Хората смятат, че за да се тонизират, всичко, което трябва да направят, е много високи повторения и малко съпротивление с умерени до дълги почивки. Научете защо това не е наред!

мускулни групи

Когато много хора говорят, че са „тонизирани“, те имат предвид твърдо тяло с мускулеста дефиниция и форма. Това обикновено е фитнес цел, която много жени имат (но също и мъже) с по-голямата част от акцента си обикновено върху ръцете си или по-точно трицепсите.

Погрешно, поради медиите много хора (предимно жени) мислят, че за да се „тонизират“, всичко, което трябва да направят, е много високи повторения и много малко съпротивление при умерени до дълги почивки. Те също не вземат предвид сърдечно-съдовата дейност или диетата, за да се „тонизират“.

Митът за тонизирането

Нека разтворим неправилното наименование на "тон" точно сега. Укрепването или тонизирането се дължи на увеличаване на мускулната тъкан, както и на достатъчно нисък процент телесни мазнини, за да се види дефиницията и формата на мускулите и да се отървем от „джигъла“.

Мускулите не преминават от меки към твърди или твърди към меки - те се свиват или нарастват. Самите мускули не се "укрепват" или "тонизират".

Силови тренировки и загуба на мазнини за тонус

Няма два начина за това - за да постигнете вид на мускулен тонус или тонизирано тяло, трябва да се включите в силови тренировки, както и да отделите мастния слой, покриващ мускулите ви.

Традиционната тренировка за устойчивост сама по себе си не създава желания тонизиран вид, особено когато индивидуална съпротива тренира по посочения по-рано начин с ненужно високи повторения, малко съпротивление и малко, ако има някакво напрежение върху мускула.

Обучението по устойчивост само по себе си не създава желания тонизиран вид.

Дефицитът на АВ калории също трябва да се създаде, за да се отдели част от подкожната телесна мазнина (мазнини под кожата).

Митът за високите повторения в тон

Това, че не искате да получите „обемисти“ или да добавите мускулна маса, не означава, че трябва да се отбягвате от стреса на мускулите с относително голямо тегло (жени и мъже).

Трябва да се положат усилия и мускулите ви да бъдат подложени на стрес, за да се променят и растат. И простото преминаване през движенията ще доведе до малко, ако има някакви резултати, защото мускулът не е достатъчно стресиран и следователно няма причина да се адаптира и да промени текущото си състояние.

Като цяло тренировките със съпротива, която поражда умора между 8-12 повторения, работят добре за повечето хора. Това не означава, че можете да се откажете след 8-мо или 12-то повторение - това означава, че няма начин да получите 13-то.

Ако можете да получите 13, тогава съпротивлението не е достатъчно. Не забравяйте да включите кардио тренировка във вашата фитнес програма в допълнение към силовите тренировки.

Ползи от загуба на мазнини от силови тренировки

Силовите тренировки и кардиото не е задължително да бъдат изключително един от друг - можете да се възползвате от сърдечно-съдови и изгарящи мазнини силови тренировки както пряко, така и косвено.

Косвено, колкото повече мускулна тъкан добавите чрез силови тренировки, толкова по-голям ще бъде вашият основен метаболизъм (метаболизъм в покой) и следователно ще изгаряте повече калории и мазнини в покой. Това е по-скоро трайно решение за отслабване.

Директно, ако използвате големи движения на тялото и поддържате кратки периоди на почивка, ще повишите сърдечната честота и следователно ще получите същите незабавни ползи от изгаряне на калории и мазнини като традиционните сърдечно-съдови упражнения.

Това е по-временното решение за отслабване. Тези две причини са защо всяка програма за отслабване трябва да включва тренировки с тежести.

Можете да убиете две птици с един камък по този начин - можете да получите предимствата на тренировките за устойчивост, както и кардиото в една кратка и сладка тренировка, ако са проектирани правилно. Обикновено трябва да използвате повторения до 10 и не по-високи от 15 за повечето упражнения и мускулни групи.

Обикновено трябва да правите кратки периоди на почивка между комплектите - в идеалния случай не по-дълги от 30 секунди за повечето упражнения и мускулни групи (за да поддържате повишен пулс, както и да дадете на мускулите кратка почивка и период на възстановяване преди следващия набор).

Отново трябва да стигнете до провал в края на всеки набор, а не просто да преглеждате движенията. Не се страхувайте, ако не можете да извършите толкова много повторения, колкото направихте предишния набор - това е очаквано, тъй като периодите на почивка са толкова кратки, че метаболитните странични продукти все още не са имали възможност да бъдат напълно премахнати.

В крайна сметка тялото ви ще се адаптира към метаболитния стрес и ще стане по-ефективно при възстановяване и ще можете да вдигнете повече тегло за по-кратък период от време.

Ако се потопите под 8 до 10 повторения, все пак трябва да намалите теглото. Да имате обикновен хронометър или да държите окото си за втората стрелка на часовника, за да определите времето за почивките си, може да е добра идея, за да останете на работа при започване на този тип обучение.

След като свикнете с този вид обучение, ще знаете кога да направите друг сет, без да гледате време, защото ще бъде вкоренено.

Обучение на вериги

За да имате по-кратка и по-ефективна тренировка, както и да гарантирате, че пулсът Ви е повишен и остава повишен, може да помислите за кръгова тренировка.

Тренировката с кръгове е мястото, където преминавате директно от един набор от упражнения към други упражнения, които работят с различен мускул и така нататък.

Така че имате серия от упражнения, при които преминавате направо от едно на друго без абсолютно никаква почивка - оттук и името "кръгови тренировки".

Можете да си вземете кратка почивка, ако е необходимо, само след всяка верига. Този тип тренировки изискват съсредоточаване (така че слушалките или избягването на разсейването е задължително условие за ефективна тренировка), но е изключително ефективно при изгаряне на мазнини и изграждане на сила, издръжливост и мускули и създаване на тонизиран вид.

Направете го да работи за вас

Когато създавате програмата си, имайте предвид, че по-големите движения на мускулни групи като тези, които включват крака и гърба и други, които включват множество мускулни групи наведнъж, като например лежанка, изгарят повече калории, отколкото изолирани упражнения като бицепсови къдрици с дъмбели.

Примерите за отлични упражнения за постигане на повишен сърдечен ритъм включват, но не се ограничават до: всякакво разнообразие от клякания, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака, всякакви разнообразни удари, стъпки на пейка и др.

Не се страхувайте да станете креативни и да комбинирате движения. Пример може да бъде повторение на „пресата с дъмбели за рамо“ и след това плавно преминаване в повторение на „бицепсовите къдрици с дъмбели“ и след това напред-назад за пълен набор от 20-30 повторения (по 10-15).

Тук може да ви бъде полезен уважаван личен треньор, който да разработи за вас „нетрадиционни“ упражнения с оглед на целите ви, както и да ви покаже как да ги изпълнявате правилно.

Докато съпротивлението е достатъчно, за да създаде умора с не повече от 15 повторения, периодите на почивка са много кратки, ако изобщо са, и имате солидна хранителна програма, ще видите как мускулите ви се стягат, стегнат и станете по-изразени, като ви дават този тон, който желаете.