Обучението за сърдечен ритъм идва с куп предимства. В зависимост от това дали се опитвате да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, да отслабнете или да тренирате за даден спорт, ще трябва да повишите сърдечната честота до подходящата зона за тренировка, за да постигнете целите си. По-долу има седем стъпки, които ще ви помогнат да изчислите най-идеалната си зона за трениране на сърдечния ритъм за вашите фитнес цели:

тренировъчни

  1. Изчислете максималния пулс

Това е прост процес, който може да бъде завършен с химикал и хартия. Когато извадите възрастта си от 220, резултатът ще представлява възрастово предвиден максимален брой сърдечни удари в минута. Това изчисление не отчита вашето текущо ниво на фитнес или наследени гени, което означава, че истинският ви максимален сърдечен ритъм може да бъде с 10 до 20 удара в минута по-висок или по-нисък от прогнозираното за възрастта число. Например, ако сте на 40 години, вашият максимален пулс е 180 (22-40).

Вторият метод за изчисляване на максималния пулс включва упражняване на толерантност към упражнения или тест за стрес. Това обикновено се наблюдава от лекар и се извършва в болница или клинична обстановка. По време на триминутните етапи на този тест, скоростта и наклонът непрекъснато ще се покачват в опит да увеличат сърдечната честота, докато достигне най-високото си ниво.

  1. Разберете вашия пулс в покой

Вземете пулса веднага щом се събудите. С помощта на палеца и показалеца пребройте броя на ударите, които усещате за 10 секунди, и умножете това по 6, като ви дава броя на ударите в минута. Правете това за няколко дни, докато продължите да получавате стабилни показания.

  1. Изчислете своя резерв за сърдечен ритъм

Вземете скоростта на почивка на сърцето си и го извадете от максималната си честота. Да кажем, че пулсът ви в покой е 80 удара в минута, а максималният ви пулс е 180, а резервът на пулса ви е 100. (180-80 = 100). Резервът на пулса е цифра, използвана за обозначаване на възглавничките на сърдечните удари, които са на разположение за упражнения.

  1. Изчислете вашата зона за изгаряне на мазнини

Този диапазон на изгаряне на мазнини обикновено съществува между 60 и 70% от зоната на максималния пулс. Така че, ако вашата максимална зона на сърдечната честота е 180, вашата зона на изгаряне на мазнини е между 108 удара в минута и 126 удара в минута. (180 х .6 и 180 х .7).

  1. Изчислете вашата сърдечна честота

За да подобрите аеробната издръжливост, обхватът ви трябва да бъде по-висок от необходимия за изгаряне на мазнини; между 75 и 80 от вашия максимален пулс. Отново умножете максималния си пулс по подходящия процент. Човек с максимален сърдечен ритъм от 180 ще трябва да достигне сърдечната честота между 135 и 144, за да достигне своята кардио зона.

  1. Изчислете своя аеробно-анаеробен праг на сърдечната честота

Този диапазон демонстрира горните граници на аеробни упражнения, което е точката непосредствено преди да се насочите към изчерпателна анаеробна работа. Тренировките с тази интензивност обикновено се правят, за да се подобрят спортните постижения и обикновено не се препоръчва за отслабване. Обхватът за постигане на тази цел е между 85 и 90% от резерва на сърдечния ритъм.

  1. Изчислете своя анаеробен тренировъчен диапазон на сърдечната честота

Това е пълноценно усилие и представлява 90 до 100% от възглавницата на резерва на сърдечния ритъм. Основната цел тук е да работите възможно най-бързо толкова дълго, колкото можете. Използвайки същия пример, 40-годишно дете, което увеличава сърдечната честота от 170 удара в минута до максимум 180 удара в минута, ще доведе до анаеробни, изгарящи въглехидрати, произвеждащи млечна киселина, изчерпателни упражнения.

Тренирайте умно, за да извлечете максимума от тренировките си и да постигнете най-добри резултати!

Търсите фитнес център с групови занимания по фитнес, лични тренировки, водни спортове и йога в близост до Mt. Лоръл, Ню Джърси? Future Fitness го покрива. Също така сме един от единствените фитнес центрове, предлагащи пилоксиращи регистрации близо до Voorhees. Посетете нашия уебсайт, за да научите повече!