Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене са богат източник на хранителни хранителни вещества. Те осигуряват добър източник на хранителен калций и съдържат протеини, витамин А, витамин В 12, магнезий, фосфор, калий, рибофлавин и цинк. Таблица 1 показва съдържанието на калций в някои често срещани млечни храни.

ниско съдържание

Средно съдържание на калций в млечните храни

Източник на храна Размер на сервиране Калций
Пълно крем мляко250 мл285mg
Обезмаслено мляко250 мл310mg
Натурално кисело мляко200гр340mg
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини200гр420mg
Сирене чедър40гр310mg

Храни и напитки с високо съдържание на калций могат да допринесат за по-здрави кости и зъби. Има и някои доказателства, че млечните храни и калцият играят роля в превенцията на сърдечните заболявания и управлението на теглото.

Доказателствата показват, че млякото и калцият (както диетичният калций, така и като добавка) предпазват от рак на червата.

Трябва ли да ям млечни храни?
Млечните храни трябва да се консумират като част от разнообразната и питателна диета, за да се поддържат здрави кости и зъби. За тези, които предпочитат да избягват млечните продукти, се препоръчва да се изберат алтернативни храни, които са или източник на калций, или са добавили калций. Съветът по рака подкрепя австралийските диетични насоки, които насърчават хората да ядат поне две порции и половина млечни храни (мляко, кисело мляко и сирене) или алтернативи всеки ден. Съветът по рака насърчава хората да избират сортове с намалена мазнина.

Препоръчителен хранителен прием (RDI) на калций за мъже и жени

ПолВъзрастова групаПриблизително обслужване/ден
Мъже19-70 години2½ сервира
> 70 години3½ сервира
Жени19-50 години2½ сервира
> 50 години4 сервира

В Австралия хората не получават достатъчно калций в диетата си. Смята се, че повече от 25% от мъжете и 50% от жените ядат по-малко от препоръчителния брой порции. Притеснения предизвикват децата и тийнейджърите, които не получават достатъчно калций, докато костите им растат, и онези възрастни австралийци, които са изложени на риск от остеопороза.

Какво е сервиране?
Една порция млечни продукти се равнява на:

  • 1 чаша мляко
  • 200гр кисело мляко
  • 40g твърдо сирене (приблизително с размерите на кибритена кутия или 2 филийки)
  • ½ чаша сирене рикота

Следните немлечни храни са равни на порция калций:

  • 1 чаша подсилено с калций соево или оризово мляко или друга зърнена напитка с добавена калций под наем 100 mg на 100 ml
  • 100 г (около ½ чаша) бадеми
  • 60g сардини или ½ чаша (100g) розова сьомга с кости
  • 100g твърдо тофу

Лесни начини за включване на млечни храни във вашата диета
Практичните и здравословни начини за увеличаване приема на млечни храни в диетата включват:

  • Насладете се на смути, приготвено с мляко с намалени мазнини и пресен банан или плодове.
  • Пийте чаша нискомаслено мляко за лека закуска.
  • Насладете се на купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри на закуска с мляко с ниско съдържание на мазнини и нарязани плодове.
  • Направете ледени блокове, като замразите мляко или кисело мляко върху пръчка. Смесете с плодове за по-голямо разнообразие.
  • Изберете десерти, направени с мляко напр. оризови пудинги, сладкиши, джунджурии, млечни желета, желирани камшици.
  • Добавете обезмаслено мляко на прах към смеси за торти, супи, морни, картофено пюре, гювечи и сосове.

  • Опитайте нискомаслено ванилово кисело мляко с маракуя или натурални мюсли.
  • Използвайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини като потапяне със зеленчукови пръчици.
  • Вземете плодова салата и залейте с нискомаслено кисело мляко.
  • Опитайте да сервирате нискомаслено натурално кисело мляко с нарязан джоджен или кориандър като акомпанимент към ястия с агнешко или индийско ароматизиране.
  • Изберете вана с нискомаслено кисело мляко като лека закуска.

  • Направете свой собствен препечен сандвич или отворена стопилка с нискомаслено вкусно сирене и пълнежи като пиле и аспержи или зеленчуци на скара и песто.
  • Пригответе зеленчукова лазаня или паста за печене и отгоре настържете вкусно сирене с ниско съдържание на мазнини.
  • Натрошете сирене фета върху градинска салата.
  • Нарежете вкусно сирене с ниско съдържание на мазнини на кубчета и сервирайте с оризови бисквити като лека закуска.
  • Печете картофи във фурната и ги пълнете със зеленчуци и настъргано нискомаслено вкусно сирене.
  • Използвайте крема сирене с ниско съдържание на мазнини като намазка върху сандвичи вместо масло.
  • Добавете сирене сос към зеленчуци като броколи и карфиол.
  • Включете нискомаслено вкусно сирене в омлет.
  • Сервирайте обръснато сирене пармезан върху тестени ястия и ризота.
  • Разбийте боб, като намачкате запечен боб и добавите малко лют пипер и настъргано нискомаслено вкусно сирене, загрейте преди сервиране.
  • Направете пица с пълнозърнест ливански хляб и отгоре с много зеленчуци и малко сирене моцарела.
  • Опитайте салата, приготвена с рукола, круша, резенчета пармезан и балсамов оцет.

  • Профилактика на рака
  • Слънцезащита
    • Предотвратяване на рак на кожата
      • Облекло като слънцезащита
      • Слънцезащитен крем
      • Умни шапки Sun
      • Търси сянка
      • Предпазвайки очите си от слънцето
      • Слънцезащита за бебета и деца
      • Слънцезащита при снега
      • Слънчево изгаряне, тен и солариуми
    • Разбиране на UV радиацията
      • Какво е UV лъчение?
      • Как UV лъчението увеличава риска от рак на кожата
      • Кога е необходима защита от слънце
      • Откриване на нивата на UV лъчение във вашия район
      • Как да защитим кожата си
      • Фактори, които влияят на нивата на UV лъчение
    • SunSmart
    • Подобрете дългата си игра
      • Често задавани въпроси
      • Регистрирайте се: Подобрете своята дълга игра 2020/2021
      • Участващи клубни ресурси
      • Ресурси за поръчки
    • Защита от сенки и слънце
    • Работни места и слънцезащита
    • Средни училища
    • Спортни групи
    • Поръчайте отпечатани ресурси
  • Диета и упражнения
    • Здравословно тегло
      • Как измервате?
      • Как да намалим риска от рак, като се храним добре и сме активни
      • Вземете здрава информация и треньорска служба
      • Здравословно телесно тегло и рак
    • Хранене и диета
      • Избор на храни и рак
        • Предотвратяване на плодове, зеленчуци и рак
        • Витаминни добавки и рак
        • Сол и рак
        • Млечни храни и калций
        • Риба и омега-3 мастни киселини
        • Месо и рак
        • Фибри, пълнозърнести зърнени храни и рак
      • Нашите препоръки за месо, млечни продукти и плодове
    • Физическа активност и рак
      • Седене и рак
    • Ресурси за здравни специалисти
    • Хранителна политика
      • Система за етикетиране на храните Health Star Rating - победа за потребителите
      • Защитете децата от нездравословно спонсорство на храни и напитки
      • Защо Съветът по рака NSW се интересува от маркетинга на храни?
      • Детско здраве или корпоративно богатство? Маркетинг на храни за деца в Австралия
      • Нашите деца, нашето обаждане
      • Четене на етикети на храни
      • Защита на децата от маркетинга на нежелана храна
      • Отношение на общността към маркетинга на храни за деца
  • Пушене
    • Пушене и COVID-19
    • Отказ от пушене
    • Бездимна среда
      • Апартаменти без дим
      • Затвори без дим
      • Бездимни пенсионни села
        • често задавани въпроси
    • Пушенето в NSW
    • Електронни цигари
    • Справяне с тютюна
      • Как работи програмата
        • Ангажирано лидерство
        • Изчерпателни политики за пушене
        • Поддържащи системи
        • Обучение и последващи действия
        • Подкрепа за отказване
        • Мониторинг и събиране на данни
      • Обучение
      • Казуси
        • Trent’s story- Triple Care Farm
        • Къща Алум
        • Ферма с тройна грижа
        • Къща Кариса - Алум
        • Мисия Австралия Goulburn
        • Lodge Rainbow
        • Аборигенска медицинска служба на Tamworth
        • Лични помощници и ментори Shoalhaven
      • Ресурси
      • Абонирайте се: Имейл бюлетини
  • Алкохол
    • Алкохол и рак
  • Скрининг и ранно откриване
    • Намаляване на риска от рак на тестисите
    • Намаляване на риска от рак на червата
    • Намаляване на риска от рак на белия дроб
    • Намаляване на риска от рак на маточната шийка
    • Намаляване на риска от рак на яйчниците
    • Скрининг за рак на гърдата
    • Намаляване на риска от рак на простатата
    • Намаляване на риска от развитие на рак на черния дроб от хепатит В
      • Къде да се изследвате за хепатит В
      • Какво е хепатит В?
  • Здравословно хранене след рак
    • Хранене и физическа активност за оцелелите от рак
    • Какво е сервиране? За преживели рак
    • Идеи за лека закуска с нисък килоджаул за оцелели от рак
    • Измервания на талията за преживели рак
    • Упражнение за противодействие на килоджоулите за оцелелите от рак
    • Съвети за възстановяване на теглото за оцелелите от рак
    • Съвети за отслабване за преживели рак
    • Хранителни добавки за преживели рак
    • Алкохолни съвети за преживели рак
    • Съвет за захар за преживели рак
    • Плодове и зеленчуци за преживели рак
    • Дневник за храна и напитки за преживели рак
    • Бюджетиране и модификация на рецепти за преживели рак
    • Ръководство за етикети на храни за преживели рак
    • Информационни бюлетини за храненето и здравословното тегло за оцелелите от рак
  • Рак на работното място
    • Прилагане на политики на работното място
  • За нас
  • Новинарска медия
  • Магазин за ракови съвети
  • Свържете се с нас
  • Работете с нас
  • Условия за използване на уебсайта
  • поверителност
  • Декларация за събиране на поверителност

Съветът по рака NSW би искал да признае традиционните пазители на земята, на която живеем и работим. Бихме искали също така да отдадем уважение на старейшините в миналото и настоящето и да разширим това уважение към всички други аборигенски хора.