В този член

В този член

В този член

Някои рискови фактори и симптоми, свързани със стареенето и менопаузата, не могат да бъдат променени. Но доброто хранене може да помогне за предотвратяване или облекчаване на определени състояния, които могат да се развият по време и след менопаузата.

диета

Основни диетични насоки за менопаузата

По време на менопаузата яжте разнообразни храни, за да получите всички необходими хранителни вещества. Тъй като диетите на жените често са с ниско съдържание на желязо и калций, следвайте тези насоки:

Вземете достатъчно калций. Яжте и пийте две до четири порции млечни продукти и богати на калций храни на ден. Калцият се съдържа в млечни продукти, риба с кости (като сардини и консервирана сьомга), броколи и бобови растения. Стремете се да получавате 1200 милиграма на ден.

Помпайте ютията си. Яжте поне три порции храни, богати на желязо на ден. Желязото се съдържа в постно червено месо, птици, риба, яйца, листни зелени зеленчуци, ядки и обогатени зърнени продукти. Препоръчителната хранителна добавка за желязо при възрастни жени е 8 милиграма на ден.

Вземете достатъчно фибри. Помогнете си на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, пресни плодове и зеленчуци. Повечето възрастни жени трябва да приемат около 21 грама фибри на ден.

Яжте плодове и зеленчуци. Приемайте поне 1 1/2 чаши плодове и 2 чаши зеленчуци всеки ден.

Четете етикети. Използвайте информацията на етикета на опаковката, за да си помогнете да направите най-добрия избор за здравословен начин на живот.

Пии много вода. Като общо правило пийте осем чаши вода всеки ден. Това отговаря на ежедневните изисквания за повечето здрави възрастни.

Поддържайте здравословно тегло. Ако сте с наднормено тегло, намалете размера на порциите и яжте по-малко храни с високо съдържание на мазнини. Не пропускайте яденето обаче. Регистриран диетолог или Вашият лекар може да Ви помогне да разберете идеалното си телесно тегло.

Намалете храните с високо съдържание на мазнини. Мазнините трябва да осигуряват 25% до 35% или по-малко от общите ви дневни калории. Освен това ограничете наситените мазнини до по-малко от 7% от общите дневни калории. Наситените мазнини повишават холестерола и повишават риска от сърдечни заболявания. Той се съдържа в тлъсти меса, пълномаслено мляко, сладолед и сирене. Ограничете холестерола до 300 милиграма или по-малко на ден. И внимавайте за транс-мазнини, съдържащи се в растителни масла, много печени продукти и малко маргарин. Транс мазнините също повишават холестерола и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Използвайте захар и сол в умерени количества. Твърде много натрий в диетата е свързано с високо кръвно налягане. Също така, отивайте лесно на пушени, сушени и солени храни - тези храни имат високи нива на нитрати, които са свързани с рак.

Ограничете алкохола до една или по-малко напитки на ден.

Продължава

Храни в помощ на симптомите на менопаузата

Храните на растителна основа, които имат изофлавони (растителни естрогени), действат в организма като слаба форма на естроген. По тази причина соята може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата, въпреки че резултатите от изследванията са неясни. Някои може да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и са били препоръчани за облекчаване на горещи вълни и нощно изпотяване. Изофлавони могат да бъдат намерени в храни като тофу и соево мляко.

Избягвайте храни по време на менопаузата?

Ако имате топли вълни по време на менопаузата, може да откриете, че помага да се избягват някои „задействащи“ храни и напитки, като пикантни храни, кофеин и алкохол.

Добавки след менопаузата

Тъй като има пряка връзка между липсата на естроген след менопаузата и развитието на остеопороза, следните добавки, съчетани със здравословна диета, могат да помогнат за предотвратяване на появата на това състояние:

  • Калций. Ако смятате, че трябва да вземете добавка, за да получите достатъчно калций, първо се консултирайте с Вашия лекар. Проучване от 2012 г. предполага, че приемът на калциеви добавки може да повиши риска от сърдечни пристъпи при някои хора - но проучването показва, че увеличаването на калция в диетата чрез хранителни източници изглежда не повишава риска.
  • Витамин D. Вашето тяло използва витамин D, за да абсорбира калция. Хората на възраст от 51 до 70 години трябва да получават 600 IU всеки ден. Тези над 70 години трябва да получават 800 IU дневно. Повече от 4000 IU витамин D всеки ден не се препоръчва, тъй като може да навреди на бъбреците и да отслаби костите.

Източници

Администрацията по храните и лекарствата.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

Национален здравен институт, Служба за хранителни добавки.