Професионален триатлонист, маниак в дрехите на Джок
Малко теми вдъхновяват по-разгорещен дебат и твърди убеждения от диетата. Особено сред спортистите храненето предизвиква по-страстни дискусии, отколкото политиката или религията. Не е изненадващо, че именно там съм получавал най-много искания, по които да пиша.
Целта ми с този пост е да ви дам брутално честен, без поглед към BS какво е необходимо, за да подхранвам живота си с висок октан като професионален триатлонист. Споделих мислите си, практиките и трудно спечелените уроци за моята диетична философия и състав, зареждане с гориво, добавки, хранителни стоки, тегло на състезанието и други. Включих и представителна тридневна снимка на диетата ми под голямо натоварване.
Очевидно не съм първият професионален състезател по издръжливост, който говори за диетата си. Забелязах обаче, че начинът, по който елитните спортисти са склонни да представят диетите си в социалните медии и в интервюта, е вбесяващо неточен. Това допринася за стереотипите и заблудите, че най-добрите спортисти - в частност бегачите и велосипедистите - трябва да гладуват или да следват изключително ограничителни диети в името на представянето. Като се има предвид влиянието, което много спортисти имат като пример за подражание, бих стигнал дотам, за да кажа, че това погрешно представяне е безотговорно и вредно.
Ще продължа да обсъждам диетата си и наблюденията си, а не общи съвети или научни изследвания. Като отказ от отговорност, аз не съм диетолог и нищо в тази публикация не трябва да се тълкува като съвет. Моля, имайте предвид също, че моите диетични нужди като професионален триатлет с дълъг курс са драстично различни от тези на повечето хора. Дори моят приятел с пауърлифтинг от 220 килограма е отвратен от това колко трябва да ям!
Тази публикация е представена от моя дългогодишен спонсор Martin’s Family Fruit Farm, местна компания с овощни градини, офиси и пазар само на минути от дома ми. Бях възпитан да ценя местната храна и се наслаждавах на продуктите на Мартин много преди да мечтая за кариера в триатлона. Излишно е да казвам, че това беше едно от най-гордите ми партньорства. Ще спомена и Vega в тази публикация, друга канадска компания, която с гордост представям.
Моята история
Имам скалиста история с храна и образ на тялото. Споделих доста неща за това в моя блог и в подкасти, особено в скорошно интервю (очаквайте скоро). Ще започна с кратко обобщение на моя опит за контекст.
Моето мислене и навици около храната започнаха да излизат от релсите, когато отидох в университета на 18-годишна възраст. Възприех много погрешен манталитет „по-малко е повече“ около храненето. Същите обсесивни перфекционистични тенденции, които прилагах към диетата си, също ме водеха по пътя към упражняване на зависимост, преумора, безпокойство, самоналожена изолация и общо нещастно университетско преживяване. Развих неподредени хранителни навици, които заедно с моето неподходящо високо натоварване, скоро ме поставиха в хроничен енергиен дефицит, който продължи с години. В крайна сметка достигнах телесно тегло, което беше около 20 килограма по-леко, отколкото в момента се състезавам. Това комбинира други източници на стрес в живота ми, водещи до широк, коварен и инвалидизиращ спектър от симптоми: умора, безпокойство, безсъние, слабо представяне в атлетиката, нисък тестостерон, намалено полово влечение, остеопения (ниска костна плътност), нарушена имунна функция и други.
В крайна сметка бях диагностициран с относителна енергийна недостатъчност в спорта (RED-S), новоидентифициран синдром, преобладаващ сред спортистите за издръжливост, който обобщава състояние, исторически известно като „триада на женски спортист“.
Достатъчно е да се каже, че това беше драматично събуждане. Постепенно се ангажирах с широк спектър от промени в начина на живот, за да се върна на правия път, включително работа с треньор, спортен лекар и диетолог. Открих новооткрито критичното значение на диетичните и горивни практики. Възстановяването от тези години на самонадеяно поведение отне по-голямата част от десетилетие. Сега вярвам, че този дълъг процес на възстановяване е единственият най-голям фактор, отговорен за относително късното ми процъфтяване в спортния ми потенциал.
Моята диетична философия: „Стремете се към последователно B +“
Като се има предвид моята история, не би трябвало да е изненадващо, че концепцията за енергиен баланс е най-важният ръководен принцип на диетата ми. От решаващо значение е да управлявам както времето на енергийния прием (на времеви интервал от часове, дни, седмици и месеци), така и количеството по отношение на енергийната ми мощност. В зависимост от фазата на сезона, в който съм, периодизирам диетата си, за да постигна неутрален, леко положителен или леко отрицателен енергиен баланс, за да поддържам или постепенно променям теглото и телесния си състав. Избягвах умишлено да периодизирам диетата си за дълго време, тъй като преодолях разстроената си връзка с храната и едва наскоро започнах да го правя с голямо внимание.
Може да е изненадващо да чуя, че съставът на диетата ми е много по-нисък приоритет от енергийния баланс. Вярвам, че постигането на „перфектен“ профил на макро и микроелементи, като същевременно се пренебрегва енергийният баланс, липсва гората за дърветата. Разбира се, двете не се изключват взаимно и двамата имат изключително значение.
Диетата ми далеч не е перфектна. Всъщност това е по дизайн. Аз се стремя към последователно B +, философия, описана добре от Джеси Томас. Предпоставката е, че е необходимо високо ниво на самодисциплина и фокус, за да се придържате старателно към някаква перфектна диета „A +“. Разбрах, че тези умствени ресурси са ограничени и как те са разпределени е въпрос на триаж. Като се стремя към постоянен B + с диетата си, получавам повечето предимства, като същевременно запазвам умствените си ресурси за още по-важни задачи като добро обучение и достигане на стартовата линия свеж и фокусиран.
Всеки има различна представа за това какво означава „чиста” диета. Вярвам, че всичко е приемливо в умерени количества, що се отнася до храната. Преминах дълъг път с този манталитет в сравнение с миналото си, когато храните бяха строго категоризирани като добри или лоши. В наши дни никоя храна не е забранена по всяко време на годината. Също така съм голям вярващ в отдаването на всякакво желание (в рамките на разумното). Честно казано, има достатъчно място за това, което повечето хора биха сметнали за боклуци, когато имам нужда да усреднявам хиляди повече калории на ден от обикновен човек.
Едно изключение е, че в наши дни едва пия алкохол. С напредването на възрастта и монтажа начинът, по който го метаболизирам, изглежда се е променил. Моят толеранс е срамно нисък - дори една твърда напитка е повече от достатъчна!
Дойдох да разглеждам храносмилателния си капацитет като краен ресурс. При тежки тренировъчни натоварвания просто не мога да приема достатъчно салата от зеле, за да поддържа енергийния баланс, без да се чувствам подут през цялото време. Апетитът ми също не винаги е надежден индикатор за енергийните ми нужди. Затова твърдя, че винаги имам под ръка изкусителни, калорични, лесно смилаеми храни.
Аз съм пашар от необходимост. Сякаш стомахът ми е с няколко размера твърде малък за нивото на активността ми. Просто не мога да изхвърля хиляди калории на едно заседание като някои от талантливите ми приятели. Затова трябва да разчитам на постоянни закуски през целия ден, а не на няколко квадратни хранения, за да отговоря на високите си енергийни нужди.
Диетата ми също се повтаря силно. В примерните дни по-долу ще видите, че същите дузина скоби съставляват огромна част от диетата ми. Служителите в хранителни магазини обичат да се шегуват, че трябва да имам маймуна за домашни любимци, докато звънят две дузини банани в седмичното ми пазаруване.
Не броим калории или проследявам храната си ежедневно, освен кратък престой през 2016 г. Беше полезно упражнение, което да ми помогне да оценя безумно високите си енергийни нужди, но претеглянето на всяка хапка почти ме докара до лудост!
Моята диета: флекситарна
Диетата ми е най-добре описана като „флекситарна“, т.е. гъвкаво-вегетариански. Диетата ми е предимно вегетарианска от близо десетилетие и все по-растителна. Понякога ще ям морски дарове или месо, когато съм далеч от дома, обикновено когато не е налице хранително балансирана вегетарианска опция или когато се появи рядка жажда. Целя да бъда възможно най-гъвкав и неограничен, особено когато споделям ястия с приятели и семейство.
Моята основна мотивация зад предимно растителната диета е да намаля въздействието си върху околната среда и да компенсирам някои от високите въглеродни емисии на всички пътувания и съоръжения, необходими за кариерата ми. Постепенно преминавам към по-растителна диета, която по-малко зависи от млечните продукти и яйцата.
Много хора изразяват скептицизъм или дори шок, че елитните спортисти за издръжливост охотно биха избрали растителна диета, въпреки че възприятията се променят. От гледна точка на здравето и спортните постижения, аз лично не бих направил сериозен аргумент за или против животинския протеин. Не ми се струва изобщо неудобно или обременително да задоволявам нуждите си от протеини и микроелементи от други източници.
Единственото ми общо наблюдение е, че елитните спортисти за издръжливост не са склонни да следват диети с имена. Има много вариации, дори на най-високо ниво. По-често гъвкавостта е общият знаменател, а не догматичното спазване на определена диета.
Моят профил на макронутриенти
Бих изчислил макропрофила си като 65% въглехидрати, 20% протеини и 15% мазнини. Твърдо съм убеден, че въглехидратите трябва да бъдат крайъгълният камък на диетите на повечето спортисти с издръжливост. Напоследък това може да е спорна тема, предвид нарастването на популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и кетогени. С риск да провокирам много гневни коментари, ще кажа, че все още не съм наблюдавал лично един елитен състезател по издръжливост, който стриктно се придържа към такава диета. Моето собствено експериментиране с избягване на въглехидрати по време на моите неподредени дни на хранене даде ужасяващи резултати. За да бъдем честни, по-лесно е да обосновем тези диети за управление на теглото, някои медицински състояния, някои спортисти с ултра-издръжливост и малцинството от реагиращите.
Моето зареждане с гориво
Зареждането с гориво, известна още като „четвъртата дисциплина“ на триатлона, е съвсем друга тема. Ще засегна няколко ключови момента.
Един от най-големите ми проблеми в миналото бяха хронично подхранващите тренировки. Без дори да се задълбочавам в изследването по този въпрос, ще кажа, че то е било физическо и психологическо насилие и вероятно е било основен двигател на моите здравословни проблеми.
Тези дни се уверявам, че подхранвам добре сесиите си. Обикновено приемам калории по време на сесии, по-дълги от час и винаги зареждам с гориво преди и зареждам след всяка тренировка. Докато тренирам, разчитам много на „истинска храна“, за разлика от продукти като спортни напитки или гелове. Също така се уверявам, че тренирам със състезателно хранене по време на някои ключови сесии.
Имам силно ненаучна теория зад моите практики за зареждане, основани на „истинска храна“. Мисля, че ако мога да обуславя червата си за всякакъв вид злоупотреба в тренировките - като мазнини, протеини, фибри - тогава силно оптимизираната 100% въглехидратна смес, която използвам за състезания, е парче торта за смилане ... Извинете, лоша аналогия . Консултирах се с няколко експерти по това и все още никой не е отхвърлил теорията ми. Тези практики, съчетани с много набрана в състезанието стратегия за зареждане, ми позволяват да изчислявам средно над 100 грама въглехидрати на час по време на състезанията на Ironman. Това е странно високо и със сигурност допринася за представянето ми на дълги разстояния.
Не правя умишлено тренировки „на гладно“ или „с изчерпване на гликоген“, въпреки някои ограничени доказателства в подкрепа на тази стратегия (за определени спортисти в конкретни фази на тренировка). Според моя опит недостатъците са многобройни, а ползите са съмнителни. Във всеки случай неизбежно получавам много случайни изчерпани тренировки през дългите си тренировъчни дни и седмици.
Снимка: Jose Luis Hourcade
Моите добавки
Подхождам минималистично към добавките и лекарствата. Всичко, което в момента приемам, е изброено по-долу. За целите на тази публикация обмислям да подхранвам продукти като протеини на прах, спортни напитки, електролити, гелове и барове до повече като храна, отколкото „добавки“.
Вярвам, че има много кратък списък на добавките, предлагащи значителни ползи за ефективността, които не са изрично забранени от антидопинговите разпоредби или попадат в етична сива зона, която не ми харесва. В допълнение, дори на пръв поглед безобидни добавки създават риск от нарушаване на допинга чрез кръстосано замърсяване или фалшиво етикетиране. Затова се придържам към основите. Също така никога не съм провеждал освобождаване от терапевтична употреба (TUE).
64 mg дневно)
Кулинария и пазаруване на хранителни стоки
Преди се наслаждавах на готвенето, но това хоби беше още една жертва на все по-забързания живот и кариера. По-голямата част от моето „готвене“ в наши дни се състои повече от сглобяване и подгряване, отколкото от кулинарно изкуство. За щастие, партньорът ми е в асове готвач и пекар, който се занимава с по-голямата част от готвенето. (За да поддържаме нещата хармонични, обхващам почистването и поддръжката на дома.) Смятаме, че е най-ефективно да приготвяме големи партиди, като хвърляме остатъци в хладилника и порционни контейнери във фризера.
Нашата типична сметка за хранителни стоки за двама ни е 125 долара на седмица. Това е изненадващо ниско предвид моите високи калорични нужди по няколко причини. Най-често пазаруваме в хранителни магазини с отстъпки и взимаме няколко първокласни артикула от бизнеса в центъра или фермерските пазари. Диетата ми също се обляга в голяма степен на евтини скоби и нашата диета, основана на растения, е относително евтина. Храня се навън по ресторантите само веднъж седмично, когато не пътувам.
Търся местни възможности за храна, когато е възможно. Готов съм да платя повече за обезщетения като свежест и подкрепа на местната икономика. Приоритизирам местните пред биологичните храни по няколко причини. Според мен не е естествено, че биологичните храни са по-екологични, по-здравословни или по-добри за изпълнение от техните конвенционално отглеждани или генетично модифицирани еквиваленти. Пазаруването изключително биологично вероятно също би утроило сметката ми за хранителни стоки!
Пазарът на овощни градини на Martin’s е удобно наблизо в Сейнт Джейкъбс, Онтарио.
Моето състезателно тегло
Водейки в големи състезания, не се стремя да достигна определено тегло или състав на тялото. Вместо това, най-вече оставям подходящото тренировъчно натоварване и диетата да диктуват къде ще попадна. Вярвам, че идеалното телесно тегло и състав са движещи се цели и по-скоро прозорец, отколкото фиксирана точка. Имах най-добрите си изпълнения в триатлон между 154 и 160 паунда (70 до 73 кг), диапазон, който може да изглежда и да се чувства изненадващо различно на моята 6 фута (182 см) висока рамка.
Избягвах редовно да се претеглям години наред, тъй като ми се стори твърде изкушаващо да реагирам на числата, които видях на кантара. Едва наскоро се почувствах достатъчно зрял и рационален, за да възобновя ежедневното претегляне в интелигентен мащаб, който се качва директно в моя софтуер за обучение. При тежки тренировъчни натоварвания ми е опасно лесно непреднамерено да създам енергиен дефицит от няколкостотин калории на ден, което може внезапно да доведе до проблемна загуба на тегло. Използвам данните си за дневно тегло, за да наблюдавам общите тенденции и да се уверя, че съм в приемлив диапазон предвид фазата на сезона.
- Reddit - кето - Загубени 60 кг (132 Lbs) за 6 месеца, благодарение на кетогенната диета
- Растителни диетични рецепти - 9-дневен растителен диетичен план
- Безмълвна диета
- Strassman The Chocolate Diet Stage Whispers
- Седем тайни за поддържане на вашата здравословна диета LIWLI