ядете

Ето въпрос, който ми задават сравнително често: „Палео зеленият грах ли е?“. В тази публикация ще говоря за това защо зеленият грах или градинския грах често се включват в палео диетата, техния хранителен профил, как да ги въведете отново след палео нулиране и всички предупреждения, за които трябва да знаете.

Зеленият грах - както и фъстъците и царевицата - са една от храните, които много хора всъщност не класифицират правилно. Много хора смятат, че зеленият грах е зеленчук и това не е изненадващо. Първо, има няколко вида грах, които трябва да се вземат предвид. Някои се продават заедно с други пресни зеленчуци в секцията за продукти, докато замразените се събират с броколи и моркови.

Второ, те са светли, зелени и на растителна основа. Те са на практика зеленчук. Ботанически това е семето на плод от шушулка. Дълбоко, грахът е бобово растение. По този начин това е технически „не палео“, но в зеления грах има нещо повече, отколкото изглежда на пръв поглед.

Палео приятелски ли са грахът?

Повечето от моите читатели биха знаели, че имам гъвкав подход към палео и това също е отразено в моята безплатна програма за нулиране на палео, което подчертава важността на повторно въвеждане на храни за да опознаете тялото си по-добре, като същевременно разширите разнообразието от здравословни храни, можете да се чувствате удобно.

Пресен грах от шушулката или замразеният пресен грах (а не зрял сух грах!) са една от тези храни. За някои те могат да бъдат трудни за смилане, но за мнозина това е едно от най-малко проблемните бобови растения. Те също включват снежен грах и грах (идеален за тези пържени картофи и салати). През по-голямата част, последните две са широко приети като палео храни.

Днес говорим за единствено, кръгло, зелено градински грах. Нека поговорим повече за плюсовете, минусите и това, което трябва да знаете, ако искате да въведете отново граха във вашата диета.

Може би ще ви е интересно да прочетете публикациите ми за палео диетата и елда, бял ориз, киноа, амарант, овесени ядки и мисо.

1. Хранителният профил на зеления грах

Вече изясних, че грахът е бобово растение, но е малко по-различен. По-често те се считат за красив зелен пролетен зеленчук - леко нишестено вегетарианско, но въпреки това вегетарианско. Нека разгледаме по-задълбочено храненето, скрито в тези малки и вкусни зелени сфери. Ето какво ще получите, приблизително, на чаша варен пресен грах, подредени от най-концентрираните хранителни вещества към по-слабо концентрираните.

Витамин К: 41,4 mcg (52% DV); Манган: 0,8 mg (42% DV); Витамин А: 1282 IU (26% DV); Витамин Ц: 22,7 mg (26% DV); Фосфор: 187 mg (23% DV); Фолиева киселина: 101 mcg (22% DV); Витамин В6: 0,3 mg (18% DV); Витамин B3: 3,2 mg (17% DV); Витамин В2: 0,2 mg (16% DV); Магнезий: 62,4 mg (16% DV); Мед: 0,3 mg (14% DV); Желязо: 2,5 mg (14% DV); Цинк: 1,9 mg (15% DV); Калий: 354 mg (11% DV); Алфа-линоленова киселина (омега-3): 30 mg; Линоленова киселина (омега-6).

Да не говорим, грахът - както много бобови растения - е чудесен източник на протеин на растителна основа. Една чаша предлага до 15% DV или около 8 грама с has почти пълен аминокиселинен профил. Чаша грах също осигурява почти 9 грама диетични фибри което достига до впечатляващите 35% от необходимия дневен прием и е чудесно за вашата чревна флора.

Тези малки момчета са заредени с важни неща Витамини от група В и необходимите минерали като мед и магнезий. Освен това е един от най-добрите източници на растителна храна витамин К. Както всички бобови растения, грахът е естествено без глутен, което ги поставя на крачка над някои други източници на растителен протеин.

Грахът е леко нишестен с много енергия, идваща от въглехидратите. Ще получите около 25 грама въглехидрати на чаша, но балансирани с фибри забави колко бързо удрят кръвта, това са „добрите“ видове въглехидрати. Като такъв грахът е много нискогликемична храна което означава, че са здрави за хора, които трябва да управляват по-внимателно кръвната си захар. Те идват с много ниска 6 по скалата!

2. Други ползи от зеления грах

Мисля, че е време да дадем известен кредит там, където се дължи кредит. Самото виждане на хранителната стойност на граха е най-малкото вдъхновяващо. Палео диетата осигурява невероятна рамка за хората да лекуват, да отслабват и да опознават телата си. Що се отнася до изкривяването на правилата, изключенията, които правя, са за наистина добрите неща! Надяваме се, че донякъде ви е ясно защо съм #teamgreenpeas.

Отвъд цифрите има свят на положителни странични ефекти от включването на това малко растително чудо. След по-строг план за палео нулиране, въвеждането на нови храни в диетата е забавно, вълнуващо и най-вече безценна възможност за обучение. Ето някои допълнителни предимства, които повторно въвеждане на грах по време на вашето пътуване може да донесе и защо ги препоръчвам.

ГРАХЪТ Е с по-ниско съдържание на фитати от другите бобови растения

Фитатите са антиоксидантни съединения, които могат да намалят бионаличността на хранителните вещества, открити в храната. Най-важното е, че фитатите се свързват с желязото, мангана и цинка, забавяйки или намалявайки абсорбцията. Фитатите се съдържат естествено в повечето растителни храни, но са особено богати на всички зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

За да се преборим с този проблем, можем кисне и покълва нашите храни преди да ги ядем. В комбинация с процеса на готвене, ние имаме силата да намалим значително съдържанието на фитат/фитинова киселина. Порция варен градински грах съдържа само около 158 mg фитати след приготвяне, което е много ниско в сравнение с други бобови растения. Това е главно защото грахът обикновено се консумира пресен и преди да е узрял.

Грахът е с по-ниско съдържание на лектини от другите бобови растения

Лектините са протеин, открит в растенията, който може да увреди целостта на червата, което води до храносмилателни и имунни проблеми. Не само пресният грах има по-ниско съдържание на лектин от повечето бобови растения; лектините, които те наистина съдържат, са по-малко склонни да се свързват със стените на червата, защото са толкова нестабилни. Това означава, че те основно се унищожават при готвене, което в крайна сметка означава по-малко проблемни реакции или дългосрочни странични ефекти.

PS. Консумацията на шушулка в допълнение към семената намалява негативните странични ефекти

С други бобови растения също не консумираме шушулката. Яденето на нещо прясно спрямо сушено прави огромна разлика, поради което тези статистически данни не се отнасят и за сушен зелен грах или разцепен грах. Незрелата комбинация от шушулки и грах е питателна, богата на микроелементи (както е показано по-горе) и много по-близка по състав на зелени зеленчуци като броколи или зеле, отколкото черен боб или леща.

Грахът е страхотен източник на растителен протеин

Растителният протеин винаги е добре дошъл. Протеинът - особено в допълнение към фибрите - може да бъде чудесен за управление на теглото, като ни помага да се чувстваме сити след хранене и да останем сити за дълго време напред. Като се има предвид, че грахът е 17% протеин, а чашата осигурява 35% от дневната препоръка за прием на фибри, трябва да сте в добра форма.

Грахът е с относително ниско съдържание на въглехидрати

Не всеки се придържа към диета с ниско съдържание на въглехидрати, но повечето палеоядци по същество консумират умерена въглехидратна диета между 50-150 грама на ден. Грахът е лесно да се побере в числото, което работи за вас, докато яденето на традиционни бобови култури като нахут и боб може да ви изхвърли. Отново те приличат на зеленчуци повече от бобови растения както от естетическа, така и от хранителна гледна точка. Това означава, че грахът често е подходящ дори за хора с разклатена кръвна захар, диабетици и инсулинова чувствителност.

Грахът е чудесен източник на бионалично желязо

Много хора се борят да получат достатъчно желязо или с хроничен дефицит на желязо (анемия). Повечето храни, богати на желязо, са от животински източници. Ако се опитвате да намалите приема на месо, грахът, както и граховите протеинови добавки, могат да помогнат за повишаване на желязото за значителни ползи за здравето и по-малко анемични симптоми.

3. За какво да внимавате с граха

Не можете да имате дъги без дъжд и нито една храна не е идеална. Грахът е добро допълнение в умерени количества към вашата палео диета, ако ги толерирате. Преди и по време на повторното въвеждане, най-добре е да се запознаете по-добре с някои от причините, поради които изобщо избягваме граха, и някои от причините, поради които грахът изобщо не е подходящ за вас.

  • Градинският грах все още съдържа някои аглутинини. В противен случай лектини. За някой с течащи черва, автоимунни състояния и/или проблеми с храносмилането, грахът все още може да остане част от проблема и влошаването му. Те са по-малко склонни да раздразнят тези съществуващи състояния и да представят нови симптоми или пристъпи, отколкото много други бобови растения. Повечето повторни въвеждания на храни след елиминационен период трябва да бъдат ограничени до моменти, в които се чувствате, че здравето ви е здраво и здраво.
  • Може да имате хранителна алергия. Както повечето храни, грахът представлява алергенен потенциал. Ако сте алергични към грах, трябва да ги избягвате изцяло и да не обмисляте повторно въвеждане.

4. Как да използвате градинския грах във вашата диета (ако решите да го направите)

Ако решите да въведете отново граха, тъй като той е един от тях най-безопасните и най-малко проблемните храни за да се включи в модифицирана палео диета, бих искал да споделя някои от любимите ми вдъхновяващи рецепти.

Можете да намерите грах със захарен грах или снежен грах, все още в шушулката, които работят чудесно за пържени картофи и много други ястия. Ако търсите отделен грах извън шушулката, силно препоръчвам да закупите замразен грах. Консервираният грах е много по-малко хранителен и е по-вероятно да съдържа добавки. Освен това те ще бъдат много по-високи в натрия.

Замразен грах запазват почти цялото си хранене като се има предвид, че са варени на пара, след това замразени. Много замразени зеленчуци всъщност са също толкова хранителни - ако не и по-хранителни - както техните пресни колеги.

Ах! Има само нещо за грах и бекон. Надявам се, че разбирате граха малко по-добре с тази характеристика на обикновените палео храни с „сива зона“ и здравословното, отговорно и ефективно повторно въвеждане на храни. Ако имате някакви въпроси, не забравяйте да попитате.