Яжте колкото искате и въпреки това отслабвайте!

профилактиката

Опитайте бедрото и губете бързо сантиметри!

И така нататък и т.н. С толкова много продукти и теории за отслабване там е лесно да се объркате.

Прочетете следните митове и факти, за да разясните объркването относно загубата на тегло, храненето и физическата активност.

Мит: Модните диети работят за трайно отслабване.

Факт: Модните диети не са най-добрият начин да отслабнете и да го спрете. Модните диети често обещават бърза загуба на тегло или ви казват да изключите определени храни от диетата си. Отначало може да отслабнете с една от тези диети. Но диетите, които строго ограничават калориите или избора на храна, са трудни за спазване. Повечето хора бързо се уморяват от тях и възстановяват загубените си килограми. Модните диети може да са нездравословни, защото може да не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Също така, отслабването с много бързи темпове (повече от 3 килограма на седмица след първите няколко седмици) може да увеличи риска от развитие на камъни в жлъчката (групи от твърд материал в жлъчния мехур, които могат да бъдат болезнени). Диетите, които осигуряват по-малко от 800 калории на ден, също могат да доведат до нарушения в сърдечния ритъм, които могат да бъдат фатални. Изследванията показват, че загубата на 1/2 до 2 килограма седмично, като правите здравословен избор на храна, ядете умерени порции и вграждате физическа активност в ежедневието си, е най-добрият начин да отслабнете и да го спрете. Приемайки навици за здравословно хранене и физическа активност, можете също да намалите риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Мит: Диетите с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати са здравословен начин за отслабване.

Факт: Дългосрочните ефекти върху здравето на диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати са неизвестни. Но получаването на по-голямата част от дневните калории от храни с високо съдържание на протеини като месо, яйца и сирене не е балансиран хранителен план. Може да ядете твърде много мазнини и холестерол, което може да повиши риска от сърдечни заболявания. Може да ядете твърде малко плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, което може да доведе до запек поради липса на диетични фибри. След диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати може също да ви накара да се почувствате гадене, умора и слабост. Яденето на по-малко от 130 грама въглехидрати на ден може да доведе до натрупване на кетони в кръвта. Кетоните са частично разградени мазнини. Натрупването на такива в кръвта (наречена кетоза) може да накара тялото ви да произвежда високи нива на пикочна киселина, която е рисков фактор за подагра (болезнено подуване на ставите) и камъни в бъбреците. Кетозата може да бъде особено рискована за бременни жени и хора с диабет или бъбречно заболяване. Не забравяйте да обсъдите всички промени във вашата диета със здравен специалист, особено ако имате здравословни състояния като сърдечно-съдови заболявания, бъбречни заболявания или диабет тип 2.

Бакшиш: Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати често са с ниско съдържание на калории, тъй като изборът на храни е строго ограничен, така че може да причини краткосрочна загуба на тегло. Но планът за нискокалорично хранене, който включва препоръчителни количества въглехидрати, протеини и мазнини, също ще ви позволи да отслабнете. Следвайки балансиран хранителен план, няма да се налага да спрете да ядете цели класове храни, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - и да пропуснете основните хранителни вещества, които те съдържат. Може да ви е по-лесно да се придържате към диета или хранителен план, който включва по-голямо разнообразие от храни.

Мит: Нишестето се угоява и трябва да бъде ограничено при опит за отслабване.

Факт: Много храни с високо съдържание на нишесте, като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, боб, плодове и някои зеленчуци (като картофи и ямс) са с ниско съдържание на мазнини и калории. Те стават богати на мазнини и калории, когато се ядат в големи порции или когато са покрити с високомаслени топинги като масло, заквасена сметана или майонеза. Храните с високо съдържание на нишесте (наричани още сложни въглехидрати) са важен източник на енергия за вашето тяло.

Бакшиш: Планът за здравословно хранене включва следните елементи:

  • Той набляга на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и обезмасленото или нискомаслено мляко и млечни продукти.
  • Включва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки.
  • Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари.

Мит: Някои храни, като грейпфрут, целина или зелева супа, могат да изгорят мазнините и да отслабнат.

Факт: Никакви храни не могат да горят мазнини. Някои храни с кофеин могат да ускорят метаболизма ви (начина, по който тялото ви използва енергия или калории) за кратко време, но те не причиняват загуба на тегло.

Бакшиш: Най-добрият начин да отслабнете е да намалите броя на консумираните калории и да бъдете по-физически активни.

Мит: Естествените или билкови продукти за отслабване са безопасни и ефективни.

Факт: Продукт за отслабване, който твърди, че е естествен или билков, не е непременно безопасен. Тези продукти обикновено не са научно тествани, за да се докаже, че са безопасни или че работят. Например, билкови продукти, съдържащи ефедра (сега забранени от правителството на САЩ) са причинили сериозни здравословни проблеми и дори смърт. По-новите продукти, за които се твърди, че не съдържат ефедра, не са непременно без опасност, защото могат да съдържат съставки, подобни на ефедрата.

Бакшиш: Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да използвате какъвто и да е продукт за отслабване. Някои естествени или билкови продукти за отслабване могат да бъдат вредни.

Мит: Мога да отслабна, докато ям каквото си поискам.

Факт: За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото ядете. Възможно е да ядете всякакъв вид храна, която искате и да отслабнете. Трябва да ограничите броя на приеманите калории всеки ден и/или да увеличите ежедневната си физическа активност. Контролът на порциите е ключът. Опитайте да ядете по-малки количества храна и да избирате храни с ниско съдържание на калории.

Бакшиш: Когато се опитвате да отслабнете, все още можете да ядете любимите си храни - стига да обръщате внимание на общ брой калории че ядеш.

Мит: С ниско съдържание на мазнини или без мазнини означава, че няма калории.

Факт: Храната с ниско съдържание на мазнини или без мазнини често е с по-ниско съдържание на калории, отколкото една и съща порция от пълномасления продукт. Но много преработени храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини имат точно толкова калории, колкото пълномаслените версии на същите храни или дори повече калории. Те могат да съдържат добавена захар, брашно или скорбялни сгъстители за подобряване на вкуса и текстурата след отстраняване на мазнините. Тези съставки добавят калории. Мит: Бързите храни винаги са нездравословен избор и не трябва да ги ядете по време на диета.

Факт: Бързите храни могат да бъдат част от здравословна програма за отслабване с малко ноу-хау.

Бакшиш: Избягвайте суперкомбинираните комбинирани ястия или ги разделяйте с приятел. Пийте вода или мляко без мазнини вместо сода. Изберете салати и храни на скара, като сандвич с пилешки гърди на скара или малък хамбургер. Опитайте „фреско“ тако (със салса вместо сирене или сос) на стойките за тако. Пържените храни, като пържените картофи и пърженото пиле, са богати на мазнини и калории, така че ги поръчвайте само от време на време, поръчайте малка порция или разделете поръчка с приятел. Също така използвайте само малки количества високомаслени, висококалорични топинги, като обикновена майонеза, салатни превръзки, бекон и сирене.

Мит: Пропускането на хранене е добър начин да отслабнете.

Факт: Проучванията показват, че хората, които пропускат закуска и ядат по-малко през деня, са по-тежки от хората, които ядат здравословна закуска и ядат четири или пет пъти на ден. Това може да се дължи на факта, че хората, които пропускат хранене, обикновено се чувстват по-гладни по-късно и ядат повече, отколкото обикновено. Може да се окаже, че яденето на много малки ястия през деня помага на хората да контролират апетита си.

Бакшиш: Яжте малки ястия през целия ден, които включват разнообразни здравословни, нискомаслени, нискокалорични храни.

Мит: Хранене след 20:00 причинява наддаване на тегло.

Факт: Няма значение по кое време на деня се храните. Това, което и колко ядете и колко физическа активност правите през целия ден, определя дали ще наддавате, губите или поддържате теглото си. Без значение кога ядете, тялото ви ще съхранява допълнителни калории като мазнини.

Бакшиш: Ако искате да закусите преди лягане, първо помислете колко калории сте изяли този ден. И се опитайте да избягвате лека закуска пред телевизора през нощта - може да е по-лесно да преядете, когато сте разсеяни от телевизора.

Мит: Ядките се угояват и не трябва да ги ядете, ако искате да отслабнете.

Факт: В малки количества ядките могат да бъдат част от здравословна програма за отслабване. Ядките са богати на калории и мазнини. Повечето ядки обаче съдържат здравословни мазнини, които не запушват артериите. Ядките също са добри източници на протеини, диетични фибри и минерали, включително магнезий и мед.

Бакшиш: Насладете се на малки порции ядки. Половин унция смесени ядки съдържа около 84 калории.

Мит: Яденето на червено месо е вредно за вашето здраве и затруднява отслабването.

Факт: Яденето на постно месо в малки количества може да бъде част от здравословния план за отслабване. Червеното месо, свинско, пилешко и риба съдържат малко холестерол и наситени мазнини (най-малко здравословният вид мазнини). Те също така съдържат здравословни хранителни вещества като протеини, желязо и цинк.

Бакшиш: Изберете разфасовки месо с по-ниско съдържание на мазнини и изрежете всички видими мазнини. Месото с по-ниско съдържание на мазнини включва свинско филе и говеждо кръгло пържола, филе, филе, филе, пържола и допълнително постно говеждо месо. Също така, обърнете внимание на размера на порцията. Три унции месо или домашни птици е колкото колода карти.

Мит: Млечните продукти са угояващи и нездравословни.

Факт: Млякото с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, киселото мляко и сиренето са също толкова хранителни, колкото млечните продукти с пълномаслено мляко, но са с по-ниско съдържание на мазнини и калории. Млечните продукти съдържат много хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Те предлагат протеини за изграждане на мускули и помагат на органите да работят правилно, и калций за укрепване на костите. Повечето мляко и малко кисело мляко са обогатени с витамин D, за да помогнат на тялото ви да използва калций.

Бакшиш: Ако не можете да усвоите лактозата (захарта, която се съдържа в млечните продукти), изберете млечни продукти с ниско съдържание на лактоза или без лактоза или други храни и напитки, които предлагат калций и витамин D (изброени по-долу).

  • Калций: напитка на основата на соя или тофу, приготвени с калциев сулфат; консервирана сьомга; тъмнолистни зеленчуци като ядки или къдраво зеле
  • Витамин D: напитка или зърнени храни на соева основа (попадането на малко слънчева светлина върху кожата също ви дава малко количество витамин D)

Мит: „Вегетарианството“ означава, че със сигурност ще отслабнете и ще бъдете по-здрави.

Факт: Изследванията показват, че хората, които следват вегетариански хранителен план, ядат средно по-малко калории и по-малко мазнини от невегетарианците. Те също са склонни да имат по-ниско телесно тегло спрямо височината си, отколкото невегетарианците. Изборът на вегетариански хранителен план с ниско съдържание на мазнини може да бъде полезен за отслабване. Но вегетарианците - като невегетарианците - могат да правят избор на храни, които допринасят за увеличаване на теглото, като яденето на големи количества високомаслени, калорични храни или храни с малка или никаква хранителна стойност. Вегетарианската диета трябва да бъде планирана толкова внимателно, колкото невегетарианската диета, за да се гарантира, че те са балансирани. Хранителни вещества, които невегетарианците обикновено получават от животински продукти, но които не винаги се намират във вегетарианския хранителен план, са желязо, калций, витамин D, витамин B12, цинк и протеини.

Бакшиш: Изберете вегетариански хранителен план с ниско съдържание на мазнини и който осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Източниците на храни и напитки на хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианската диета, са изброени по-долу.

  • Желязо: кашу, спанак, леща, боб гарбанцо, подсилен хляб или зърнени храни
  • Калций: млечни продукти, подсилени напитки на соева основа, тофу, приготвен с калциев сулфат, зелени зеленчуци, кейл, броколи
  • Витамин D: подсилени храни и напитки, включително мляко, напитки на соева основа или зърнени храни Яйца от витамин В12, млечни продукти, подсилени напитки на зърнена основа или соя, темпе, мисо (темпе и мисо са храни, направени от соя)
  • Протеин: яйца, млечни продукти, боб, грах, ядки, семена, тофу, темпе, соеви бургери