Разбира се, вкусът им е страхотен! Но правилният избор може също да защити здравето ви, да увеличи приема на антиоксиданти и да намали риска от рак

най-здравият

Живеех във Флорида близо десетилетие, където готварствата се случват целогодишно. През това време усъвършенствах своите „грил умения“ и експериментирах с много маринати, от всичко - от летни скуош до сьомга. Обичам слоевете вкус и влага, които тези сосове добавят, но за да влязат в количката ми за хранителни стоки, те също трябва да отговарят на моите здравни стандарти.

Някои бутилирани маринати са по същество течна сол или захар с добавено малко чесън. Но други са направени от комбинация от богати на антиоксиданти суперхрани като цитрусови сокове, зехтин, мед, домати, люти чушки, пресен розмарин, кориандър и джинджифил. Съставките в тези полезни сосове увеличават приема на хранителни вещества, предпазват ви от вредни бактерии и намаляват риска от рак.

Защо съм луд за Маринади

Здравословните маринати имат няколко ключови компонента. Първият е естествените киселинни съставки като оцет, вино, домати и плодови сокове, които омекотяват месото, като разграждат протеиновите структури. Това също позволява проникване на влага и аромати, прави месото по-лесно смилаемо и може да забави растежа на вредни бактерии, като листерия. Втората е богата на антиоксиданти съставка, като билки, подправки, цитрусов сок, плодови и зеленчукови пюрета и мед. Тези компоненти могат да действат като антиагери и борби с болести, но те също така противодействат на някои от рисковете, свързани с грила. Когато месото се нагрява до висока температура, се образуват вещества, причиняващи рак, наречени хетероциклични амини или HCA. Но според Американския институт за изследване на рака, кратко мариноване може да намали HCA с до 99%. Ново проучване от учени от Канзаския държавен университет установи, че маринованите пържоли имат 87% по-малко HCA, намаление, което корелира пряко с количеството антиоксиданти, присъстващи в соса.

Мариновайте Умния начин

3 съвета за по-здравословно и вкусно хранене:

За да спестите калории, използвайте около 1/2 чаша марината за всеки килограм месо - това е около 2 супени лъжици на 4 унции сурово, достатъчно, за да се покрие правилно без излишък. Ако изберете маринати, направени с масла, компенсирайте излишните калории, като намалите мазнините от други части на вашето хранене, като например използването на по-малко масло в салатен дресинг или при сотиране на зеленчуци.

За да предотвратите хранително отравяне, следвайте тези правила за безопасност на храните: Винаги мариновайте в хладилник (маринатата може да забави, но не и да спре растежа на бактериите и микробите се размножават бързо при стайна температура), никога не вкусвайте марината след добавяне на сурово месо (не можете да видите, мирис или вкус на бактериите, които могат да ви разболеят), и никога не използвайте повторно не сварени маринати, след като са смесени със сокове от сурово месо.

За подобряване на здравето мариновайте тофу или зеленчуци вместо месо. Растителните храни не произвеждат HCA, а замяната на малко месо с зеленчуци също може да ви помогне да намалите калориите - 10 средни аспержи копия осигуряват само 32 калории, в сравнение със 130 в половината обезкостени пилешки гърди без кожа.

Синтия Сас, MPH, RD е директор по храненето на Prevention. Като регистриран диетолог, тя помага на жените здраво да се ориентират в хранителните пътеки повече от десетилетие.

Яжте умно днес! За повече начини да се храните добре и да отслабнете, прочетете блога на Синтия на профилактика.com/foodforthought.

Моите любими бутилирани сосове

За пиле: China Blue Spicy Chili Bean Glaze
80 калории *

За тофу: Сусамовият портокал от Дрю и 10-минутна марината
140 калории

За свинско месо: Кухненски сос Vidalia с лук от смокини
15 калории

За скариди: Сос за дресинг и готвене от джинджифил Джинджифил Лимонена трева
100 калории

За говеждо месо: Органичната маниго от манго от кинза на Annie's Naturals
40 калории

За зеленчуци: Перфектна круша, печена чушка, круша Винегрет 50 калории

* Всичко за порция 2 супени лъжици

Чувствате се вдъхновени? Направете своя собствена марината от джинджифил и лайм

Комбинирайте в голяма купа:

3 супени лъжици прясно изцеден сок от лайм
1 супена лъжица оризов винен оцет
1 супена лъжица зехтин
2 ч. Л. Мед
1 ч. Л. Настърган пресен джинджифил
1 ч. Л. Смлян чесън

Разбийте, докато се смесят, и охладете до готовност за употреба.

Съвет за пазаруване

Най-важното правило за избор на най-здравословната марината е следното: Винаги четете списъка на съставките. Ето какво да търсите (и да избягвате).

Билки като розмарин или риган
Подправки като джинджифил
Плодове или плодови сокове
Зеленчуци
Масла

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Изкуствени цветове като Червено 40
Изкуствени аромати като изкуствен аромат на домати