Имате тяло с прави пръчки? Дайте на вашата рамка малко секси определение, като правите най-добрите тренировки за вашата форма на тялото

най-добри

Формата: Жените с прави прави типове тела, като Камерън Диас, могат да носят почти всичко, но обикновено нямат момичешки извивки, които наистина да го изритат в бикини. Всяко тегло, което носят, обикновено формира малко гърди, точно както получават момчетата. Прави/момчешки телосложения са подобни на атлетичните типове, тъй като те също така изрязват доста квадратен силует; но за разлика от атлетичните си колеги, момчешките фигури са склонни да изпитват трудности, за да получат мускулен тонус.

Rx: За да добавят някои извивки, жените с права фигура трябва да се съсредоточат върху стягането на сърцевината си - особено върху дълбоките си коремни мускули, които придърпват корема, и косите, които стягат отстрани на талията. Прави/момчешки типове тяло също трябва да увеличат тренировките с тежести, за да добавят чиста мускулна маса (прочетете: извивки) към дупетата си. Упражненията за горната и средната част на гърба ще помогнат за разгъването на раменете с квадратно тяло, намалявайки крехката изглеждаща рамка.

Най-добрите тренировки:
Понеделник: За всяко показано упражнение направете 1 набор от предписаните повторения, починете 30 секунди, след което направете още един набор от същото упражнение. За да увеличите резултатите си, следвайте силовата си тренировка с кръг от интелигентни кардио интервали.

Сряда: Изпълнете стила на веригата с движения: Направете предписания брой повторения за всяко упражнение, без почивка между упражненията. След като сте направили всички упражнения веднъж, починете две минути. Изпълнете цялата верига 3 пъти, като почивате две минути между всяка верига.

Петък: Изпълнявайте всеки набор от две упражнения гръб назад, без почивка между всяко упражнение. Починете 30 до 60 секунди, преди да повторите зададеното още веднъж.

КОМПЛЕКТ 1 Изплуващ удар (10 до 12 повторения на крак), Русалка
КОМПЛЕКТ 2 Надигане и повдигане на краката [8 до 12 повторения], Crossover Crunch
КОМПЛЕКТ 3 Преса за клякам и над главата, Plyo Plank
КОМПЛЕКТ 4 Сто на топката, подредени лицеви опори

Нищо не изгаря калории и не укрепва мускулите ви като борбата с гравитацията. Следвайте последователността на силовите тренировки в петък със следното Повтарящи се хълмове—Което може да се направи на бягаща пътека, елиптичен тренажор или стационарен велосипед.

1. Изстрел за повдигане

Тонове: Дупе, бедра, рамене, трицепс и сърцевина

Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гири на раменете си - лактите са свити и сочат встрани, дланите са обърнати напред. Направете гигантска крачка напред с десния крак и спуснете тялото, докато коленете ви се огънат на 90 градуса. Коленете ви трябва да са на една линия с глезените. (А) Натиснете в десния си крак, изправете десния си крак и стигнете до стойка, като едновременно издърпате лявото си коляно напред пред бедрата (така че да стоите на единия крак) и натискате тежестите нагоре към тавана. (B) Върнете се за начало. Повторете с левия крак. 10 до 12 повторения на крак

За да направите движението по-предизвикателно, поставете предния си крак на стъпало.

2. Русалка

Тонове: Сърцевина (особено наклонени) и рамене

Приемете позиция на страничен дъс, като десният лакът е на пода точно под рамото. Разклатете краката си, така че левият крак да е пред десния крак. (А) Повдигнете лявата си ръка директно над главата - бицепс до ухото, изпъната ръка и с дланта си към пода - така ръката ви да е в една линия с тялото. Извийте лявата си ръка към пода, докато повдигате бедрата си във въздуха. (B) Върнете се за начало. Повторете за пълен набор; след това сменете страните. 8 до 10 повторения

3. Лицеви опори и повдигане на краката

Тонове: рамене, трицепс, гърди и сърцевина

Легнете с лицето надолу върху фитнес топка, с две ръце на пода. Разходете ръцете си, оставяйки топката да се търкаля под тялото ви, докато не е под пищялите ви. Ръцете ви трябва да са точно под раменете, така че изглежда, че сте готови да направите лицеви опори. Поддържайки торса си изправен и корема свит, сгънете лактите и спуснете гърдите към пода. Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода. (А) Върнете се в началото и незабавно свийте глутеусите, докато повдигате десния крак от топката. (B) Спуснете десния крак до топката, след което повдигнете левия крак. Това е един представител. 8 до 12 повторения

Направете по-трудно движението, като поставите топката под върховете на краката си. Улеснете го, като държите топката под коленете си.

4. Сто на топката

Легнете по гръб с ръце до страните. Сгънете коленете до 90 градуса и поставете прасците на фитнес топка. Повдигнете главата и раменете си от пода, като се уверите, че главата, шията и раменете ви са отпуснати. (Поставете главата си по всяко време, ако почувствате стрес в горната част на тялото.) (А) Направете 5 кратки, последователни вдишвания, последвани от 5 кратки, последователни издишвания. Направете това 10 пъти за 1 повторение. В същото време повдигнете ръцете от постелката и ги пулсирайте нагоре и надолу с длани, обърнати надолу, в унисон с дъха. (Б) 10 повторения, 100 вдишвания на повторение

5. Crossover Crunch

Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, така че тялото ви да образува X. (A) Свийте корема и повдигнете главата, ръцете и краката на няколко сантиметра от пода. Дръжте ги удължени, едновременно съберете лявата си ръка и десния крак върху корема. (B) Спуснете крайниците си назад, за да започнете. Повторете на противоположната страна. Това е един представител. Алтернатива за пълен комплект. 10 до 12 повторения

За да направите движението по-предизвикателно, дръжте главата, ръцете и краката си повдигнати през цялото упражнение. За да го направите малко по-лесно, отвеждайте всеки път само ръката и крака си от пода.

6. Подредени лицеви опори

Тонове: Гърди, рамене, трицепс и сърцевина

Приемете позиция за лицеви опори (отпускайки коленете или пръстите на пода), с ръце на пода точно под раменете, лявата ръка поставена върху дебела книга, йога блок или аеробна стъпка без щрангове. (A) Свийте ръцете си и спуснете гърдите, докато ръцете ви се огънат на 90 градуса. (B) Изправете ръцете си и натиснете нагоре. Направете 4 до 6 повторения, след това превключете страните, като вдигнете дясната си ръка върху книгата или стъпалото, а лявата ръка надолу на пода в лявата страна на книгата. Повторете, този път пресичайки нагоре и надясно. Редувайте през целия комплект. 8 до 12 повторения

7. Преса за клякане и над главата

Тонове: Дупе, бедра, рамене, трицепс и сърцевина

Дръжте по дъмбел във всяка ръка, лактите са свити пред торса, тежести пред раменете, дланите са обърнати. Застанете с крака в широко разкрачена позиция, пръстите са обърнати. (A) Сгънете коленете си и клякайте назад, като коленете да не се простират над пръстите на краката. (B) Натиснете обратно в начална позиция, като завъртите дясната си длан напред и натискате тежестта директно над главата. (C) Веднага се спуснете в друг клек, като издърпате дясната си ръка обратно в изходна позиция. Застанете отново, този път натискайки лявата тежест над главата. Алтернатива за пълен комплект. 12 до 14 повторения

8. Пльо Планк

Тонове: Цялото тяло и повишава сърдечната честота за изгаряне на допълнителни калории

Приемете стандартна позиция за лицеви опори, с крака, разширени по-широко от ширината на раменете. (А) Бързо подскочете краката си нагоре към външната страна на дясната си ръка. (B) Скачайте обратно в изходна позиция. След това повторете от лявата страна. Алтернатива за пълен комплект. 8 до 12 повторения