Стегнете тялото си, отслабнете или изградете мускулна маса. Ние работим по много различни причини, но всъщност движението е само част от процеса. Доброто хранене е съществена част от работата за постигането на вашата цел и поддържането на здравословен начин на живот. Ето защо е важно да следите приема и хранителните вещества и нека това е точно това, с което мога да ви помогна!

Аз съм Маша, човекът зад хранителния блог Masha’s Jars. Преди четири години стартирах блог за здравословна закуска в стъклени буркани и междувременно той се превърна в всестранна здравословна вегетарианска платформа с рецепти, съвети и истории. Тук в Aesthetic Wolf ще ви предоставя вегетариански рецепти, богати на протеини, за седмица и полезна информация за хранителните вещества и какво правят. Наслаждавайте се и не се колебайте да ми пишете, в случай че имате въпроси!

jars

Закуска: Hommade Granola

Правих купички за здравословна закуска с домашно приготвена мюсли ежедневно от 5 години насам. Осигурява ми необходимите протеини и витамини през целия ден.

Използвам основно моята гранола, добавям 2-3 супени лъжици гръцко кисело мляко и нарязвам парче плод или отивам за шепа горски плодове. Обикновено добавям ½ чаена лъжичка натрошено ленено семе или семена от чиа за техните впечатляващи нива на хранителни вещества.

Гръцкото кисело мляко е пълен с протеини, и овесените люспи също. Ядките имат много здравословни мазнини които забавят храносмилането на захарта и добавят ценно минерали към вашата храна. Плодовете се грижат за вашите витамини и енергия под формата на глюкоза, докато боровинките и кайсиите всъщност изгарят повече калории, отколкото добавят.

Ще започне ли денят ви с бурканче на Маша? Продължете и използвайте тази рецепта от любимата ми гранола:

СЪСТАВКИ - за 500гр

  • 350g груби овесени люспи (фините също са добре, но предпочитам по-големи хрупкави парчета)
  • Шепа бадеми
  • Шепа кашу
  • Шепа семена (напр. Слънчогледови семки и тиквени семки)
  • Чувствайте се свободни да добавяте свои собствени ядки/семена/ядки или да ги пропускате: гранулата няма правила
  • 2 супени лъжици кокосово масло (или царевично масло, орехово масло или слънчогледово масло)
  • 2-3 супени лъжици течен мед
  • 1 торбичка ванилова захар с вкус на ванилия (или 5-10g протеин на прах)
  • 1-2 супени лъжици канела
  • 1 чаена лъжичка сол (използвам груба морска сол без йод)
  • Лимонова кора от 1/2 до 1 лимон, настърган (и добре измит, поради пестициди и други неща, които не искате в тялото си!)
  • Голяма, плоска чиния за фурна
  • Хартия за печене
  • Лъжица или шпатула
  • Фурна

УКАЗАНИЯ

Поставете овесените люспи, ядките и семената в купа.

Загрейте кокосовото масло на ниска температура в микровълновата и го добавете към сместа от овесени ядки. Добавете и меда.

Поръсете отгоре канелата, солта и ванилията. Включете фурната на 180 ° C.

Разбъркайте добре в купата, докато всички сухи съставки и течности се смесят перфектно. Твърде мокро? След това добавете още овесени люспи. Твърде сухо? След това можете да добавите още масло, но то трябва да изглежда от сухата страна.

Поставете хартия за печене в съда или чинията на фурната, така че да е напълно покрита и напълнете съда с вашата гранола на височина 1 см. Натиснете добре. Това е ТРИКЪТ за получаване на клъстери, вместо да се разпада гранола. Охлаждането също е от ключово значение! (вижте последната стъпка).

Поставете съда във фурната. Извадете го след 15 минути, за да разбъркате и разбъркайте лимоновата кора. Натиснете отново много добре.

След това го поставете във фурната за още 10 минути.

Извадете съда от фурната и го оставете да престои, докато гранулата изстине напълно. Това помага да се образуват клъстери и да станат хрупкави. Знам, че е трудно, но не го докосвайте!

След като гранолата се охлади, можете да натрошите вашата „много голяма бара от гранола“ на парчета и да я държите в буркан или кутия. Използвам големи стъклени буркани - очевидно!

Искате ли да видите снимки на процеса? Разгледайте блога ми mashasjars.com .

Обяд: Фалафел купа на Буда

Аз самият се опитвам да поддържам начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, за да предотвратя подуване на корема и наддаване на тегло, но тялото ви се нуждае от въглехидрати, ако ще тренирате или тренирате, защото те осигуряват енергия и са горивото на мозъка ви. С богато на въглехидрати хранене вие ​​попълвате нивата на гликоген, които са отговорни за вашата енергия. По този начин тялото ви няма да разгражда протеините по време на интензивна тренировка и да ви попречи да изграждате мускули. След упражнението трябва да попълните нивата на гликоген до 2 часа след тренировка.

Приятно и лесно хранене като преди или след тренировка е купата на Буда. Те се предлагат във всички цветове и вкусове, така че можете да изберете свой собствен състав. Споделям с вас любимата си рецепта с изрични указания къде са въглехидратите.

СЪСТАВКИ - за 1 купа

  • 3 до 4 фалафела - Най-доброто може да се намери в магазините в Южен и Близкия изток. Просто си купих замразена опаковка, но вкусът им е толкова добър! (протеини и въглехидрати!)
  • 3 лозови домата
  • ½ пакет сирене фета
  • 2 супени лъжици пикантни маслини
  • ⅓ краставица
  • 2 супени лъжици гръцко кисело мляко (протеин!)
  • 1 скилидка чесън
  • 1 щипка лимон
  • По избор:
  • Нар сироп (въглехидрати!)
  • 1 супена лъжица сладка царевица (въглехидрати!)
  • 1 варен сладък картоф (въглехидрати!)

УКАЗАНИЯ

Накълцайте скилидката чесън и смесете с гръцкото кисело мляко. Изцедете в около 1 супена лъжица (или малко по-малко) лимонов сок, разбъркайте и оставете да си почине, докато свършите останалото.

Изпечете фалафела в тиган, във фурната или във (n) (въздушен) фритюрник.

Нарежете доматите, фетата, краставицата и сладкия картоф на парчета с размер хапка.

Поставете вашия пържен фалафел, сиренето фета, нарязаните зеленчуци и царевицата и маслините в чиния на малки гроздове, тип по вид. Залейте го с няколко ивици сос от кисело мляко и завършете с няколко изстисквания от сироп от нар, ако имате такива. Придава сладко-кисело докосване на вашето ястие.

Ето, след по-малко от 10 минути ще имате перфектно хранене. Нисковъглехидратна сама по себе си, но достатъчно богата, ако добавите царевицата и сладкия картоф. Яжте банан за десерт и не забравяйте да изчакате час преди да отидете на фитнес! 😉


Утре ще се върна с нови рецепти и съвети! Чувствайте се свободни да ми изпращате вашите въпроси чрез @mashasjars в Instagram.