Сюзън от време на време пише за здравословни и фитнес проблеми, като взема фактите от съпруга си - фитнес професионалист и личен треньор.

Използвайте дефицита на калории, за да отслабнете

caloriebee

Дефицитът на калории - какво означава

Съпругът ми многократно чува, че хората казват, че не могат да отслабнат. Често това е първото нещо, за което хората искат да говорят, когато чуят, че той е личен треньор. Диетите се оплакват, че се хранят разумно, но не могат да изместят килограмите. След като обясни изпитания и надежден подход на „калориен дефицит“, те продължават да разбират какво е необходимо за успешното сваляне на килограмите.

Телата ни се нуждаят от определен брой калории, за да функционират ежедневно. Само дишането използва калории. Но когато консумираме повече калории, отколкото са ни необходими, тялото ги съхранява като мазнини, за да ги използва като енергия по-късно. Ако продължаваме да ядем повече калории, отколкото е необходимо, тялото не може да използва тази складирана мазнина, а просто съхранява все повече и повече и ние напълняваме.

Ако консумираме приблизително същия брой калории, колкото използваме всеки ден, тогава не се съхраняват мазнини и ние поддържаме теглото, което имаме.

Но ако ядете по-малко калории, отколкото използвате - имате калориен дефицит. След това тялото започва да използва натрупаните мазнини, за да ги поддържа. Ако продължите да правите това ден след ден, мазнините постепенно ще изчезнат.

Повечето хора разбират това; но това, което те не винаги разбират, са включените числа.

Трябва да ядете 3 500 по-малко калории, отколкото използвате, за да загубите само един килограм мазнина!

Да - точно така - 3500 калории по-малко за 1 килограм тегло

Този брой често е много по-висок, отколкото хората си мислят - обикновено хората, които спазват диетата, смятат, че трябва да изгорите само няколкостотин калории, за да отслабнете. Това е често срещана грешка, но има съществена разлика.

Дефицит от 3500 калории е равен на 1 LB загуба на мазнини

Яжте 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте всяка седмица, за да загубите 1 LB седмично

Как да създадете своя дефицит на калории

Истинският ключ към това е да бъдете 100% реалистични. Не бъдете неверни към себе си, не отгатвайте цифрите, не преувеличавайте, не се заблуждавайте!

  1. Преценете колко калории средно на ден изгаряте. Броят ще зависи от възрастта, теглото и ръста ви и от това колко сте активни. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории естествено използвате за един ден. Вижте полезните калкулатори по-долу.
  2. Пребройте всяка консумирана калория. Има много приложения и уебсайтове, които съдържат подробности за всяка храна - но бъдете много правдиви относно размера на вашата порция. Всъщност претеглете нещата или проверете пакета внимателно. Аз лично използвах приложението „My Fitness Pal“ на телефона си и го намерих за изключително полезно.
  3. Бройте точно упражнението, което правите; не се досещайте. Често е необходимо много повече физическа активност, отколкото хората си представят, за да изгорят 100 калории.
  4. Използвайте около 500 калории Повече ▼ отколкото ядете на ден. Правете това в продължение на една седмица - 7 дни - и ще имате 3500 калориен дефицит.

Математиката, която стои зад разработването на ежедневната ви употреба на калории

За да разберете колко калории обикновено използвате на ден, когато просто си почивате - направете следната математика:

За мъже: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см минус 5 х възраст в години + 5
За жени: 10 х тегло кг + 6,25 х височина в см минус 5 х възраст в години - 161

Справка: Формула Харис/Бенедикт

Но за да улесните нещата, използвайте следния уебсайт, за да изчислите точно www.bmrcalculator.org

За грубо ориентиране - жените използват между 1400 и 1800 калории на ден в покой, а мъжете използват 1800 до 2500 на ден. Колкото по-тежки и по-високи сте, толкова повече калории изгаряте естествено.

Към това изчисление за почивка - добавяте количеството упражнения, които правите на ден, за да видите колко калории обикновено използвате на ден. Ако ходите много на работа, разполагането с брояч на стъпки ще ви помогне да изчислите това. Ако седите по цял ден на работа, тогава обикновено няма да изгорите излишни калории.

Сега имате вашата отправна точка - бъдете реалисти!

Начини за създаване на дефицит на калории

  1. За да загубите 1 lb мазнини на седмица, трябва да консумирате 3500 малко калории, отколкото изгаряте.
  2. Разбийте това до 500 калории на ден.
  3. Или яжте 500 калории по-малко - ако сте жена, това може да означава само да ядете 1000 калории на ден, всеки ден, което е не да се препоръча. Това е твърде малко за добро здраве и морал, така че яжте 1200 калории на ден и се движете повече.
  4. Изгаряйте 500 калории повече на ден - това би означавало да бягате на бягаща пътека в продължение на 45 минути, или да ходите бързо в продължение на 2 часа, или да плувате в продължение на 50 минути или един час упражнения. Всеки ден.
  5. Или направете комбинация и за двете - това е препоръчителният начин да го направите, но можете да изработите седмицата си според вашия начин на живот. Идеята е да се уверите, че през 7-те дни или седмица сте постигнали целта 3500.
  6. Като цяло по-активни през цялото време ще повишите ежедневното изгаряне на калории, така че ставайте често от стола си, ходете до магазините, използвайте стълбите и т.н.

Съвети за използване на дефицит на калории за отслабване

Разбирането на математиката помага на много хора да постигнат целите си за тегло. Това са най-добрите съвети за това как да работи.

Как да изгорим 500 калории

  • Направете клас по зумба
  • Разходете се 2 часа - разбито на 30-минутни изблици
  • Джогирайте в продължение на 45 минути
  • Отидете във фитнес за един час
  • Плувайте един час
  • Направете Aquasize клас
  • Танцувайте един час

Смесете и съчетайте дните си, за да ви подхождат

Как да намалите калориите си

Повечето храни за вкъщи са по-калорични от храната, приготвена от нулата, така че влезте в рутината на приготвянето на собствени обяди, вечери и закуски.

Опаковайте допълнително зеленчуци и салата във всичко, за да намалите калориите. Опитайте наполовина картофена каша, половин корен зеленчукова каша или лют пипер с повече домати и чушки, отколкото говеждо месо, или половина спагети, половина тиквички болонезе.

Контролът на порциите е от съществено значение. Ще свикнете да ядете по-малки порции след известно време, но в началото може да бъде шок. Претеглете внимателно, за да сте точни или може да приемате повече калории, отколкото си мислите.

Не приемайте за даденост, че версиите с ниско съдържание на мазнини са по-нискокалорични - често се добавя повече захар, за да се компенсира!

Вижте какво пиете; вода, овкусена с лимони, портокали или мента, няма калории и е много по-добра за вас от всичко друго. Поддържайте хидратация.

Заменете обикновения ориз с ориз от карфиол.

Яжте плодове вместо бисквитки или кифли.

Не добавяйте сирене към всичко, ако има вкус без него.

Намалете захарта в чая или кафето си. Не добавяйте захарните аромати в кафето. Опитайте напитката си без мляко.

Това съдържание е точно и вярно, доколкото е известно на автора, и не замества диагностиката, прогнозата, лечението, предписването и/или съветите за диета от лицензиран здравен специалист. Лекарствата, добавките и природните лекарства могат да имат опасни странични ефекти. Ако сте бременна или кърмите, консултирайте се с квалифициран доставчик индивидуално. Потърсете незабавна помощ, ако изпитвате спешна медицинска помощ.