диета

От Emily C. Harrison MS, RD, LD.
Центърът за танцово хранене.
www.dancernutrition.com .

Да бъдеш нервен е естествена част от ежедневния живот за един танцьор. Може би има голямо прослушване, серия от шоута или дори нов хореограф в студиото. Има здравословни начини за справяне с нервите и изборът на храна може да играе важна роля.

Преди всяко голямо шоу искате да се почувствате възможно най-подготвени. Разбира се, може да има промени в последния момент, но не трябва да има промени в диетата ви в последния момент в голям ден. Приготвянето на вашата храна и закуски преди време ще ви помогне да се чувствате уверени и силни. Прекаленото прекарване без ядене води до чувство на нервност, треперене, умора и мрънкане. Яжте на всеки три часа, като се уверите, че имате под ръка здравословни, лесно смилаеми закуски на основата на въглехидрати.

Трябва да започнете деня на шоуто с пълен резервоар. От гледна точка на храненето това означава съхраняван гликоген. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб и е формата на енергия, която мускулите могат да мобилизират бързо. Когато преминете от изправяне в крилата към пълно танцуване за кратко време, изгарянето на мускулния гликоген ще ви държи силни до края.

Уверете се, че вашите запаси от гликоген са готови за изложбен ден, като ядете комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на един час след тренировка предишния ден. Предната вечер яжте въглехидрати за вечеря като паста с ниско съдържание на мазнини, сандвич или буррито с боб и ориз.

В деня на шоуто имайте лесно смилаеми закуски в чантата си. Яжте час преди да танцувате, за да имате време за смилане. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати само с малко протеини и мазнини. Плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви дадат постоянна енергия, но няма да седят по корем и да ви карат да се чувствате подути или тежки. Запазете умерено протеиново хранене/лека закуска за след като танцувате. Протеините и мазнините се усвояват по-дълго и ако сте нервни, това може да доведе до разстроен стомах.

Избягвайте твърде много рафинирана захар. Някои хора са чувствителни към захар и могат да станат нервни и прекалено енергични, но за някои това може да доведе до усещане за по-голяма умора или умора. Снаксовете с висока захар, особено с рафинирани зърнени храни, се считат за високи в гликемичния индекс. Това означава, че те се усвояват и усвояват бързо и дават бърз прилив на енергия, който продължава за ограничен период от време. Това може да е наред, ако ядете минути преди да стъпите на сцената за кратък вариант или ако сте в последния антракт на дълго шоу и имате нужда от нещо бързо усвоено. Нещо сладко обаче не е добра стратегия за преминаване през по-дълго шоу или прослушване. По-добър избор биха били пълнозърнести крекери с фъстъчено масло, овесени ядки или барове с гранула с ниско съдържание на захар или пълнозърнести кифли със стафиди, ленени семена и орехи. Ленените семена и орехите имат омега-3, за които е доказано, че повлияват положително мозъчната функция, настроението и вниманието.

Хидратирайте с вода, но ограничете кофеина. Дехидратацията ще се отрази негативно на производителността, особено при горещи сценични светлини. Първите два признака на дехидратация са умора и лош баланс. Ще бъдете по-спокойни и уверени, ако хидратирате с вода, а не с нищо, съдържащо изкуствени подсладители, добавки или оцветители. Добрата хидратация започва много преди деня на шоуто. Планирайте да пиете 2500ml-2800ml (10-12 чаши) всеки от 3-4 дни преди и в деня на шоуто. Един протокол е да се пият 150-300 ml (5-10 oz) на всеки 20-30 минути. Когато сте нервни, не зареждайте с големи количества наведнъж, а по-скоро отпивайте на редовни интервали.

Кофеинът е известен с това, че помага за повишаване на бдителността и може да повлияе положително на работата. Едно малко кафе може да е добре, но количеството в енергийната напитка може да се обърне, като ви изнерви и дори изнерви. Избягвайте алкохола, защото е известно, че влияе негативно на спортните постижения в продължение на дни след питие.

Танцьорите се представят най-добре, когато са спокойни, уверени и добре заредени. Тези няколко съвета могат да ви помогнат:

1. Яжте здравословна вечеря със сложни въглехидрати предишната вечер.

2. Планирайте предварително и носете със себе си ястия и закуски на база въглехидрати; и яжте на всеки три часа.

3. Избягвайте рафинирана захар, изкуствени подсладители, оцветители и добавки.

4. Останете хидратирани и ограничете кофеина.

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде намерена на адрес [email protected] www.dancernutrition.com