От: Пеги Зелер • Публикувано на 30 януари 2012 г.

менопаузата

Менопаузата може да представлява много предизвикателства за жените, включително горещи вълни, които могат да доведат до промени в настроението, промени в режима на сън и наддаване на тегло. Защо се случва това? Повишаването на теглото в менопауза се причинява от хормонални промени в тялото. Приписва се и на процеса на стареене. В средния живот метаболизмът ни започва да се забавя и мускулната ни маса започва да намалява, което затруднява отслабването. Също така, вече не можем да се възстановим, както преди, от лошия си здравословен избор, като ядене на бърза храна или пиене на твърде много.

Диетата в менопаузата - здрава женска стратегия за отслабване?

Това е спорна тема. Макар да звучи добре, няма чудо диета в менопауза. Най-доброто решение за борба с напълняването по време на менопаузата е спазването на здравословен начин на живот и добри хранителни насоки. Това включва включване на съвети за отслабване, като например:

  • Следвайте хранителните указания на ChooseMyPlate
  • Правете аеробни упражнения поне 30 минути на ден и силови тренировки (тежести или ленти за упражнения) 2 до 3 пъти седмично. Да, дами, говоря за силови тренировки. Трябва да работите за изграждане и поддържане на мускулна маса.
  • Ограничете приема на мазнини до не повече от 30% от калориите си. (Например, ако консумирате 1200 калории на ден, общият ви прием на мазнини трябва да бъде 40 грама мазнини на ден или 50 грама, ако консумирате 1500 калории на ден.) Две парчета пица със сирене = 40 грама мазнини! Така че е лесно да издухате капака на мастните грамове, както е лесно да пробиете дрехите си, ако не ограничите приема на мазнини.
  • Увеличете фибрите до 25 до 35 грама на ден. Това запълва и ви помага да усвоявате по-бавно въглехидратите.
  • Ограничете кофеина, алкохола, натрия и захарта. Този квартет ще саботира теглото ви, освен ако първо не ги саботирате!

Основни хранителни продукти от менопаузата

В допълнение към насоките на USDA, жените в средна възраст също трябва да увеличат консумацията на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, „добри масла“ като омега-3 мазнини, както и важния минерал, калций. Препоръчва се жените да приемат 1200 mg калций на ден (някои жени трябва да приемат до 1500 mg на ден); повечето жени обаче поглъщат само 600 mg на ден! Препоръчвам ви да приемате калциева добавка, за да помогнете за достигане на препоръчителната дневна доза, ако вече не я приемате в диетата си. Също така е важно да се отбележи, че жените на възраст над 55 години, които не са на естроген, абсорбират по-малко калций от диетата си. Поради това те трябва да приемат 1500 mg калций на ден.

Като цяло най-добрият начин за справяне с натрупването на тегло при менопаузата е като следвате тези стратегии за отслабване:

  • Увеличете плодовете и зеленчуците си.
  • Упражнявайте контрол на порциите.
  • Прочетете етикетите на храните.
  • Не пропускайте храненията. Закусвам.
  • Стремете се да получавате 30 минути упражнения всеки ден.
  • Запишете приема на храна. Да, отбелязвайте в дневник какво наистина ядете. И не изневерявайте!

Практикувайки всички тези стъпки, ВИЕ ще можете да започнете сами по пътя към загуба на тегло в менопаузата и ви уверявам, ще се почувствате по-здрави.

Пеги Зелер е диетолог и педагог по хранене в клиниката в Кливланд. Zeller предоставя консултации по хранене в клиниките на Clevenland Clinic's Solon и Beachwood Family Health Centres, провежда различни здравни беседи и активно подкрепя общностни здравни изложения.