Здравей, прекрасна!

Красив боб! Тези малки бобови растения наистина не получават заслугата, която заслужават. Те са достъпни, пълни с протеини без жестокост, богати на фибри, лесни за приготвяне, гъвкави и вкусни! Трябва ли да кажа повече?

истината

Вижте, напоследък чувам неприятни слухове за фасула. Някои хора казват, че ни карат да наддаваме. Други твърдят, че пречат на кръвната ни захар. Някои дори казват, че трябва да избягваме бобовите растения, защото те съдържат „анти-хранителни вещества“. Какво?!

Знам, че има много информация, когато става въпрос за това какво да ядем за оптимално здраве, което може да обърка. Непрекъснато ни засипват съобщения за това кои храни причиняват заболяване и кои го предотвратяват, какво можем (и не можем) да ядем, ако искаме да отслабнем и какво е безопасно да нахраним семействата си.

Не ме разбирайте погрешно, много от тези съобщения за храната са не само валидни, но и невероятно важни. Но когато фактите са подбрани, как можем да решим какво да слушаме?

Истината е някъде там! И когато става въпрос за дебат за боб, ще ви помогна да го намерите. Ето защо помолих нашия супер информиран директор по храненето Джен Райли да претегли. Изчакайте, докато не чуете какво има да каже - това ще възстанови любовта ви към фасула!

Махни го, Джен!

Мист за разбиването на боб

от Crazy Sexy Nutrition Director Jen Reilly, RD

Преди да се потопим в някои от подлите слухове около фасула, нека да разгледаме защо те са изградили толкова голяма репутация през годините. Има безброй изследвания, възпяващи хваленето на бобови растения (грах, боб и леща) с всякакви форми, размери и цветове. Ето само няколко от многото прекрасни неща, които да обичате в тях:

  • Фасулът е сред най-евтините източници на протеин на планетата и произвеждат най-ниското ниво на парникови газове на грам протеин (доклад на Световния ресурсен институт за устойчиви диети).
  • Те могат да носят отговорност за поддържане на сърцето ви здраво чрез предотвратяване на коронарна болест на сърцето - което означава, че те понижават или предотвратяват високо кръвно налягане и помагат за предотвратяване на инсулти (проучване).
  • Те са пълна с антиоксиданти, които предотвратяват възпалението, стареенето и могат да намалят риска от рак.
  • Поради труднодостъпните си разтворими фибри, яденето на 3 ½ или повече порции седмично (около 1 ¾ чаши варен боб или леща общо през седмицата) ще намалете риска от диабет тип 2 с 35% (проучване).

Въпреки цялата подкрепа от страна на медицинската общност, фасулът започна да получава лоши резултати. Критиката най-вече произтича от последната модна диета, базирана на псевдонаука, която ни казва, че трябва да избягваме храни, които съдържат лектини. Освен това чуваме модни думи като „фитати“ и „анти-хранителни вещества“, използвани по подвеждащи начини за критикуване на зърната. Този негативизъм се появява и върху опашките на анти-въглехидратната мания. Защото да, някои хора все още се опитват да ни убедят да се страхуваме от въглехидрати, дори и здравите, сложни от растителното царство.

Но бобът не е врагът. Всъщност всяка диета, която ви предлага да елиминирате глобален хранителен продукт с почти перфектен хранителен профил (с ниско съдържание на наситени мазнини, богата на фибри, желязо, мед, магнезий и антиоксиданти), която подхранва планетата от 6000 г. пр. Н. Е. издига червени знамена за специалистите по хранене. И така, нека разгледаме четири от най-разрушителните критики към зърната и какво всъщност казва изследването:

Мит №1: Лектините в зърната са „анти-хранителни вещества“, които причиняват IBS, възпаление, затлъстяване и някои автоимунни заболявания.

Лектините са протеин, който се съдържа в една трета от храните, които ядем, и те са особено богати на боб, зърнени храни и семена. Тези момчета са най-новите в поредица от врагове, посочени от модни диети.

Някои лектини могат да бъдат вредни и да са отговорни за увреждането на чревната стена, което води до гадене, диария и повръщане. Възможно е също така хората с храносмилателни проблеми като болестта на Crohn и синдром на раздразнените черва да са по-чувствителни към увреждащия потенциал на лектините. Но правилното готвене елиминира почти напълно вредните (повече за това как да се уверите, че правилно готвите зърната си по-долу).

Още през 1988 г. лектините започнаха да дават лошо име на зърната, когато редица болнични работници се разболяха от ядене на ястие от бъбрек, което не беше правилно приготвено (проучване). За съжаление, образът на зърната получи нов хит през 2006 г., когато японско телевизионно предаване въведе нова стратегия за отслабване, която призовава за поръсване на прах, препечен бял боб върху основните храни. Тези зърна също не са били приготвени правилно (зърната трябва да се варят поне 60 минути след накисването и те са били препечени само за 3!). В резултат на това над хиляда зрители страдаха от чревни проблеми и 100 души бяха хоспитализирани (известен още като „инцидентът с бял бъбречен боб в Япония“).

Не са правени убедителни проучвания при хора в подкрепа на твърденията, че правилно свареният боб е отговорен за причиняване на IBS, възпаление, затлъстяване и др. Всъщност има голямо количество изследвания за ползите за здравето от лектините! Проучванията показват, че те могат да подобрят здравето на червата, да предотвратят растежа на тумора, да забавят растежа на раковите клетки (проучване) и да предотвратят затлъстяването.

Ето още нещо, което трябва да имате предвид: Повечето здравословни растителни храни съдържат лектини. Знаеш ли какво още съдържат? Фибри! Фибрите са от съществено значение за здравословния метаболизъм и храносмилането, както и за силната имунна система. Той също така помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Избягването на лектини означава избягване на растителни храни, а избягването на растителни храни означава избягване на фибри. Хващаш моят дрейф?

Мит №2: Фасулът съдържа фитати, които се свързват с минерали и забавят усвояването им.

Вярно е, че фитатите в зърната могат да забавят или намалят усвояването на някои минерали. Но бобът също е доста богат на тези минерали! Объркването може да дойде от факта, че някои храни (като пълнозърнести храни) са богати на фитати, но не са толкова богати на минерали като бобовите култури, което означава, че може да е по-трудно да се усвоят достатъчно минерали само от тези храни. Но ако вашата диета не съдържа много високо съдържание на фитатни зърна с много малко разнообразие от бобови растения, това не би трябвало да е проблем. И ако искате да играете много безопасно, заредете чесън и лук във вашите ястия с боб - те са плюсове за увеличаване на усвояването на минерали. Резултат!

Ето още нещо, което критиците често не вземат предвид: Фитатите всъщност имат шепа положителни черти. Те могат да спрат растежа на раковите клетки (изследователска статия) и да предотвратят остеопороза (проучване). Така че, докато получавате много храни, богати на минерали (което е точно това, което ще получите, ако ядете разнообразни растителни храни) в ежедневието си, всъщност може да се възползвате от фитатите в фасула. Върви фигура!

Мит №3: Фасулът е „с високо съдържание на въглехидрати“, така че той причинява скокове на кръвната захар.

Тази критика е подвеждаща и просто не е вярна. И това наистина кара фасула ми да заври, защото имам две деца с диабет тип 1 (зависим от инсулин). Те ядат боб почти всеки ден и аз мога да наблюдавам кръвната им захар на непрекъснати глюкозни монитори на всеки 5 минути. Храносмилането на въглехидратите в зърната е толкова бавно, че често виждаме добре дошло, бавно и фино покачване на нивата на кръвната им захар няколко часа след ядене на боб. Не се случва нищо, дори близо до „скок“. Всъщност отдавам стабилните им кръвни захари (няколко скока и малко катастрофи) на тежката им диета.

И изследването подкрепя моя опит вкъщи. Проучванията показват, че поради ниския гликемичен индекс (поради високото съдържание на фибри), усвояването на въглехидратите в зърната е по-бавно, не води до скокове на кръвната захар и води до по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар, както се посочва от по-ниския хемоглобин А1С ( HgbA1C) резултати от кръвен тест.

Някои твърдят, че фибрите в зърната са истинската причина хората, които ядат много от тях, да имат по-добър контрол на кръвната захар. Но едно проучване разсее този мит чрез сравняване на две различни диети за диабетици тип 2. Едната диета съдържа 1 чаша бобови на ден, а другата не съдържа бобови растения, но включва увеличено количество неразтворими фибри. Групата, консумираща бобовите растения, е имала по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар от тези, които консумират диета с високо съдържание на фибри, но лишена от бобови растения (проучване).

Мит # 4: Животинският протеин е по-висококачествен от протеина в зърната - а протеинът в зърната не е достатъчен за изграждане и поддържане на мускулна маса, особено с напредване на възрастта.

Животинският протеин е „пълен“, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които са градивни елементи за нашите тела. Животинският протеин също има повече протеин на унция, отколкото бобовите растения. Някои хора предполагат, че тези парченца означават, че животинският протеин е по-качествен от растителния протеин. Този аргумент би се задържал само ако беше трудно да задоволим основните си нужди от протеини с растенията - а това просто не е така.

Бобовите растения съдържат осем от деветте основни аминокиселини, необходими за изграждането на протеини (а соята всъщност съдържа всичките девет!). Но деветата аминокиселина (метионин) се намира лесно в пълнозърнести храни. Повечето възрастни могат да задоволят нуждите си от метионин, като ядат четири порции пълнозърнести храни на ден (например: една купа овесени ядки, две парчета пълнозърнест хляб и порция киноа).

Що се отнася до изграждането и поддържането на мускулите, получаването на достатъчно висококачествени протеини (които могат да идват от боб и различни други растителни източници) е само една част от пъзела. Всъщност има такова нещо като твърде много! Изследванията показват, че яденето на повече протеини, отколкото тялото ви наистина се нуждае за един ден (умножете теглото си в килограми по 0,36 или теглото си в килограми по 0,8, за да получите дневната си нужда в грамове) няма полза и всъщност може да навреди на бъбречната функция и костите здраве.

Можете да изградите и поддържате мускулна маса, като набавяте точното количество протеини, практикувате редовни тренировки за сила и устойчивост и ядете много сложни въглехидрати. Това отнема повече поддръжка и отдаденост с напредването на възрастта (тъй като нивата на естроген и тестостерон намаляват), но далеч не е невъзможно. Освен това, нито едно утвърдено изследване не показва, че животинският протеин е съществена част от пъзела.

Следвайте тези съвети за безопасна и щастлива консумация на боб:

  • Накиснете фасула си за една нощ, преди да го сготвите. Това ги прави по-лесно смилаеми и стартира процеса на елиминиране на вредните лектини, за които говорихме.
  • Научете колко дълго да готвите любимите си зърна. Бъбреците изискват най-дълго време за готвене, така че ги варете цял час. Други зърна трябва да се варят само 20-30 минути (действителното време зависи от размера - по-малките зърна се нуждаят от по-малко време), стига да са накиснати. Използването на тенджера под налягане също е чудесен начин да се гарантира, че зърната са напълно приготвени за по-малко време.
  • Облекчете бобовите растения в диетата си ако вече не ги ядете редовно. Започнете с по-малки сортове като леща и черноок грах.
  • Помислете за приготвянето им с водорасли комбу, който съдържа ензими, които разграждат газообразните съединения. Това трябва да ги направи по-лесни за смилане.
  • Помислете за добавяне на пробиотици и храносмилателни ензими към вашата рутина (прочетете повече за тези тук), за да улесните храносмилането.
  • Потърсете кутии без BPA или тетра пакети без BPA когато купувате готов боб. Също така не забравяйте да ги изплакнете добре, за да премахнете излишния натрий.

Ето долната линия: Фасулът не е враг. Те са важна част от здравословната растителна диета. Не трябва да ги избягвате, освен ако нямате алергия или специфично храносмилателно предизвикателство като синдром на Crohn или раздразнено черво. Ако имате Крон или раздразнително черво, някои от съветите по-горе може да помогнат, ако искате да ядете боб - консултирайте се с Вашия лекар, когато имате съмнения.

Надявам се тази информация да облекчи всякакви опасения, които може да имате относно зърната. Ако имате останали въпроси, задайте ги в коментарите по-долу. Ще отговоря на възможно най-много!

Получете повече информация за това как да живеете здравословен и жив живот направо във входящата си поща:

Благодаря ти, Джен! Това беше очарователно и толкова полезно. И боб - благодаря и на теб!

Ето нещо, което искам да запомните: Що се отнася до храната, много хора и организации имат много на линия. Може да имат предвид най-добрия ви интерес или да имат други мотиви, които помрачават зрението им. Вие сте мъдър и интуитивен и знаете по-добре от всеки друг какво е добро за вас. Нека гласът ви бъде най-силен.

Твой ред: Какви са вашите горещи въпроси за боб? Ще се радвам да чуя какво ви мисли в коментарите по-долу!

Мир и обилен боб,

Нека новият ми албум, Extraordinary: Meditations for Miraculous Living бъде вашият водач. Всяка песен ще ви помогне да влезете в мисленето за величие, за да можете да се чувствате и да бъдете най-добрият! Вижте тук!