Как да увеличим вариабилността на сърдечната честота с микроелементи и добавки

Микроелементите като аминокиселини, специфични витамини и минерали могат значително да повлияят на резултатите Ви от променливостта на сърдечната честота и цялостното ви здраве и ефективност.

Често ни питат: „Как да повиша резултата си от HRV?“.

Когато ровим малко по-задълбочено във въпроса, често откриваме, че хората, задаващи този въпрос, изпитват една или повече от следните ситуации:

  • Резултатът им за HRV е по-нисък от демографския им среден процент
  • Те се опитват да разрешат здравословен проблем, който е труден или хронично повтарящ се
  • Те се опитват да се възстановят по-ефективно от увеличено или продължително обучение
  • Те се укрепват предварително с потенциално заболяване или очакван стрес

Каквато и да е причината, има много различни тактики, които можете да използвате, за да увеличите променливостта на сърдечния ритъм, включително: аеробни упражнения, дишане, медитация, терапия с гореща/студена температура и добавки. Тази статия ще се фокусира върху един специфичен метод, за който получаваме много въпроси: хранителни добавки.

Как добавките влияят на HRV? Кое препоръчваме?

Изтеглете БЕЗПЛАТНО най-високо оцененото приложение Elite HRV!

честота

Хранителни факти, които трябва да знаете

Хранителните вещества често се разделят на две категории: „макронутриенти“ и „микроелементи“. И двете играят изключително важна роля в изграждането, поддържането и възстановяването на тялото ви, и двете влияят на психичното здраве, физическата работоспособност и всичко между тях.

Преглед на макроелементите

Терминът "макронутриент" обикновено се отнася до протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях има минимален и максимален праг, от който се нуждаете, за да постигнете ефективно целите си.

Например, твърде малко протеин затруднява организма да възстановява тъканите. Твърде малкото мазнини или въглехидрати затруднява производството на енергия. Твърде много от всеки макронутриент може да бъде токсичен и да причини повишено системно възпаление и добавя ненужна тежест към общото ви натоварване от стрес.

Оптималните количества и съотношения на макроелементи и протеини, въглехидрати и мазнини се обсъждат горещо. Това често е резултат от поляризиращи, универсални твърдения за това кое е правилно и грешно, а не по-нюансирани, сложни и персонализирани насоки ... дебат, за който можете да прочетете повече в тази книга .

Важна забележка относно макронутриентите е, че те се разграждат в храносмилателната система на по-малки части, повечето от които се считат за микроелементи. Така че, докато протеинът често се счита просто за протеин, той всъщност се разпада на различни количества различни аминокиселини в зависимост от източника на протеин.

Говорим повече за макронутриентите в няколко епизода на подкасти, а те са обсъдени и в курса Основи на променливостта на сърдечната честота. Останалата част от тази публикация ще се съсредоточи повече върху микроелементите - които често са по-малко разбрани, по-малко обсъждани и въпреки това също толкова важни.

Как микроелементите влияят на вашето здраве и ефективност

Микронутриентите са специфични витамини, минерали, незаменими мастни киселини, аминокиселини и други вещества, от които тялото ви се нуждае в относително малки количества, за да функционира правилно. Подобно на макронутриентите, има минимален и максимален праг за всеки микроелемент, от който тялото ви се нуждае, и тези прагове силно зависят от вашата лична отправна точка, цели и цялостен начин на живот.

Токсичност на микроелементи

Подобно на макронутриентите, токсичността на микроелементите може да възникне, ако консумирате твърде много единични или няколко микроелемента. Като се има предвид това, витамините, минералите и другите микроелементи всъщност са трудни за прекомерна консумация когато се произвеждат от пълноценни храни или висококачествени, целенасочени добавки на хранителна основа .

Ако сте загрижени за превишаване на максималните прагове на микроелементи, избягвайте да поглъщате концентрирани нива на изкуствени съставки или силно преработени храни. Освен това добавете разнообразие към вашата диета, като не ядете едно и също нещо отново и отново (това не означава да пренареждате едни и същи съставки в „различни“ храни, това означава различни съставки!).

Пълноценните храни и висококачествените добавки също съдържат разнообразие от допълнителни вещества, които са необходими за по-добро усвояване и използване на хранителните вещества, което ще разгледаме по-долу.

Недостиг на микроелементи (по-големият проблем)

Когато се появят дефицити на микроелементи в диетата ви, тялото ви отваря крачките си, за да продължи да функционира. След като вътрешните запаси са изчерпани, тялото започва да дава приоритет кои вътрешни системи са най-важни за оцеляването и започва да разрушава или жертва другите ви системи, за да поддържа „важните“ да работят.

По отношение на автономната нервна система изчерпаните ресурси могат да натоварят физиологичните процеси, свързани или с парасимпатиковия клон на ANS, или със симпатиковия клон. Изчерпването на микроелементи често остава незабелязано, докато на пръв поглед не възникнат необясними проблеми.

Ако парасимпатиковият клон се изчерпи и отслаби поради недостиг на микроелементи, може да видите състояния като:

  • Бавно възстановяване от упражнения или стрес
  • Намалено либидо
  • Увеличете системното възпаление
  • Компрометирана функция на имунната система
  • Безпокойство
  • Намалена изходна променливост на сърдечната честота с течение на времето
  • Преждевременно стареене

Ако симпатиковият клон се изтощи и отслаби поради дефицит на микроелементи, може да видите състояния като:

  • Ниски или спорадични енергийни нива
  • Намалено представяне при упражнения
  • Депресия
  • Замайване при изправяне

Няколко други неща, обикновено свързани с автономно изчерпване и нарушена регулация, включват:

  • Повишена автоимунна активност
  • Увеличете телесните мазнини
  • Метаболитни заболявания и множество други диагностицируеми заболявания
  • Намалена устойчивост

Забележка: Недостигът на микроелементи е само един потенциален фактор, допринасящ за горните състояния.

За съжаление със съвременните монокултури, изчерпаните почви и намаленото разнообразие на храните е лесно да се превърне в недостиг на микроелементи с течение на времето. За да изостри допълнително нещата, диетата, съдържаща възпалителни храни (повечето преработени храни), всъщност може да намали способността на храносмилателната ви система да абсорбира хранителни вещества в дългосрочен план. По този начин, ако искате да процъфтявате в днешния свят, трябва активно да се стремите да поддържате и понякога да увеличавате вътрешните си хранителни запаси.

Свързани: Много от горепосочените явления често се креда до стареене. Постоянният недостиг на микроелементи е един от основните фактори за преждевременното стареене и увеличената биологична възраст - и двете съответстват на намалена изходна HRV с течение на времето. В някои случаи младежта може да маскира това влошаване за ограничен период от време.

Конкретен пример: Дефицит на аминокиселини

Аминокиселините са основни градивни елементи, които образуват протеини и също играят изключително важна роля в почти всеки физиологичен процес. За да назовем няколко, аминокиселините са от съществено значение за:

  • Хормони
  • Невротрансмитери (необходими за правилната функция на автономната нервна система)
  • Ензими
  • Антитела
  • Мускули, органи, стави, кожа, коса и други тъкани
  • Метаболизъм
  • Транспорт на кислород и хранителни вещества в кръвта

Основните аминокиселини, подобни на основни витамини или мастни киселини, не могат да бъдат синтезирани („направени“) в човешкото тяло и следователно трябва да се доставят чрез диетата или добавките. Те включват:

  • L-левцин
  • L-изолевцин
  • L-лизин
  • L-метионин
  • L-фенилаланин
  • L-треонин
  • L-триптофан
  • L-валин

Ето интервю, обхващащо значението на поддържането на адекватни нива на различни аминокиселини:

Поддържането на адекватни запаси от хранителни вещества може да предотврати ефектите от „стареенето“ отдавна, което се счита за „нормално“. За щастие повечето повреди, причинени от недостиг на микроелементи, могат да бъдат поправени и предотвратени. Сега нека обсъдим какво да направим, за да оптимизираме запасите си от микроелементи и по този начин потенциално да повишим здравето, производителността и променливостта на сърдечния ритъм.

Как да управлявате микроелементите

Първата стъпка в управлението на изчерпването на микроелементи е запушването на канализацията.

Стъпка 1: Сън и начин на живот

Липсата на качествен сън поставя огромна тежест върху вашите парасимпатикови системи за възстановяване и изчерпва по-бързо ресурсите. Оптимизирането на съня е извън обхвата на тази публикация, но няколко съвета включват:

  • Избягвайте да ядете късно през нощта за ползи от циркадния ритъм
  • Излагайте слънце директно върху кожата си за няколко минути или повече на ден, колкото по-рано, толкова по-добре, не се изгаряйте
  • Изключете електронните екрани и избягвайте стимулация 1-2 часа преди лягане
  • Създайте релаксираща вечерна рутина и се придържайте към нея

Стъпка 2: Цели храни 101

Храната, която причинява възпаление в храносмилателната система, намалява усвояването на хранителните вещества, които сте вече ядат . Намалете приема на преработена храна в полза на цели, натурални храни.

Какво означава това? По принцип, ако вашите прабаби и дядовци са могли да отглеждат, ловуват и приготвят храната без никакво промишлено оборудване, това е добро място за начало.

Проблемът е, че е доста предизвикателно да получите всичките си микроелементи само от цели храни. За да постигнете това, трябва да ядете много голямо разнообразие от непреработени храни - включително сезонни растения, подправки, билки и здравословни източници на месо. Например, за да получите всички основни аминокиселини, най-добре е да включите месо от подхранена трева или диво уловени източници, бульон, направен от костна и ставна тъкан, и от време на време месо от органи като черен дроб, наред с други неща.

Повечето хора, които ядат здравословни пълноценни храни, все още могат да имат недостиг на хранителни вещества поради намаленото хранително разнообразие (в сравнение с нашите предци) и липсата на основни витамини и минерали, произтичащи от съвременните практики в земеделието и хранителната промишленост, които хомогенизират нашата храна в най-икономичната вместо най-здрави.

Забележка: Повечето препоръки за диета често се фокусират върху краткосрочни резултати. Диетите, които игнорират хранителната плътност, са устойчиви само за много кратки периоди от време. Ако се поддържат, те в крайна сметка ще изчерпят запасите от хранителни вещества и ще доведат до още по-лоши условия в дългосрочен план. Това се обсъжда по-подробно в Оптимизиране на храненето .

Стъпка 3: Добавяне

Въпреки че препоръчваме да се стремите първо да набавяте микроелементите си от здравословни пълноценни храни, понякога са необходими хранителни добавки, които да ви помогнат да попълните някои тежки хранителни дефицити, които може да ви задържат или да поддържат правилната функция на автономната нервна система (ANS), производството на хормони и червата микробиом при опит за подобряване или поддържане на здравето.

Така че, след като се постараете с наличните за вас опции за храна, стъпка 3 е да използвате висококачествени хранителни добавки, за да запълните празнините на микроелементи, когато е необходимо.

Висококачествените добавки трябва да изпълнят 3 важни критерия, които трябва да бъдат взети предвид. Те трябва:

  1. Насочете микронутриентите, от които се нуждаете, и/или такива, за които има статистическа вероятност да имат недостиг и е много малко вероятно да предизвикат някаква токсичност
  2. Осигурете ензими и кофактори за по-естествено и по-добро усвояване
  3. Осигурете прекурсори, за да помогнете на организма да генерира свои собствени микроелементи, където е възможно

Забележка: Има недостиг на хранителни вещества, които обикновено са широко разпространени (и добре проучени) в съвременната ни среда. Използването на пълноценни храни или висококачествени хранителни добавки за насочване към тези микроелементи обикновено е много безопасно и често е много полезно. Въпреки това може да са необходими лабораторни тестове за идентифициране на някои специфични недостатъци на микроелементи.

Всъщност абсорбирате ли микроелементи?

Микронутриентите не съществуват изолирано в природния свят. Докато някои микроелементи могат да се абсорбират добре изолирано, повечето се възползват от консумацията заедно с други хранителни вещества и кофактори, необходими за усвояването.

Добавките, които избирате, трябва да съдържат необходимите коефициенти за усвояване и/или инструкции дали да ги приемате с храни за по-добро усвояване.

Може да сте чували термина „бионаличност“ или „бионалични хранителни вещества“. Накратко, бионаличността на хранителни вещества се отнася до способността на тялото ви действително да смила и използва хранителното вещество, а не просто да го предава или отхвърля.

Оптимизирането на бионаличността за определени храни е извън обхвата на тази публикация, но ето няколко начина, по които можете да увеличите цялостната бионаличност на хранителни вещества (независимо дали от храна или добавки):

  1. Осигурете адекватни нива на стомашна киселина
  2. Дъвчете храната си (храносмилането започва в устата или дори когато помиришете храната)
  3. Яжте голямо разнообразие от храни
  4. Ако допълвате, изберете добавки, които включват кофактори на основата на храна за усвояване

Уверете се, че работи (увеличете HRV)

Въпреки това, че решите да се справите с проблемите си с микроелементи, препоръчваме да проследявате променливостта на сърдечния ритъм във времето, за да прецените напредъка си. Ако вашата HRV е под вашата демографска средна стойност (вижте демографските класации на HRV тук), трябва да видите постепенно покачване на HRV с течение на времето, ако други фактори на начина на живот останат същите.

Така или иначе, средните ви стойности на HRV в продължение на 30-60 дни трябва да се увеличат или поне да останат същите във връзка с подобренията в други маркери.

Не забравяйте, в идеалния случай е най-добре да приложите и други доказани тактики за повишаване на HRV (и основното здраве, благосъстояние и фитнес), като например получаване на качествен сън, активност и на открито, контролиране на психическия стрес и подхранване на общност или подкрепяйки собственото си „племе“.