деня

Мъртва тяга в деня на краката

Мъртвата тяга е най-доброто класическо упражнение за извайване на редица мускули, но все още остава противоречиво дали трябва да ги включите в тренировките си за деня или в краката. Следвайте тази статия, за да разберете как правилно да извършите мъртвата тяга и кога точно има по-смисъл да дърпате големи цифри от пода, ако искате усилията ви да се превърнат в стоманена сърцевина. Нека да се потопим!

Какво представляват мъртвата тяга?

Това са упражнения, насочени към почти всеки мускул на тялото ви, но фокусирани предимно върху гърба. Мъртвата тяга обаче активира и мускулите на горната и долната част на тялото, така че те могат да бъдат полезни и в деня на краката.

Целта на мъртвата тяга на мускулите включва:

  1. Мускули на ръката, ръката и предмишницата, които поддържат щангата, задържайки я на място през целия асансьор.
  2. Рамене и капани, които държат тежестта и я поддържат стабилна.
  3. Основни и гръбни мускули, които поддържат цялото тяло стегнато и стабилно и помагат да поддържате гръбнака си в безопасност.
  4. Крака и задни мускули на веригата, които всъщност вдигат тежестите.

В това упражнение краката са основните двигатели, докато останалите мускули се държат за щангата и поддържат тялото ви силно и стабилно.

По този начин мъртвата тяга ви предлага „по-голям удар по гърба“, отколкото упражнение за изолация. Включването на мъртва тяга един или два дни в седмицата в тренировка с тежести ще развие сила в подколенните сухожилия, глутеусите, кръста и горната част на гърба. Те също така разчитат на основната сила, за да стабилизират тялото ви по време на лифта, което означава, че ще работите с корема си върху всичко останало. Сякаш се нуждаете от по-убедителни, мъртвата тяга често работи на глутеусите повече, отколкото при клекове. Това означава, че можете да получите по-бързи резултати на гърба си, отколкото да разчитате само на клекове.

Как се прави правилно мъртва тяга?

Мъртвата тяга може да изглежда като напрегнато, но технически просто упражнение, но е изключително важно да обърнете внимание на начина, по който ги изпълнявате (1).

С крака под плота под щангата, приклекнете и я хванете с ръце, приблизително на ширината на раменете.

Дръжте гърдите си нагоре и дръпнете раменете назад, гледайки праволинейно, а не нагоре или надолу.

Повдигнете щангата, като я държите близо до краката си и се съсредоточете върху връщането на тежестта върху петите, а не върху пръстите на краката. Помислете за изтегляне на тежестта към себе си по пътя нагоре. Повдигнете до нивото на бедрото, направете бърза пауза, след което се върнете под контрол в изходна позиция.

Оставете тежестта да спре напълно между всяко повторение. Докато е на пода, отделете секунда или две, за да сте сигурни, че тялото ви е в правилната позиция. Гърдите ви трябва да са нагоре, горната част на гърба стегната и очите да гледат напред. Сега можете да повторите хода още веднъж.

Мъртва тяга в деня на крака

Когато започнете да повдигате щангата, натискате краката си в пода и активирате краката си. Подколенните сухожилия се стягат, четириъгълниците започват да горят, прасците работят усилено, за да стабилизират всичко под коляното и докато теглото се покачи и сте готови да заключите, вашите глутеи влизат в игра.

Така че включването на мъртва тяга в тренировките с тежести има смисъл. Някои спортисти правят изключително клекове и мъртва тяга за тренировка на краката си, защото чувстват, че това са единствените движения за изграждане на сила, от които някога ще се нуждаят.

Противоположният възглед за тренировка по този начин е, че други упражнения намаляват способността ви да изпълнявате правилно мъртвата тяга, тъй като краката ви вече са уморени, а мъртвата тяга е доста взискателна.

По някакъв начин, ако решите да правите мъртва тяга в деня на крака, трябва да подредите упражненията си по ред. Никога не започвайте деня на краката си с мъртва тяга, тъй като това е упражнение както от психологическа, така и от физическа гледна точка. Най-добрият вариант е да поставите мъртва тяга по-късно в тренировъчната си програма и да започнете с други упражнения, които не са толкова брутално изтощителни, като преси за крака, къдрици на крака, клекове отпред с щанга или удари с щанга.

Ако обаче включите клекове в тренировките си за крака, трябва да правите мъртва тяга в задните дни. Мъртвата тяга трябва да бъде отделена от клекове, доколкото е възможно, обикновено с три или четири дни. Клякането тежко на един ден и тежкото вдигане на тежести на следващия ден не е добра идея за стабилен и дългосрочен успех.

Хубавото и тонизирано тяло не е просто измислена фантазия. Разгледайте приложението BetterMe и го гледайте как задвижва пътуването ви за отслабване на висока скорост!

Мъртва тяга в задния ден

Докато краката определено се набират по време на мъртва тяга, гърбът е също толкова ангажиран, особено през втората половина на движението, когато щангата минава през коленете ви. Горната част на гърба и раменете ви помагат да изтеглите тежестта нагоре и сте стабилни през цялото движение.

Долната част на гърба е основният фокус, когато става въпрос за привеждане на тежестта в положение за блокиране. Докато стоите с тежестта, целият гръб работи, за да ви осигури здравата основа, за да осигурите това положение, без да увреждате гръбнака си.

Поради това някои треньори и спортисти смятат, че мъртвата тяга трябва да бъде включена в задния ден, тъй като долната част на гърба е част от гърба.

Въпреки че това е чудесно за гърба, факт е, че краката все още са ангажирани, така че някои други треньори смятат, че правенето на мъртва тяга с гръб създава ден на втори крак, който може да доведе до по-голям шанс да се нарани, отколкото просто да ги правите заедно с другия голям крак се движи за един ден.

Страхът е, ако тренирате крака и след това работите с мъртва тяга без достатъчно време да се възстановите между тях, тогава подколенните сухожилия или коленете са по-податливи на нараняване.

Препоръчително е, когато правите мъртва тяга в задния ден, да избягвате да отнемате движението до мускулна недостатъчност. Правилният начин да включите мъртва тяга за този ден е да правите по-ниски повторения и да ставате по-тежки. Най-добре е да правите мъртва тяга само веднъж седмично, тъй като долната част на гърба с голямото количество сухожилна тъкан е една от най-бавните зони на тялото за възстановяване.

Други упражнения, които биха могли да ви харесат ежедневната рутина, са редове с t-bar, вдигане на рамене с гири, редове на ролки и издърпвания.

Съвети за по-силен мъртва тяга

Загрявка

Преди да дадете на тренировката всичко, което сте получили, абсолютно трябва първо да се загреете. Правилното загряване не само намалява риска от нараняване, но и увеличава ефективността ви. Практикувайте динамично разтягане за най-добри резултати.

Работете върху вашата техника

Какъвто и тип мъртва тяга да изпълнявате, трябва да сте сигурни, че следвате правилната техника. Лошата, неправилно поставена техника води до слабост, която причинява наранявания и никой не иска да получи нараняване вместо силно тяло. От друга страна, ако тренирате достатъчно, вашият мъртва тяга ще стане много по-силен и рискът от нараняване ще намалее неимоверно.

Няколко основни ключови съвета за конвенционалната техника на мъртва тяга ще бъдат:

  1. Ръцете трябва да са изправени през цялото време. Огъването им предизвиква разкъсване на бицепса
  2. Долната част на гърба трябва да е в неутрално положение. Закръгляването на гърба може да бъде много опасно и да причини наранявания.
  3. Абс и лат трябва да са стегнати през цялото време на упражнението.
  4. Лентата трябва да стои близо до тялото ви през цялото време. Ако го държите дистанциран, това ще натовари силно гърба ви и ще ограничи количеството тежести, които можете да вдигнете.

Тренирайте експлозивно

Забележително ефективен начин да увеличите силата си за мъртва тяга е да тренирате експлозивно. Този тип тренировки също могат да бъдат по-лесен и по-малко уморителен метод за тренировка с тежести.

Заключение

В обобщение, както мъртвата тяга в деня на краката, така и в задния ден, могат да ви помогнат да заредите мускулите си, ако се приспособите към спецификите на изпълнението на това упражнение в такива дни. Не забравяйте да комбинирате редовните си упражнения с добре балансирана диета с високо съдържание на протеини (2, 5) и с високо съдържание на фибри (4). Протеините възстановяват увредената тъкан, втвърдяват костите ви, предпазват тялото ви от вируси и бактерии и осигуряват правилен растеж, докато храните с високо съдържание на фибри подобряват храносмилането ви, нормализират нивата на кръвната захар и помагат при загуба на тегло.

Можете да търсите в разнообразие от закуски, обогатени с протеини, но има много страхотни протеини, които майката природа предлага като тофу и морски дарове, просто избягвайте червеното месо, тъй като това може да причини диабет и сърдечни заболявания (3). Потърсете Средиземно море или Кето диета за примери за хранителни и здравословни диетични планове. Изпийте малко вода преди и след тренировката, тъй като поддържането на хидратация е от съществено значение за вашето здраве, особено когато сте физически активни. Чаша лимонена вода сутрин ще засили резултатите ви.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Проверете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Как да мъртва тяга с перфектна форма (2019, menshealth.com)
  2. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Заместването на здравословни растителни протеини с червено месо намалява риска от сърдечни заболявания (2019, hsph.harvard.edu)
  4. Влиянието на разтворимите диетични фибри върху изпразването на стомаха, кръвната захар след хранене и инсулина при пациенти с диабет тип 2. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Ролята на протеина в отслабването и поддържането (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.