Последна актуализация на 29 септември 2020 г.
Ниво на опит: Разширено
Седмици: 6
Подготвителна програма за пауърлифтинг: Не
Цел на програмата: Хипертрофия
Използва RPE: Да
Използва 1RM процент (%): Не

routine

Като филиал на различни сайтове, включително Amazon Associates, мога да спечеля комисионна за квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация без допълнителни разходи за вас. Вижте Пълно разкриване

Тренировъчната рутина на Дориан Йейтс от 1987 до 1992 г. е усъвършенствана рутина по културист, която той следва по средата на състезателната си кариера по културизъм.

Тази рутина е разделяне на част от тялото на 4 или 5 дни, което удря следните мускулни групи на ден:

  • Ден 1: Гърди, бицепси, трицепси
  • Ден 2: Крака, телета (тежки)
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Обратно, рамене
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: Гърди, бицепси, трицепси
  • Ден 7: Крака, телета (светлина)

Поради начина, по който Дориан разделя тренировките си, всяка седмица има 4 или 5 тренировки. Това е отразено в електронната таблица.

1987-1992 Дориан Йейтс тренировъчен стил

Докато по-късният стил на обучение на Йейтс (т.е. обучение в стил Blood n Guts) използва само 1 интензивен работен комплект, обучението му от 1987 до 1992 г. използва повече обем: 2 работни комплекта.

И двата работни комплекта са ефективно AMRAP комплекти и се изпълняват при неуспех; електронната таблица предоставя препоръчителни диапазони на повторения, където трябва да се провалите (напр. 6-8 повторения означава да извършите AMRAP набор, където последното представяне, което можете да съберете, е 6-то, 7-мо или 8-мо повторение).

През тези години Йейтс често използваше дроп сета и, ако е необходимо, принудителна техника на повторение за втория си работен сет. След първия работен набор той ще почива от 45 до 60 секунди, ще намали натоварването с около 10 килограма и ще изпълни друг сет до неуспех.

Електронна таблица: Дориан Йейтс 1987 - 1992 Тренировъчна програма

Дориан Йейтс 1987-1992 Рутинна електронна таблица за тренировки | LiftVault.com

Разделяне на част от тялото

Дориан ще раздели тренировката си на следните мускулни групи на тренировка. В таблиците по-долу са показани само работните комплекти.

Тренировка за гърди, бицепс, трицепс

Комплект с тройно падане означава извършване на един сет до отказ, отпадане на тежестта, незабавно изпълнение на друг сет до отказ, отпадане на тежестта и извършване на трети и последен сет до отказ. Това е един комплект с тройна капка. Два от тях се изпълняват за дъмбелната муха.

Упражнение MovementSetsReps
Лег26-8
Наклонна преса26-8
Дъмбел лети (комплекти с тройно падане)26-8
Концентрация къдрици26-8
Къдрици с мряна28-10
Къдрици с чук210-12
Кабелни удължители210-12
Лъжливи разширения на трицепс28-10
Разширения с дъмбел с една ръка28-10

Тренировки за крака, телета

Дориан използва две различни тренировки за крака: тежка и лека. Тежката тренировка е показана по-долу. Леката тренировка използва същите упражнения, но в диапазона 15-20 повторения.

Упражнение MovementSetsReps
Удължаване на крака28-12
Преса за крака28-12
Hack клекове или Smith Machine клекове28-12
Къдрици на краката28-12
Мъртва тяга на сковани крака28-12
Повдигащи се телета28-12

Обратно, тренировка за раменете

Упражнение ДвижениеКомплектиПредставители
Затворете Grip Pull Downs28-10
Претеглени брадички26-8
Наведен над ред28-10
Хиперекстензии2-312-15
Преса за дъмбели в седнало положение28-10
Странични повдигания с гира в седнало положение28-10
Наведени странични повдигания28-12
Рамене28-12

Подобни публикации

Тренировката на Кай Грийн е 5-дневна програма за културизъм от средно до напреднало ниво. Това е разделяне на част от тялото, което е насочено към различна мускулна група всеки ден: гърди и прасци, рамене и предмишници, гръб, крака и ръце. Електронна таблица: Kai Зелена тренировъчна програма Преглед: Kai…

Тренировката на Calum von Moger е 5-дневно разделяне на част от тялото, което се фокусира върху гърдите, гърба, раменете, краката и ръцете. Той използва специални техники за бодибилдинг като капка комплекти, за да помогне за предизвикване на мускулна хипертрофия. Ще намерите електронна таблица за бодибилдинга на Calum заедно с ...

Тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер, известна като „Златната шестица“, е тридневна рутинна културна тренировка за начинаещи, която може да се изпълнява за неопределено време. Използвано е в ранните дни на обучението на Шварценегер, преди да започне програми за обучение с по-голям обем. Въпреки че това често се смята за програма за начинаещи, ...

Процедурата за тренировка PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) е 5-дневна програма за изграждане на сила за спортисти, които търсят сила и развитие на хипертрофия. Разработена от д-р Лейн Нортън, тренировката PHAT съчетава мощ и хипертрофия, което я прави идеална за културисти, които искат да натрупат размер и ...

Прогресия от препоръчаната програма за сила на Ivysaur 4-4-8 за начинаещи, междинната естетична програма на Ivysaur е 5-дневна програма за хипертрофия с линейна прогресия. На него ще добавяте тежест към асансьорите си на всеки 3 седмици. Как се използва програмата за естетика на Ivysaur ...

Съкратено от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL съчетава принципите за изграждане на мощност и размер за спортиста, който иска да стане по-силен и по-голям. Програмата PHUL следва много от принципите на програмирането за енергийно изграждане, но може да се счита и за програма за културизъм. Ще откриете 4 дни ...