентите всеки ден.

Въглехидрати: Въглехидратите (или „въглехидратите“) често се влошават, но те са критични и най-достъпните източници на енергия за системите на тялото ви. Най-важното е видът въглехидрати, който сте избрали да ядете, защото някои въглехидрати са по-здравословни от другите.

Най-здравословните източници на въглехидрати - непреработени или минимално обработени нишестета като картофи или сладки, зеленчуци, плодове и боб. Те насърчават доброто здраве, като доставят витамини, минерали, фибри и множество важни хранителни вещества. Нездравословните източници на въглехидрати включват хляб, тестени изделия, сладкиши, газирани напитки и други преработени или рафинирани храни. Тези продукти съдържат бързо смилаеми въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс; което допринася за наддаване на тегло, хормонален дисбаланс, диабет и сърдечни заболявания. Вашата цел трябва да бъде да ядете пълноценни хранителни източници на въглехидрати като зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Протеини: Добре известен в света на фитнеса, протеинът се свързва с изграждането на мускули и се намира предимно в храни като месо и яйца. Въпреки това, протеинът е необходим за нещо повече от мускулен растеж. Протеинът се състои от много различни аминокиселини, които са градивните елементи на органи, кости, коса, ензими и почти всички тъкани в тялото ви.

Проучванията показват, че храненето с високо протеинова диета има редица ползи за здравето. Той не само ви помага да поддържате и отслабвате, но също така работи за стабилизиране на нивата на кръвната захар, подобряване на способността ви да се учите и концентрирате, повишаване на енергийните нива, подпомагане на мускулите и костите и подпомага усвояването на важни хранителни вещества.

Когато избирате протеин, не забравяйте да изберете органично постно месо като дива уловена риба, пилешко месо, говеждо месо или храна от трева или растителни източници като ядки, семена и боб. Ограничете приема на преработени протеини с високо съдържание на наситени мазнини като конвенционално червено месо, бекон, колбаси, месни деликатеси и хотдог.

Мазнини: Мазнините са най-калоричното хранително вещество там, но те са много важни за нормалните функции на тялото, действайки като гръбнак на хормоните, изолация за нервите, дори здравето на кожата и косата.

Въпреки че има много видове мазнини (от наситени до мононенаситени до полиненаситени), основните три, за които трябва да се притеснявате, са трансмазнините, омега-3 мастните киселини и омега-6 мастните киселини.

Трансмазнините са „лоши мазнини“ и последователно е доказано, че повишават риска от коронарна болест на сърцето и като цяло трябва да се избягват. Те обикновено се намират в пакетирани храни и различни марки маргарин. (Бърз съвет: Не се доверявайте на предния етикет на който и да е хранителен продукт. Вместо това прочетете списъка на съставките и потърсете думите: хидрогениран или частично хидрогениран. Това означава, че продуктът има транс мазнини.

3, 6 и 9 мазнини на Омега са известни като основни мастни киселини или „EFA“. Подобно на незаменимите аминокиселини, тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно, така че трябва да ги набавяте чрез диетата си. Омега-3 мазнини могат да бъдат намерени в мазни риби като сьомга, авокадо, лен, рибено масло и орехи (имайте предвид, че те се усвояват по-добре от животински източници), а омега-6 мазнини от почти всички видове растителни масла, като като ленено масло, масло от гроздови семки, слънчогледови семки и кедрови ядки. Целта е да увеличите количеството Омега 3 и да ограничите количеството Омега 6 във вашата диета.