Витамините могат да бъдат класифицирани въз основа на тяхната разтворимост.
Повечето са водоразтворими, което означава, че се разтварят във вода. За разлика от тях, мастноразтворимите витамини са подобни на маслото и не се разтварят във вода.
Мастноразтворимите витамини са най-богати на храни с високо съдържание на мазнини и се усвояват много по-добре в кръвта ви, когато ги ядете с мазнини.
В човешката диета има четири мастноразтворими витамини:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на мастноразтворимите витамини, техните ползи за здравето, функциите и основните хранителни източници.
Витамин А играе ключова роля в поддържането на зрението ви. Без него бихте ослепели.
Видове
Витамин А не е едно съединение. По-скоро това е група мастноразтворими съединения, известни общо като ретиноиди.
Най-честата диетична форма на витамин А е ретинолът. Други форми - ретинална и ретиноева киселина - се намират в организма, но липсват или са редки в храните.
Витамин А2 (3,4-дехидроретинал) е алтернативна, по-малко активна форма, открита в сладководни риби (1).
Основната хранителна форма на витамин А е известна като ретинол.
Роля и функция на витамин А
Витамин А поддържа много важни аспекти на телесната функция, включително:
- Поддръжка на зрението: Витамин А е от съществено значение за поддържане на светлочувствителните клетки в очите и за образуването на слъзна течност (2).
- Имунна функция: Недостигът на витамин А нарушава имунната функция, увеличавайки податливостта към инфекции (3, 4).
- Растеж на тялото: Витамин А е необходим за растежа на клетките. Дефицитът може да забави или да предотврати растежа при деца (5).
- Растеж на косата: Също така е жизненоважно за растежа на косата. Недостигът води до алопеция или загуба на коса (6).
- Репродуктивна функция: Витамин А поддържа плодовитостта и е жизненоважен за развитието на плода (7).
Витамин А е най-известен със своята жизненоважна роля за поддържане на зрението. Също така е от съществено значение за растежа на тялото, имунната функция и репродуктивното здраве.
Диетични източници
Витамин А се съдържа само в храни с животински произход. Основните естествени източници на храна са черният дроб, рибеното масло и маслото.
Таблицата по-долу показва количеството витамин А в 3,5 унции (100 грама) на някои от най-богатите му хранителни източници (8):
Витамин А може да бъде получен и от някои каротеноидни антиоксиданти, открити в растенията. Те са общо известни като провитамин А.
Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който е в изобилие в много зеленчуци, като моркови, кейл и спанак (9, 10).
Най-добрите хранителни източници на витамин А включват черния дроб и рибеното масло. Достатъчни количества могат да бъдат получени и от провитамин А каротеноиди, като бета-каротин, които се съдържат в зеленчуците.
Препоръчителен прием
Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин А. RDA е приблизителното количество витамин А, което по-голямата част (около 97,5%) от хората трябва да отговорят на ежедневните си нужди.
Тази таблица също така показва допустимата горна граница на прием (UL), която е най-високото ниво на дневен прием, считано за безопасно за 97,5% от здравите хора (11).
| RDA (IU/mcg) | UL (IU/mcg) | ||
| Кърмачета | 0–6 месеца | 1,333/400 | 2000/600 |
| 7–12 месеца | 1,667/500 | 2000/600 | |
| Деца | 1–3 години | 1 000/300 | 2000/600 |
| 4–8 години | 1,333/400 | 3 000/900 | |
| 9–13 години | 2000/600 | 5,667/1700 | |
| Жени | 14–18 години | 2,333/700 | 9 333/2800 |
| 19–70 години | 2,333/700 | 10 000/3000 | |
| Мъже | 14–18 години | 3 000/900 | 9 333/2800 |
| 19–70 години | 3 000/900 | 10 000/3000 |
RDA за витамин А е 3000 IU (900 mcg) за възрастни мъже и 2333 (700 mcg) за жени. За деца тя варира от 1000 IU (300 mcg) до 2000 IU (600 mcg).
Недостиг на витамин А
Недостигът на витамин А е рядък в развитите страни.
Веганите обаче могат да бъдат изложени на риск, тъй като предварително образуваният витамин А се намира само в храни с животински произход.
Въпреки че провитамин А е богат на много плодове и зеленчуци, той не винаги се превръща ефективно в ретинол, активната форма на витамин А. Ефективността на това превръщане зависи от генетиката на хората (12, 13).
Дефицитът е широко разпространен и в някои развиващи се страни, където разнообразието от храни е ограничено. Често се среща при популации, чиято диета е доминирана от рафиниран ориз, бели картофи или маниока и липсва месо, мазнини и зеленчуци.
Чест симптом на ранен дефицит включва нощна слепота. С напредването си това може да доведе до по-сериозни състояния като:
- Сухи очи: Тежкият дефицит може да причини ксерофталмия, състояние, характеризиращо се със сухота в очите, причинено от намалено образуване на сълзотворна течност (2).
- Слепота: Сериозният дефицит на витамин А може да доведе до пълна слепота. Всъщност тя е сред най-честите предотвратими причини за слепота в света (14).
- Косопад: Ако имате недостиг на витамин А, може да започнете да губите косата си (15).
- Кожни проблеми: Недостигът води до състояние на кожата, известно като хиперкератоза или гъша плът (16).
- Лоша имунна функция: Лошото състояние или дефицитът на витамин А прави хората склонни към инфекции (3).
Тежкият дефицит на витамин А може да доведе до слепота. Други симптоми могат да включват загуба на коса, кожни проблеми и повишен риск от инфекции.
Токсичност на витамин А
Предозирането на витамин А води до неблагоприятно състояние, известно като хипервитаминоза А. Това е рядко, но може да има сериозни последици за здравето.
Основните му причини са прекомерни дози витамин А от добавки, чернодробно или рибено чернодробно масло. За разлика от това, високият прием на провитамин А не причинява хипервитаминоза.
Основните симптоми и последици от токсичността включват умора, главоболие, раздразнителност, болки в стомаха, болки в ставите, липса на апетит, повръщане, замъглено зрение, кожни проблеми и възпаление в устата и очите.
Това може също да доведе до увреждане на черния дроб, загуба на костна маса и косопад. При изключително високи дози витамин А може да бъде фатален (17).
Хората се съветват да избягват превишаването на горната граница за прием, която е 10 000 IU (900 mcg) на ден за възрастни.
По-високи количества или 300 000 IU (900 mg) могат да причинят остра хипервитаминоза А при възрастни. Децата могат да изпитват вредни ефекти при много по-ниски количества (18).
Индивидуалната толерантност варира значително. Децата и хората с чернодробни заболявания като цироза и хепатит са изложени на повишен риск и трябва да полагат допълнителни грижи.
Бременните жени също трябва да бъдат особено внимателни, тъй като високите дози витамин А могат да навредят на плода. Дози до 25 000 IU на ден са свързани с вродени дефекти (19).
Високите дози витамин А могат да доведат до хипервитаминоза А, която е свързана с различни симптоми. Бременните жени трябва да избягват да ядат големи количества витамин А поради риска от вродени дефекти.
Ползи от витамин А добавки
Докато добавките са полезни за тези, които страдат от дефицит, повечето хора получават достатъчно витамин А от диетата си и не е необходимо да приемат добавки.
И все пак, контролирани проучвания показват, че добавките с витамин А могат да бъдат от полза за определени хора, дори ако диетата им отговаря на основните изисквания.
Например, добавките с витамин А могат да помогнат за лечение на морбили при деца (20, 21).
Те предпазват от пневмония, свързана с морбили, и намаляват риска от смърт с 50–80%. Проучванията показват, че витамин А действа чрез потискане на вируса на морбили (22).
Добавките се възползват главно от тези, които са с нисък или недостиг на витамин А. Едно изключение са децата с морбили, тъй като проучванията показват, че добавките могат да помогнат за лечението на болестта.
Обобщение на витамин А
Витамин А, известен още като ретинол, е мастноразтворим витамин, традиционно свързан със зрението и здравето на очите.
Най-богатите хранителни източници на витамин А са черният дроб, рибеното масло и маслото.
Той може също да бъде получен от провитамин А каротеноиди, открити в червените, жълтите и оранжевите зеленчуци, както и някои листни, тъмнозелени зеленчуци.
Дефицитът е рядък в развитите страни, но е най-често срещан сред хората, които спазват диети без разнообразие, особено тези, доминирани от ориз, бели картофи и маниока.
Ранните симптоми на дефицит на витамин А включват нощна слепота и тежкият дефицит в крайна сметка може да доведе до пълна слепота.
Независимо от това, въпреки че получаването на достатъчно витамин А е жизненоважно, твърде много може да причини вреда.
Бременните жени трябва да бъдат особено внимателни, за да не ядат прекомерни количества витамин А поради риска от вродени дефекти.
- Най-добрите витамини и добавки в подкрепа на ендокринната система
- Опасностите от мастноразтворимите витамини; Бюлетин за здравето и богатството
- Каква е разликата между мастно- и водоразтворимите витамини
- Здравни добавки за отслабване Витамини Метаболитен уеб магазин
- Неврологът е във витамини и добавки за мигрена