Резюме

Изложение на позицията

Препоръки за прием на протеин

Съществуват противоречия относно безопасността и ефективността на приема на протеини над препоръчаните в момента. В момента RDA за протеини при здрави възрастни е 0,8 g/kg телесно тегло на ден [1]. Целта на тази препоръка беше да се отчетат индивидуалните разлики в метаболизма на протеините, вариациите в биологичната стойност на протеина и загубите на азот в урината и изпражненията. Много фактори трябва да се вземат предвид при определяне на оптимално количество диетичен протеин за физически упражнения. Тези фактори включват качество на протеини, енергиен прием, прием на въглехидрати, режим и интензивност на упражненията и времето на приема на протеини [2]. Настоящото препоръчително ниво на прием на протеини (0,8 g/kg/ден) се оценява като достатъчно, за да задоволи нуждите на почти всички (97,5%) здрави мъже и жени на възраст над 19 години. Това количество прием на протеин може да е подходящо за хора, които не тренират, но вероятно не е достатъчно да компенсира окисляването на протеини/аминокиселини по време на тренировка (приблизително 1–5% от общите енергийни разходи за упражнения), нито е достатъчно за осигуряват субстрат за натрупване на чиста тъкан или за възстановяване на мускулни увреждания, причинени от упражнения [3, 4].

международно

Препоръките за протеини се основават на оценка на азотния баланс и проучвания за проследяване на аминокиселини. Техниката на азотния баланс включва количествено определяне на общото количество хранителен протеин, който постъпва в организма, и общото количество азот, който се екскретира [5]. Проучванията за азотен баланс могат да подценят количеството протеин, необходимо за оптимална функция, тъй като тези проучвания не са пряко свързани с изпълнението на упражненията. Също така е възможно приемът на протеин над тези нива, които се считат за необходими от проучванията на азотния баланс, да подобри ефективността на упражненията, като подобри използването на енергия или стимулира увеличаването на масата без мазнини при физически упражнения [2]. Всъщност изобилието от изследвания показва, че онези индивиди, които се занимават с физическа активност/упражнения, изискват по-високи нива на прием на протеин от 0,8 g/kg телесно тегло на ден, независимо от начина на упражнения (т.е. издръжливост, устойчивост и т.н.) или тренировка състояние (т.е. развлекателен, умерено или добре обучен) [6–13]. Освен това съществува истински риск от консумацията на недостатъчно количество протеин, особено в контекста на упражненията; вероятно ще се създаде отрицателен азотен баланс, което ще доведе до повишен катаболизъм и нарушено възстановяване след тренировка [14].

Спрямо упражненията за издръжливост, препоръчителният прием на протеин варира от 1,0 g/kg до 1,6 g/kg на ден [2, 4, 7, 15] в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението за издръжливост, както и от тренировъчния статус на индивидуален. Например, елитен спортист за издръжливост изисква по-високо ниво на прием на протеини, което се доближава до по-високия край на гореспоменатия диапазон (1,0 до 1,6 g/kg/ден). Освен това, с увеличаване на интензивността и продължителността на упражненията за издръжливост, има повишено окисление на аминокиселини с разклонена верига, което създава търсене в организма за прием на протеини в горния край на този диапазон. Смята се, че упражненията за сила/сила увеличават нуждата от протеини дори повече от упражненията за издръжливост, особено по време на началните етапи на тренировка и/или рязко увеличаване на обема. Препоръките за упражнения за сила/сила обикновено варират от 1,6 до 2,0 g/kg/ден [3, 11–13, 16], въпреки че някои изследвания показват, че нуждите от протеини могат действително да намалят по време на тренировка поради биологични адаптации, които подобряват нетното задържане на протеини [17 ].

Проведени са малко изследвания за упражнения с прекъсващ характер (например футбол, баскетбол, смесени бойни изкуства и др.). В преглед, фокусиран върху футболисти, се препоръчва прием на протеини от 1,4–1,7 g/kg [18]. Приемът на протеин в този диапазон (1,4 до 1,7 g/kg/ден) се препоръчва за тези, които се занимават с други видове периодични спортове.

В обобщение, позицията на Международното общество за спортно хранене е, че упражняващите индивиди поглъщат протеини, вариращи от 1,4 до 2,0 g/kg/ден. Лицата, които се занимават с упражнения за издръжливост, трябва да приемат нива в долния край на този диапазон, хората, които се занимават с периодични дейности, трябва да приемат нива в средата на този диапазон, а тези, които участват в упражнения за сила/сила, трябва да приемат нива в горния край на този диапазон.

Безопасност на приема на протеини по-висока от RDA

Често погрешно се съобщава от популярните медии, че хронично високият прием на протеини е нездравословен и може да доведе до ненужно метаболитно натоварване на бъбреците, което да доведе до нарушена бъбречна функция. Друга загриженост, която често се цитира, е, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават отделянето на калций, като по този начин увеличават риска от остеопороза. И двете опасения са неоснователни, тъй като няма съществени доказателства, че приемът на протеин в предложените по-горе диапазони ще има неблагоприятни ефекти при здрави хора, които спортуват.

Качество на протеини и често срещани видове протеинови добавки

За да се получат допълнителни диетични протеини, физическите упражнения често поглъщат протеинови прахове. Прахообразният протеин е удобен и в зависимост от продукта може да бъде и рентабилен [32]. Общите източници на протеин включват мляко, суроватка, казеин, яйца и прахове на основата на соя. Различните източници на протеини и методи за пречистване могат да повлияят на бионаличността на аминокиселините. Бионаличността на аминокиселините на протеинов източник се схваща най-добре като количеството и разнообразието от аминокиселини, които се усвояват и абсорбират в кръвта след поглъщане на протеин. Освен това, бионаличността на аминокиселини може също да бъде отразена от разликата между съдържанието на азот от протеинов източник, който се поглъща, спрямо съдържанието на азот, което впоследствие присъства във фекалиите. Разглеждането на бионаличността на аминокиселините в кръвта, както и тяхното доставяне до целевата (ите) тъкан (и), е от най-голямо значение при планирането на режим на поглъщане на протеини преди и след тренировка. Протеин, който осигурява адекватен циркулиращ пул от аминокиселини преди и след тренировка, се поема лесно от скелетните мускули, за да оптимизира азотния баланс и кинетиката на мускулните протеини [33].

Качеството на протеиновия източник по-рано се определя от донякъде остарялото съотношение на протеинова ефективност (PER) и по-прецизната корекция на аминокиселинната оценка (PDCAAS) за смилаемост на протеините. Първият метод беше използван за оценка на качеството на протеинов източник чрез количествено определяне на количеството на зрелите плъхове в телесна маса, които се натрупват при хранене с тестов протеин. Последният метод е създаден от Организацията за прехрана и земеделие (FAO 1991) като по-подходящ метод за оценяване, който използва аминокиселинния състав на тествания протеин спрямо референтен аминокиселинен модел, който след това е коригиран за разлики в смилаемостта на протеините [34 ]. Справочното ръководство на Американския съвет за износ на млечни продукти за продукти от суроватка и лактоза в САЩ (2003) показва, че суроватъчният протеинов изолат, получен от мляко, представлява най-високата PDCAAS от всички обичайни протеинови източници поради високото съдържание на основни и разклонени верижни аминокиселини. Полученият от мляко казеин, яйчен белтък на прах и соев протеинов изолат също се класифицират като висококачествени протеинови източници, като всички те получават стойност на единица (1,00) по скалата PDCAAS. За разлика от тях лещата е с стойност 0,52, докато пшеничният глутен е с незначителни 0,25.

В търговската мрежа двата най-популярни вида протеини в допълнителна форма са суроватката и казеинът. Последните проучвания подробно описват серумните аминокиселинни реакции при поглъщането на различни видове протеини. Използвайки методология за проследяване на аминокиселини, беше демонстрирано, че суроватъчният протеин предизвиква рязко, бързо нарастване на плазмените аминокиселини след поглъщане, докато консумацията на казеин предизвиква умерено, продължително увеличение на плазмените аминокиселини, което се поддържа в продължение на 7 часа след хранене период [35]. Разликите в смилаемостта и усвояването на тези видове протеини могат да показват, че поглъщането на „бавни“ (казеин) и „бързи“ (суроватъчни) протеини диференцирано медиира метаболизма на цялото тяло поради техните храносмилателни свойства [35]. Други проучвания показват подобни разлики в пиковите плазмени нива на аминокиселини след поглъщане на фракции на суроватка и казеин (т.е. фракции на суроватката, достигащи пик по-рано от фракциите на казеина) [36, 37].

Приложните научни изследвания на упражненията също демонстрират диференцираните ефекти, които поглъщането на различни протеини оказва върху отговорите на аминокиселини в кръвта след хранене и синтеза на мускулни протеини след тренировка. Данните са недвусмислени по отношение на това кой тип протеин увеличава нетния белтъчен статус (разбивка минус синтез) в по-голяма степен след тренировка. Някои изследвания показват, че въпреки различните модели на реакция на аминокиселини в кръвта, нетният баланс на мускулните протеини е подобен при тези, поглъщащи казеин или суроватка [33]. Допълнителни изследвания обаче показват, че суроватъчният протеин предизвиква увеличаване на протеина в по-голяма степен от казеина [38]. За разлика от това, няколко други проучвания показват, че казеинът увеличава отлагането на протеини на нива, по-високи от суроватъчните протеини [35, 37].

Препоръката на Международното общество за спортно хранене е хората, които се занимават с физически упражнения, да се опитват да получат нуждите си от протеини чрез цели храни. Когато се поглъщат добавки, препоръчваме протеинът да съдържа както суроватъчни, така и казеинови компоненти, поради високата им коригирана оценка на аминокиселинната оценка и способността да увеличава нарастването на мускулния протеин.

Време за протеини

Общопризнато е, че активните индивиди се нуждаят от повече диетични протеини поради увеличаване на интрамускулното окисление на протеини [39] и разграждането на протеини [40], което се случва по време на тренировка, както и необходимостта от допълнително допълване на интрамускулния ресинтез на протеини и отслабване на протеолитичните механизми, които възникват по време на фазите на възстановяване след тренировка [41–43]. По този начин, стратегически планираният режим на прием на протеини, ориентиран към физическата активност, е неразделна част за запазване на мускулната маса или предизвикване на мускулна хипертрофия, осигуряване на правилно възстановяване от упражненията и може би дори поддържане на оптимална имунна функция. Преди това беше установено, че високите нива на аминокиселини в кръвта след тренировка на резистентност са неразделна част от насърчаването на синтеза на мускулен протеин [44]. Натрупват се доказателства, които подкрепят ползите от времето на приема на протеини и неговия ефект върху увеличаването на чистата маса по време на тренировка за съпротива [45–49]. Като се има предвид, че голяма част от изследванията до момента са проведени върху упражнения за резистентност, са необходими повече изследвания, за да се установят ефектите от времето на протеините върху други начини на упражнения.

Позицията на Международното общество за спортно хранене е, че физическите упражнения трябва да консумират висококачествен протеин в рамките на периода, обхващащ тяхната тренировъчна сесия (т.е. преди, по време и след).

Ролята на BCAA в упражненията

Аминокиселините с разклонена верига (т.е. левцин, изолевцин и валин) съставляват приблизително една трета от протеина на скелетните мускули [53]. Все по-голямо количество литература предполага, че от трите BCAA, левцинът изглежда играе най-съществена роля в стимулирането на протеиновия синтез [54]. В това отношение добавките с аминокиселини (особено BCAA) могат да бъдат от полза за упражняващия човек.

Няколко проучвания съобщават, че когато BCAA се вливат на хора в покой, балансът на протеини се увеличава или чрез намаляване на скоростта на разграждане на протеините, чрез увеличаване на скоростта на протеинов синтез или чрез комбинация от двете [55, 56]. След упражняване на резистентност при мъже е показано, че добавянето на свободен левцин в комбинация с въглехидрати и протеини води до по-голямо увеличаване на синтеза на протеин в сравнение с приемането на същото количество въглехидрати и протеини без левцин [57]. По-голямата част от изследванията, свързани с поглъщането на левцин и синтеза на протеини, са проведени с помощта на животински модели. Подобни изследвания трябва да бъдат проведени при здрави индивиди, участващи в упражнения за съпротива.

Освен това има и изследвания, които предполагат, че приемането на BCAA, взето по време на продължителни събития за издръжливост, може да помогне за умствена работоспособност в допълнение към гореспоменатите ползи за ефективността [60]. Въпреки това, не всички изследвания, разследващи добавки BCAA, са отчели подобрения в изпълнението на упражненията. Едно такова проучване [63] съобщава, че поглъщането на левцин, взето преди и по време на анаеробно бягане до изтощение (200 mg/kg телесно тегло) и по време на силова тренировка (100 mg/kg телесно тегло), не е подобрило изпълнението на упражненията. Понастоящем не са ясни причините за несъответстващи резултати, но като минимум изглежда очевидно, че добавянето с BCAA не влошава ефективността.

Заключение