Още статии

Протеиновите храни са задължителни за всеки, който се опитва да наложи мускулно тегло. Намаляването с пилешки гърди и суроватъчен протеин без упражнения няма да ви направи слаба, мускулеста майка. Аминокиселините в протеина подпомагат възстановяването и възстановяването на мускулите, така че мускулите ви имат капацитета да растат и да се укрепват. Протеиновите храни всъщност не увеличават размера и дебелината на мускулните влакна, което ви прави по-големи.

можете

Увеличение на мазнините

Можете да станете големи, като ядете много протеини и не тренирате, но ще качвате мазнини - и от какво майка се нуждае повече от това? Вашето тяло може да използва толкова много протеини дневно, за да помогне за растежа и възстановяването на тъканите. Ако не тренирате, се нуждаете от около около 0,36 грама на килограм телесно тегло дневно - или около 47 грама дневно за 130-килограмов човек. Вашето тяло приема излишния протеин, който консумирате, или го отделя чрез урината, или ако калориите надвишават дневните ви нужди, ги съхранява като мазнини. Яденето на твърде много протеини, точно както яденето на твърде много въглехидрати или мазнини, води до увеличаване на теглото.

  • Можете да станете големи, като ядете много протеини и не тренирате, но ще качвате мазнини - и това, от което майка се нуждае повече от това?
  • Вашето тяло приема излишния протеин, който консумирате, или го отделя чрез урината, или ако калориите надвишават дневните ви нужди, го съхранява като мазнина.

Как растат мускулите

Нуждаят ли се от ектоморфи повече протеини за изграждане на мускули?

Мускулите растат по-големи в отговор на стрес. Повдигането на тежести разгражда мускулните влакна, които след това растат отново по-силни и по-големи. Когато консумирате висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе, тези аминокиселини спомагат за увеличаване на този процес на мускулен синтез с по-голяма скорост, отколкото ако сте тренирали само, отбелязва доклад от 2012 г., публикуван в "International Journal" на спортното хранене. "

Изисквания за упражнения

Ако искате да станете големи, за да се състезавате в бодибилдинг или състезания по фигури или може би просто искате да поставите малко здрав мускул на лека рамка, упражнението е от ключово значение. Вдигайте тежки тежести за три до шест серии от осем до 12 повторения, като почивате 30 до 60 секунди между сериите. Тежките тежести, равни на около 80 или 85 процента от най-голямото тегло, което можете да вдигнете само за едно повторение, са тежестите, които ще ви помогнат да изградите размер - не розовите тежести, които вашето 5-годишно дете може да вдигне. Изберете да правите предимно съставни упражнения, за да стимулирате най-много мускулни влакна. Те включват лежанки, клякания, нападания, редове и раменни преси.

  • Ако искате да станете големи, за да се състезавате в бодибилдинг или състезания по фигура или може би просто искате да поставите малко здрав мускул на лека рамка, упражнението е ключово.
  • Тежките тежести, равни на около 80 или 85 процента от най-голямото тегло, което можете да вдигнете само за едно повторение, са тежестите, които ще ви помогнат да изградите размер - не розовите тежести, които вашето 5-годишно дете може да вдигне.

Прием на протеин

Колко протеини са ви необходими при вдигане на тежести?

Международното общество по спортна медицина препоръчва спортистите със силова тренировка, чиято цел често е да станат големи и по-мощни, да надхвърлят стандартната препоръка за протеини от 0,36 грама на килограм телесно тегло дневно. Когато искате да изградите мускули, ще се стремите към прием, равен на около 0,9 грама на килограм дневно. Ако тежите 130 килограма, това се равнява на 117 грама на ден. Вместо да поглъщате всичко това на едно заседание, разпределете приема на протеин през цялото си хранене през деня. За най-добри резултати от мускулния растеж, проучване от 2012 г. на „Хранене и метаболизъм“ предполага, че консумирате 20 грама веднага след тренировка и след това на всеки три часа след това в следващите 12 часа. Един от най-добрите варианти за подпомагане на мускулния растеж след тренировка е суроватъчният протеин, защото той лесно се усвоява и съдържа оптимални количества левцин, аминокиселина, която насърчава синтеза на протеини.