Още през 2013 г. мъж на име Мат Периман пусна книга, наречена „Клек всеки ден“. По онова време това беше противоречива книга, която препоръчваше на трениращите всеки ден да изпълняват клек.

можете

Идеята зад това е, ако наистина искате да сте добри в нещо, искате ли да го правите от време на време или искате да го правите всеки ден?

От логическа гледна точка това има много смисъл. Ако клякате всеки ден, тогава тренирате тялото си да се отнася към клякането като към нормална телесна функция и по този начин напредвате много по-бързо към техническото майсторство. Това ще ви накара да вдигнете невероятни количества тегло за много по-кратко време.

Когато разглеждаме това от по-широк смисъл, идеята да правим нещо ежедневно е често срещана във всички видове дисциплини и практики извън стаята с тежести.

Ако искате да бъдете по-добър предприемач, практикувате ли да бъдете бизнесмен веднъж седмично или го правите всеки ден? Какво ще кажете за учените? Или изобретатели?

Мисля, че схванахте точката.

Но почакай! Преди да започнете да хвърляте тежести върху щангата, трябва да прочетете тази статия, защото аз не съм някакъв спортист от фотьойла. Всъщност правя няколкодневна програма за клякане в продължение на няколко години и имам някои ценни съвети, които може да искате да чуете.

Нервната система и авторегулацията

Съдържание

В моята статия за руски тренировки за сила говорих за това как руснаците възприемат движението като най-важния аспект от вашата тренировъчна програма.

По време на студената война много източноевропейски страни смятат това за вярно. Но друга страна зад желязната завеса имаше много по-различен подход. Тази държава беше България.

Говорих накратко за това как българите са проектирали своите тренировъчни програми в статията ми за български сплит клек.

Но за да ви направим кратко резюме, българите решиха да се съсредоточат върху шепа движения и да накарат повдигачът да изпълнява тези движения с почти максимално тегло.

Имаше само 6 общо движение, които бяха извършени заедно с помощната работа. Известно е, че българите тренират почти с максимално тегло (над 97%) почти всеки ден.

Изследванията показват, че човешкото тяло има много по-различна реакция на адаптация към почти максималните тегла, отколкото към субмаксималните тегла.

Това обаче също поставя a МНОГО на стрес върху човешката нервна система. Много от българските вдигачи бяха изтласкани до точката на дори мъчения, само за да направят тежестите си.

Говореше се, че легендарният треньор Иван Абаджиев е затварял и заключвал вратите, докато всеки един асансьор в стаята не достигне изчисленото си максимално тегло за деня.

Знам, това е БРУТАЛ!

Излишно е да казвам, че много от българските тела на атлетите се нуждаеха от огромно психологическо облекчение от този вид обучение.

Без значение какво е, тялото ви не може да премине пределно дълго време, или ще се счупи. Това е вярно за българите, въпреки че са били на стероиди.

Може ли тялото ви наистина да се справи с екстремни тренировки?

Вярвате или не, отговорът е да може. И не, нямате нужда от стероиди, за да го направите.

Виждате ли, българите са имали екипи лекари и учени наблизо, за да анализират играчите, за да видят как те реагират на екстремните строги тренировки.

След внимателно проучване на повдигачите те откриха, че физическите им тела могат да се справят ВСИЧКО стресът от обучението.

Но историята беше много по-различна в психологически план.

Другите резултати от изследването установяват, че умовете на повдигачите в крайна сметка се нуждаят от почивка.

С други думи, повдигачите биха се разбили психологически много по-бързо, отколкото физически от тренировките.

Това просто показва колко голяма роля играят емоциите при проектирането на вашите тренировъчни програми.

Как руснаците решиха този проблем

Руснаците възприеха много по-различен подход към този проблем. Те взеха екип от най-висококвалифицираните вдигачи от всички различни спортове и ги накараха да изпълняват различни програми за силова тренировка.

След това те попитаха вдигачите какви са вдигачите за програмите, които им бяха възложени. Почти ВСИЧКО от повдигачите казаха на учените, че се нуждаят от по-голямо разнообразие в своите обучителни програми.

Това доведе до раждането на конюгатната програма, която върти тежкото максимално упражнение през няколко седмици.

Вашето тяло се нуждае от почивка от тежки максимални тренировки, тъй като има толкова силен адаптационен ефект върху тялото, че буквално се нуждае от почивка, за да „обработи“ всички стимули, които му давате.

Преминаване отвъд диаграмата на Прилепин благодарение на работата на Христо Христов

През дните на Съветския съюз треньор по вдигане на тежести на име Александър Прилепин изготвя диаграма с оптималното количество сетове и повторения за своите спортисти, за да изградят сила по най-бързия и продуктивен начин.

Ето как изглежда:

Тази диаграма се оказа безценен ресурс за обучение на спортисти на най-високите нива на спорта. Това е нещо като Розетски камък за следващите поколения треньори, които разработват програми за обучение.

Диаграмата на Прилепин обаче има проблеми.

Тъй като е проектиран предимно за щангисти, той не предоставя никаква информация за диапазони на повторения над 6 повторения.

Така че, ако сте пауърлифтър или културист и искате да създадете нова тренировъчна програма, вероятно ще си почешете главата, чудейки се какво да правите.

Конюгираният метод взема диаграмата на Прилепин и добавя високочестотни набори с няколко повторения. Това трябваше да тренира движението на самото упражнение с максимални тежести.

Христо Христов продължи там, където остана графиката на Prilepin’s Chart. Той измисли начин за изчисляване на интензивността в различни диапазони на повторение.

Формулата, която той измисли, се нарича INOL, което означава Intensity X Number Of Lifts.

Сега не откачайте! Това е може би една от най-лесните математически формули там.

Нека разгледаме по-отблизо:

(Брой повторения)/(100 - Интензивност)

/ Означава, разделено на и интензивността е процентът от вашата 1 повторение макс. Нека направим бърз пример.

Ако сте правили клек назад с 275 lbs за 8 повторения и това е 75% от вашия 1 повторение макс, тогава вашата формула ще изглежда така.

(8 повторения)/(100-75) = 0,32

0,32 е мярка за вашата интензивност за този диапазон на повторение. Колкото по-голямо е числото, толкова по-голяма е интензивността.

Стойности на INOL

Тези резултати от тази формула се сравняват с други съотношения, за да се определи колко стрес сте поставили върху тялото си за дадена тренировка.

Христов правеше това както на седмична, така и на ежедневна тренировка.

Ежедневни оптимални стойности на INOL

  • 2.0 Екстремна тренировка (добре от време на време, но може да доведе до претрениране, ако се прави твърде често.)

Седмични оптимални стойности на INOL

  • 2.0 - Лесно (Подходящо за седмица за разтоварване.)
  • 2-0 - 3.0 По-трудно (оптимално за изграждане на сила и обем.)
  • 3.0 - 4.0 Много трудно (Не е добро за продължителни периоди.)
  • > 4.0 - не се препоръчва

С по-ранното ни примерно изчисление е ясно, че 0,32 е твърде лесно за тренировката на този конкретен човек и те трябва да увеличат интензивността малко по време на следващата тренировка.

Клякане всеки ден

С цялата представена информация е безопасно да се каже, че да, можете да клякате всеки ден. Очевидно не бихте искали да клякате екстремни тежести всеки ден, но все пак можете да клякате всеки ден.

В някои дни е разумно просто да тренирате клекове, като използвате само щангата. Това е много полезно за обучение на нервната система да изпълнява движенията на самия клек.

Аз изпълнявам олимпийски клекове само с щанга, за да тренирам формата си

Вместо да мислите за работа с мускулите си, помислете за трениране на самото движение. Превърнете нервната си система в свръхпроводник за клекове.

Поне това са някои от чудесните съвети, които Джон Броз дава в някои от своите онлайн статии.

Веднъж каза: „ако някой държи семейството ви заложник и ви каже, ако не клекнете 500 кг за два месеца, ще умрат, какво ще направите? Бихте ли клякали всеки ден или само два пъти седмично? “

Очевидно в този контекст бихте клякали всеки ден.

Със стойностите на интензитета от Христов можете да сте сигурни, че не надвишавате 4,0 в седмичната си интензивност.

Дори и да е само един набор от 10 повторения на ден, това пак е по-добре от нищо.

Заключение

Ако искате да бъдете най-добрите, трябва да следвате съветите на най-добрите.

Не мога да гарантирам, че клякането някога ден ще ви свърши работа, но определено си заслужава изстрел.

Когато го изпробвах за първи път, не ми беше много приятно, защото мислех, че е скучно, а също така ми се струваше, че всеки ден трябваше да изпълнявам серии клекове с действително работно тегло.

Клековете с бокали са друг чудесен начин да клякате всеки ден

Но след като разбрах, че мога да правя клекове с относително леки тежести, това промени всичко. Когато дойдоха дни в долната част на тялото, когато всъщност трябваше да клякам наистина големи тежести, изглеждаше наистина лесно, защото бях тренирал модела на клек толкова много, че моите сетове се чувстваха лесно.

Плюс това направи чудеса за коригиране на формата ми, тъй като можех да практикувам добра техника всеки ден с леки тежести.

И така, за какво претегляте. Ако искате да получите по-голям клек, това няма да се случи, като седите наоколо и се молите за него. Трябва да излезете там и да го направите.