тренирате

Всички знаем, че редовното спортуване може да ви държи активни с напредване на възрастта, с по-малко здравословни проблеми - но как всъщност го правите?

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Някои хора успяват да поддържат доста добра форма, като следват натоварения начин на живот, докато остареят. Други просто никога не са се занимавали с много упражнения и това започва да личи.

Така или иначе, ако натискате 60 или вече сте преминали този етап, време е да се заемете сериозно с превръщането на упражненията в основата на ежедневието си.

Ако вашата бягаща пътека е събрала малко прах, не се притеснявайте. Ето шест практически съвета, които да ви помогнат.

1. Вземете зелено

Ако напоследък не сте ходили на лекар, това е първата ви спирка. Той или тя ще ви даде физически преглед, за да оцените настоящото ви ниво на фитнес и да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да започнете да набирате темпото.

Тук е моментът да разберете дали някакви медицински проблеми ще повлияят на вашата рутинна тренировка. Може да се наложи да се приспособите към състояния като сърдечни проблеми, артрит или диабет, но упражненията също могат да ви помогнат да управлявате тези състояния, така че не се обезсърчавайте.

Ключът е да имате разрешение, което ще ви помогне да насочите първите си стъпки. Вашият лекар може също да предложи съвети за това откъде да започнете или за групи за упражнения във вашия район, които се справят със същите предизвикателства като вас. Преди всичко, Вашият лекар може да Ви въведе в правилната посока и да Ви гарантира, че тренирате безопасно.

„Ползите от упражненията далеч надхвърлят страха от започване“, казва физиотерапевтът Гари Калабрезе, директор на спортното здраве и ортопедична рехабилитация в клиниката в Кливланд. „Увеличава мобилността, баланса, намалява хроничните заболявания, помага да отслабнете и увеличава чистата мускулна маса. Освен това подобрява съня. "

2. Следете напредъка си от самото начало

Когато започнете да тренирате повече, може да искате да използвате няколко прости инструмента, за да проследите напредъка си. Използвай:

  • Крачкомерили проследяване на активност за да регистрирате колко стъпки правите всеки ден
  • Хронометър или таймер за да определите времето за тренировките си и да ви помогне да вземете пулса си преди и след тренировка
  • Бележник или дневник за да следите ежедневните упражнения и да показвате докъде сте стигнали, докато напредвате

Помага да проследите напредъка си от самото начало, защото вероятно няма да видите незабавни резултати, казва г-н Калабрезе.

3. Сега сте готови, но започнете бавно

Всички тренировки трябва да започват с разгряване и разтягане.

Обикновените люлки на краката и ръцете или завъртанията на багажника са добри за задействане на мускулите и циркулацията.

Ако ще се разхождате, вървете бавно и стабилно няколко минути, преди да ускорите темпото. Отпуснете се, дишайте и не се страхувайте да го приемате бавно в началото. Ще откриете, че това идва по-лесно, докато развивате рутина.

4. Изберете най-добрите упражнения за вас

Балансираната рутинна тренировка трябва да включва:

  • Аеробика
  • Упражнение за сила
  • Баланс и проприоперцепция (способността да усещате къде е вашето тяло в пространството)

Ето няколко съвета за създаване на правилната рутина:

Алтернативни дни. Превключвайте напред-назад между аеробни и силови упражнения, като работите до поне 30 минути упражнения, пет дни всяка седмица.

Намерете дейности, които ви харесват. Като цяло, намерете нещо ново, което ви харесва или дейности, които сте харесвали в миналото, и се раздвижете. Може да опитате да се разхождате, да карате велосипед, спорт, танци или пилатес. И ако можете да намерите приятели, които ще тренират с вас, още по-добре. Ще си помогнете да се мотивирате.

Помислете за плуване. Правенето на обиколки в басейн (ходене или плуване) е чудесна кардио тренировка, особено полезно, ако имате наднормено тегло или болки в ставите.

Отивам на разходка. Разходете се бързо между определени забележителности във вашия квартал. Ако времето е лошо, вървете нагоре и надолу по стълбите у дома или правете столове за сядане. Започнете бавно и увеличавайте на стъпки от 5 минути, като в крайна сметка работите до около 30 минути на ден, казва г-н Калабрезе.

Силова тренировка. Използвайте свободни тежести или ленти за съпротива за силови тренировки. Завъртете се през мускулните групи - гръб, ръце, крака, стомах, ханш - за да изградите време за възстановяване. Използвайте 5-килограмови гири или гири и бавно добавяйте тежест, докато можете да правите повече повторения.

Работете на баланс всеки ден. Опитайте нещо толкова просто, колкото да застанете на кухненския плот с единия крак, а след това другият помага за подобряване на баланса. Йога и тай чи са също отличен избор за възрастни хора, които искат да подобрят баланса и гъвкавостта, казва той.

„Ключът, който трябва да запомните, е, че трябва да отговаряте на програмата, а не на програмата за вас“, казва той. Ако имате затруднения в час по пилатес или йога с някоя от позициите, не го насилвайте и си причинявайте болка. Просто направете толкова, колкото можете удобно.

5. Самооценка, за да видите дали тренирате ефективно

„Тестът за говорене“ е добър тест за това колко упорито работите. Ако пулсът Ви се е повишил, но все пак можете да проведете разговор с човек до вас, без да се задъхвате за въздух, вероятно го правите правилно, казва г-н Калабрезе.

Ще забележите нормална болезненост през първите 24 часа след сесия по вдигане на тежести, но ако все още я усещате след 36 до 48 часа, вероятно сте направили твърде много, казва той.

Ако не работите достатъчно усилено, ще знаете и това. „Няма да видите никакво въздействие върху нивото на умора, способността ви за повдигане и способността ви да изминавате разстояния, ако правите твърде малко упражнения“, казва той.

6. Не забравяйте за хидратацията и доброто гориво

Тъй като се ангажирате да спортувате редовно, също е подходящ момент да преоцените хранителните си навици и не забравяйте да пиете много вода всеки ден.

Планирайте ястия и леки закуски, богати на фибри и добре балансирани с „добри“ калории, за да подхранвате тялото си. Пълнозърнести храни като овесена каша, богати на фибри плодове и зеленчуци, боб, тофу и риба са добри примери.

Възрастните хора вероятно ядат по-малко от преди, така че трябва да се съсредоточат особено върху хидратацията, казва г-н Калабрезе.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика