4 минути време за четене

gone

Първо това бяха диетите на Аткинс и Дюкан, сега мнозина приемат палео диета, която породи нов начин на хранене за хиляди хора, включително много спортисти. Приликата с тези 3 подхода е висок прием на протеини. Палео отразява нашата диета на пещерния човек, състояща се от месо, плодове, семена, ядки, здравословни масла, но без млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, рафинирани захари или преработени храни. Така че този предполагаем модерен подход изглежда не е толкова модерен!

В наши дни протеинът е избор номер едно за тези, които искат да свалят няколко килограма или да натрупат мускули. Дали обаче неотдавнашният ни фокус върху протеините е идеално решение за здравословна храна или просто поредната мода? Разгледахме ефекта, който диетите с високо съдържание на протеини имат върху тялото, за да разберем дали светът наистина е полудял от протеини.

Какво е протеин?

Наред с въглехидратите и мазнините, протеинът е един от основните хранителни вещества, от които се нуждаят телата ни. Протеините имат много функции и често се наричат ​​„градивни елементи“ на тялото, образувайки, наред с други, колаген в костите и кератин в кожата, косата и ноктите. Протеините са от решаващо значение за нашето здраве, те са отговорни за гарантиране, че много от нашите телесни системи работят правилно и ефективно.

Откъде черпим протеини?

Протеинът се намира в невероятно широка и разнообразна гама храни и може би е най-лесно да се раздели хранителното вещество на две категории източници; растителни, и получени от животни.

Както подсказва името, растителни протеините идват от храни, които се добиват от растения, включително зеленчуци, бобови растения, боб, ядки, семена и зърнени храни. Храните с растителен произход са източникът на повечето протеини в света, всъщност около 60% от протеините, които приемаме, са растителни.

Произведено от животни протеините се намират в храни, които произхождат от животни. Това разбира се включва месо, но също така и всякакви храни, произведени от животински продукти; мляко, сирене, яйца, масло и кисело мляко са произведени от животни. В Северна Америка и Европа консумацията на протеини от животни значително надхвърля тази на протеините от растенията.

Наред с тези два традиционни източника, хората все повече търсят източници на протеини за „бързо оправяне“; а именно протеинови добавки под формата на прахове, шейкове и барове. Тези добавки - обикновено направени от суроватка, коноп, казеин или ориз - са популярни сред щангистите и културистите, тъй като позволяват висока и концентрирана консумация на протеин в рамките на кратък период от време.

Защо диетите с високо съдържание на протеини са толкова популярни?

Има една добра причина, поради която протеинът се е превърнал в хранително вещество по избор както за любителите на фитнеса, така и за модните диети; връзката му с нашите мускули. Протеинът е от съществено значение не само за да гарантираме, че мускулите ни функционират на основно ниво, но и за изграждането и възстановяването им.

Поради последната причина професионалните спортисти от години консумират диети с високо съдържание на хранителни вещества. Ежедневното натоварване върху тялото на спортист означава, че е необходимо допълнително внимание, за да се гарантира не само мускулите да работят с пиков капацитет, но и да се увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, ако се случат наранявания.

Подобно мислене е използвано от културисти, професионални или не. Поради ролята, която играе в изграждането и възстановяването на мускулите, отношението „повече протеини = повече мускули“ става все по-популярно през последните години.

Диетата с високо съдържание на протеини също често се приема от тези, които искат да отслабнат, вярвайки, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще бъде ключът към изместването на тези излишни килограми. Всъщност липсата на въглехидрати в диетата води до изгаряне на повече съхранени мазнини от въглехидратите за енергийна употреба. Добрите въглехидрати като ориз, овес, полента, бобови растения и просо обаче са пълни с различни витамини и минерали и не водят до наддаване на тегло.

Общото отношение изглежда, че колкото повече протеини имате в диетата, толкова по-здравословна е тази диета. Но вярно ли е това?

Добре ли са за нас високо протеиновите диети?

Докато протеините често се предлагат на пазара като безпогрешно хранително чудо, диетите с високо съдържание на протеини може да ни донесат повече вреда, отколкото полза. Истината е, че свръхконсумацията на протеини е много по-основна грижа в първия свят, отколкото недостатъчната консумация. Всъщност във Великобритания се храним наоколо 55% повече протеини на ден от препоръчаното количество, дори преди да се вземат предвид диетите, специално насочени към увеличаване на приема на протеини.

Изследователите дори са установили, че диетите с високо съдържание на протеини, често срещани в западните страни, са свързани с повишен риск от ранна смърт. Това е така, защото по-голямата част от протеините, консумирани в развития свят, идват от животински продукти, което означава, че диетите с високо съдържание на хранителни вещества често са с високо съдържание на наситени мазнини и соли.

Въпреки че много от популярните днешни диети с високо съдържание на протеини се предлагат на пазара като инструменти за отслабване, тъй като вече ядем твърде много протеини, обратният ефект е много по-вероятно. Това е особено вярно в случая на „групиране“, когато е доказано, че увеличаването на приема на протеини, без да се регулира останалата част от диетата, увеличава не само мускулната маса, но и мазнините. Това е още по-вероятно, ако протеинът идва от шейкове или прахове, където броят на калориите често е измамно висок и една порция често надвишава препоръчителния дневен прием на протеин.

Ако желанието е да отслабнете с високо протеинова диета, трябва да се имат предвид недостатъците. В дългосрочен план високите нива на протеини спрямо ниските въглехидрати могат да причинят кетоза със симптоми като гадене, умора, лош дъх, запек, мускулни крампи и главоболие. Ако се поддържа достатъчно дълго кетозата може да причини допълнителни усложнения като проблеми с бъбреците и загуба на костна плътност.
Установено е обаче, че високопротеиновите диети са полезни за тези над 65 години, където е необходимо по-голямо количество хранително вещество, за да се гарантира, че мускулите и органите работят и се възстановяват правилно.

Колко протеин трябва да ядем?

Може би липсата на знания за количеството хранителни вещества, които трябва да приемаме, води до прекомерна консумация на протеини. Във Великобритания се препоръчва средно мъжете да ядат около 55 грама протеин на ден, докато жените трябва да ядат 45 грама. Това са около две порции с високо съдържание на протеини с размер на длан, като бобови растения, риба, месо или ядки.

Дневната доза протеин също може да бъде измерена при индивидуални обстоятелства, като се препоръчват 0.75g протеин на кг телесно тегло. Това означава, че колкото повече тежите, толкова повече протеин трябва да ядете.

Протеините, които ядем, също трябва да идват от голямо разнообразие от източници и затова е добра идея да сменим храните, които ядем ежедневно. Това е така, защото преди тялото да може да използва протеина, той трябва да се разгради до аминокиселини и различните храни съдържат различни набори от тях. Това означава, че ако просто ядете пилешки гърди или отпивате добавки, няма да получавате всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Само защото яденето на твърде много протеини може да има неблагоприятни последици, това не означава, че протеинът по своята същност е лош. Протеинът все още трябва да бъде съществена част от диетата, но както винаги е важно да постигнете правилния баланс. Така че, освен ако не сте професионален олимпийски щангист, спрете да се притеснявате за протеините и оставете този конопен шейк.

Говорете с някой от нашия екип

За персонализирано обслужване на клиентите и достъп до набор от ексклузивни специални оферти, моля попълнете формуляра по-долу. Тогава един от представителите на нашия екип за обслужване на клиенти ще бъде в контакт.