14 ноември 2019 г.

натрий

Това е част 2 от нашата серия електролити. Прочетете част 1 тук.

Подобно на магнезия, натрият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да си го набавяте от храна или добавки, тялото ви не може да си го направи самостоятелно. Вашето тяло се нуждае от натрий, за да поддържа обема на течността и кръвното налягане, да транспортира други хранителни вещества, да поддържа мускулите си свиващи се и да функционира правилно и да изпраща сигнали от нервната ви система.

Когато въглехидратите са ограничени или премахнати от диетата, бъбреците ви започват да отделят повече натрий и заедно с него допълнителна течност. Повишените загуби на натрий могат да се обяснят с повишена екскреция на кетонни тела, както и с увеличаване на глюкагона и намаляване на нивата на инсулин.

Симптоми на ниско съдържание на натрий

Честите симптоми на ниски нива на натрий включват главоболие, замаяност, световъртеж, умора, гадене и мускулни крампи.

Ако сте от хората, които получават главоболие, когато постят, това вероятно се дължи на едно от двете неща: отнемане на кофеин (ако сте изрязали кафе) или дефицит на електролит.

По същия начин, ако се борите с умората, би било лесно да придадете това чувство на липсата на храна, но всъщност може да се дължи на липса на натрий ... което е добра новина, защото можете да добавяте натрий, без да прекъсвате бързо.

Допълнение

Федералните насоки за консумация на натрий определят граница от 2300 mg дневно, но други твърдят, че

3500 mg е по-близо до това, което всъщност се нуждае от нашите тела. По време на лишаване от храна, проучванията показват, че отрицателният натриев баланс обикновено се случва на 2-ия ден от гладуването. Но отделянето на натрий от бъбреците може да започне веднага щом започне вашето гладуване. В едно проучване кумулативната загуба на натрий се оценява на 7 475 mg за 7 дни с дневна пикова загуба на натрий в урината от 1,564 mg на 3-ти ден.

Така че, 2-3 грама натрий на ден вероятно е добра отправна точка за добавки по време на пост. За контекст има около 1,7 грама натрий в чаена лъжичка розова хималайска морска сол и малко над 1 грам натрий в типична порция бульон (половин куб).

Ако тренирате по време на гладуване, може да се наложи още повече натрий, за да компенсирате загубеното от изпотяване. Volek и Phinney препоръчват да консумирате един допълнителен грам натрий в рамките на един час преди тренировка, за да отчетете допълнителни загуби. Така че, за да поддържаме нашата математика актуална: ако тренирате по време на пост, това би означавало 3-4 грама натрий на ден, като грам от това се консумира преди да тренирате.

Можете да добавяте натрий, както искате, стига калориите да останат минимални. Най-често срещаните форми включват бульон, минерална вода и солни раздели. Много от нас в Zero харесват халба нискокалоричен бульон по време на хранене, за да заменят ритуала на храната. Известно ни е също така, че дъвчем кристали от розова хималайска сол, за да направим нещо за зъбите си.

Когато не трябва да добавяте натрий

Важно е да се отбележи, че има определени популации, които трябва да стъпват малко по-предпазливо с натрий. Без значение защо гладувате, добре е да обсъдите диетата и хранителните добавки с вашия доставчик на здравни услуги. Що се отнася до натрия, това е особено важно, ако имате анамнеза за бъбречно заболяване, проблеми с кръвното налягане, сърдечна недостатъчност или ако сте бременна или сте на диуретици.

Долния ред

Допълването с магнезий и натрий може да направи вашия пост много по-щастлив.

За магнезий, най-вероятно ще искате да добавите малко над 100% от RDA. Също така ще искате няколко различни молекулни форми, включително един или два вида бавно освобождаващи магнити (може да видите това на етикета като ZumXR или Sucrosomial Magnesium), за да поддържате постоянно капене на магнезий в кръвта и да избегнете GI дистрес.

За натрий, ще искате 2-3 грама на ден на гладно, ако не тренирате и 3-4 грама, ако сте. 4g е около 4 порции (или две цели кубчета) бульон, в зависимост от марката, или 2,5 ч. Л. Розова хималайска морска сол. Ако тренирате, вземете халба бутилка или дъвчете няколко кристали сол в час преди тренировка.