От Vega на 16 юни 2020 г.

начинаещ

Независимо дали целта ви е да контролирате теглото си, да се съсредоточите върху спортните си постижения или просто да увеличите количеството плодове и зеленчуци във вашата диета, може да ви е интересно как растителната диета се вписва във вашия живот. Ако интересът ви към растителното хранене е готов да поникне, малко образование може да ви помогне да намерите своя собствен път защо (и как) да накарате растителното хранене да работи за вас.

Какво представлява растителната диета?

На пръв поглед терминът „растителна диета“ може да изглежда обяснителен - да се яде диета, основана на растителни храни (за разлика от стандартната диета в Северна Америка, която е до голяма степен фокусирана върху храни на животински произход). Като термин „растителна диета“ често се използва взаимозаменяемо с „веганска“ (диета и начин на живот, който избягва всички животински продукти в храните, козметиката и облеклото). Но докато тези, които се идентифицират като вегани, ядат изключително растителна диета по дефиниция, яденето на растителна диета може да попадне в спектър с толкова вариации, колкото има хора, които правят избор за храна.

Приветстваме всички, независимо къде попадате в спектъра на растителната диета, защото независимо дали добавяте една нова растителна храна или 20, има ползи от производството на растения - по-голяма част от живота ви.

В сравнение със средната северноамериканска диета, диетите на растителна основа са богати на всичко, от което са ви казали да ядете повече, включително фибри от плодове и зеленчуци и добри мазнини от ядки и семена. Яденето на повече растителна храна може да помогне за насърчаване на метаболитното здраве, включително здравето на сърцето. 1,2

Тези, които се придържат към растителна диета, са склонни да имат по-ниско телесно тегло и индекси на телесна маса (ИТМ). 3 Това е чудесна новина, тъй като затлъстяването може да навреди на здравето. За всички растителните храни съдържат много полезни съединения, които поддържат всички части на тялото ви, включително имунната ви система и сърдечната функция. 4

Срещнете хранителните си нужди с растителна диета

Ако многото предимства на растителната диета са ви вдъхновили да влезете в спектъра на по-чистото хранене, все още може да имате някои въпроси относно това дали можете да задоволите нуждите си от хранителни вещества от растителни храни. Нека си признаем, ще получите въпроса „как получавате достатъчно протеин?“ въпрос, независимо дали ви харесва или не. Сега, за да стане ясно, докато пържените картофи са вегански, когато казваме на растителна основа, ние (обикновено) говорим за пълноценни хранителни вещества.

Въглехидрати

Захарта, нишестето и фибрите са всички видове въглехидрати. В зависимост от вида, въглехидратите осигуряват незабавна или по-трайна енергия. Спомняте ли си как сте яли портокал по време на футболни тренировки като дете? Това е така, защото плодовете съдържат захар, която бързо се абсорбира.

Сега си представете да ядете купа кафяв ориз по време на същата тази практика. Няма да стане. Това е така, защото докато въглехидратите точно като портокала, пълнозърнестите се усвояват и усвояват по-бавно, тъй като те също включват нишесте и фибри.

Докато говорим по темата, фибрите са от ключово значение, защото спомагат за поддържането на храносмилателната система. Има два вида диетични фибри, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се превръщат в гелообразна консистенция и помагат за придвижване на нещата по храносмилателния тракт, а неразтворимите фибри осигуряват груби фуражи, които помагат за насипни неща и могат да помогнат за намаляване на вероятността от запек. 4

Грахът, цитрусовите плодове, ечемикът и морковите имат разтворими фибри, докато пълнозърнестото брашно, овесените трици, пшеничните трици, ядките и карфиолът имат неразтворими фибри. Много храни имат комбинация от двата вида фибри, включително овес, ябълки (с кожата) и боб.

Дебел

Диетичните мазнини са ключов компонент за развитието на мозъка, производството на хормони, както и за храносмилането и усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). 5

Съществуват както животински, така и растителни източници на хранителни мазнини. Растителните източници обикновено са по-богати на здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Ядки, авокадо, семена и студено пресовани масла са източници на ненаситени мазнини. Чиа семена, конопени семена, ленени семена и орехи са добри източници на хранителни мазнини.

Протеин

Протеинът се състои от аминокиселини, които се използват като градивни елементи на клетките (включително мускулите). 6 Има два вида аминокиселини, незаменими (такива, които тялото не може да произведе и трябва да се консумират чрез диета) и несъществени (такива, които тялото може да произведе).

Органичната соя (тофу или темпе), боб, ядки, семена са източници на растителен протеин. Ако искате да увеличите приема на протеини с мултиизточна смес на растителна основа, която предлага всички основни аминокиселини, опитайте Vega® протеин на прах. Ново за Vega? Препоръчваме безпроблемното хранене на Vega Protein & Greens.

Витамини и минерали

Въпреки че са необходими в много по-малки количества от макронутриентите (въглехидрати, мазнини, протеини), микроелементите са жизненоважни за здравето. За щастие почти всички витамини и минерали са лесни за намиране при балансирана растителна диета.

За пълен списък на микроелементите, тяхната функция и източници, вижте тази публикация в блога.

Лесни ястия на растителна основа

По-лесно е да започнете, когато имате на разположение арсенал от рецепти. За вдъхновение от рецептата посетете Vega Recipe Center. Когато печете, е лесно да намерите прости заместители на често срещаните съставки като масло, мляко и яйца. Например, смес от 1 супена лъжица смлени ленени семена или семена от чиа с 3 супени лъжици вода е еквивалентна на едно яйце.

Намиране на растителни варианти, докато вечеряте навън

След като имате добра база, когато се храните от вкъщи, може да се сблъскате с предизвикателството да вечеряте с приятели като някой, който избира да яде на растителна основа. Не се забивайте само при поръчка на салати. Ако няма налични предястия на растителна основа, разгледайте страничните ястия, които често изискват само минимални ощипвания - като например да поискате да бъдат приготвени в масло вместо масло или да държите сиренето. Също така, помислете за кухня, където чистите, растителни опции са обичайни елементи от менюто, като Близкия Изток, Япония, Мексико или Етиопия. Добрата новина е, че чистите диети на растителна основа спечелиха много внимание напоследък, което улеснява намирането на подходящи опции от менюто.

Направете го да работи: Добавете, не изваждайте

Не забравяйте, че растителното хранене попада в спектър. Не е нужно да правите диета-180 днес, за да видите ползите. Започнете от малко, като добавите само една нова храна или хранене на растителна основа. Следващият път, когато сте в хранителния магазин, изберете нова млечна алтернатива за мляко, вземете плод или зеленчук, който никога не сте опитвали, или помислете как можете да подправите обикновен блок органично тофу. Малките промени водят до най-големи резултати.

Свържете се за поддръжка

След като се впуснете и започнете да добавяте повече храни на растителна основа към вашата диета, може да искате да научите повече. Свържете се с нашата общност във Facebook, Twitter или Instagram.