обучение

Искате да изглеждате накъсани, като същевременно поддържате забавен и активен социален живот? Направете го, като удряте силно фитнеса само 3 дни в седмицата! Ето плана.

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Може би имате време да прекарвате два часа на ден, всеки ден, във фитнеса. Ако случаят е такъв, продължете и се съсредоточете върху телетата си днес, просто по дяволите. Тогава можеш да направиш онзи умопомрачителен час на елипсовидния утре. И вместо да ходите на плаж този уикенд с приятелите си, можете да удряте тежестите.

Тази хардкор програма може да работи засега, но в един момент работа, момиче или вашият социален живот (помните ли това?) Ще попречат на този седемдневен навик във фитнеса, който сте отглеждали. И когато се случи, можете или да останете вдигнати, или да омекотите. Тайната да останете в тази по-желана група е ефективното тридневно разделяне на обучението.

Сега не говоря за всекидневното разделяне на гърба и бицепсите/гърдите и трицепсите/краката. Бихте могли да направите това в съня си. За да поддържате форма - и дори да ставате по-големи - като тренирате само три дни в седмицата, имате нужда от нещо по-интензивно. Този план, разработен от сертифициран специалист по здравина и кондициониране Крис Смит, е точно това, от което се нуждаете.

Вместо да разделя тренировките по мускулни групи, Смит ги комбинира в трио убийствени сесии на цялото тяло. Това е вярно; най-ефективният тренировъчен сплит изобщо не е "сплит". Може да звучи налудничаво, но знаете ли какво е по-лудо? Липсват партита, нощни срещи и футболен мач на племенника ви, защото трябваше да вдигнете! Ако сте готови да отделите повече време за излизане, отколкото за тренировка, ето как да го направите.

Откажете се от традиционния сплит

Тази тридневна програма е насочена към цялото тяло на всяка тренировка. Смит се кълне в тази техника без разделяне по една проста причина: „Тренировките с висока честота излагат мускулните влакна на стимул по-често, което може да доведе до повече мускулен растеж“, казва той.

"Тренировките с висока честота излагат мускулните влакна на стимул по-често, което може да доведе до повече мускулен растеж."

Помисли за това. Вместо да удряте краката си само веднъж седмично, онези карета, към които сте се насочили с предни клекове по време на първата тренировка, ще бъдат призовани да дежурят отново, когато направите задните клекове няколко дни по-късно. И те ще се справят. Както Смит обяснява: "Вие разграждате мускула, без да го унищожавате, така че той е готов да работи отново след около ден."

Променете силата на звука

Стратегията за нелинейно програмиране ви позволява да правите множество тренировки за цялото тяло всяка седмица. Ден 1 е сесия с умерен обем и интензивност, предназначена да създаде базова линия за следващите тренировки. На ден 2 ще увеличите интензивността, за да изградите сила и да подготвите тялото си за третата тренировка. Ден 3 е тренировка с голям обем, предназначена да предизвика сериозна хипертрофия. Тъй като е толкова интензивен, ще го направите в последния си тренировъчен ден от седмицата, като ще дадете на изпържените си мускули максимално време за възстановяване и изграждане.

Наличието на два поредни безплатни дни може да ви накара да се впуснете в друга силова сесия. Не го прави. „Всяка тренировка е проектирана да се изпълнява веднъж на микроцикъл (една седмица)“, казва Смит. „Трябва да има поне един почивен ден между сесиите.“ Смит предлага график за понеделник, сряда и петък, за да освободите почивните си дни.

Дяволът е в детайлите

По време на всяка сесия ще правите редуващи се набори от сложни, многозъбни движения. Комбинираните упражнения ангажират много мускулни влакна наведнъж, като ви придават повече бодибилдинг за вашия пари. Ще изпълнявате тези съставни упражнения в редуващи се сетове, защото те отнемат адски много енергия.

Комбинираните упражнения ангажират много мускулни влакна наведнъж, като ви придават повече бодибилдинг за вашия пари.

За да изпълните редуващ се сет, направете един набор от първото упражнение в група (например подгъване) и след това починете за предложеното време. След като сте отпочинали, направете набор от следващото упражнение. Повторете този модел, докато не направите всички препоръчани набори, след което започнете следващата група ходове.

Превключването на упражненията всеки сет също ви позволява да тренирате с помощта на тежки тежести, определени след набор, защото получавате повече време за възстановяване. Уважавайте останалото, защото ще ви трябва за оптимални резултати.

Тегло за него

„Изберете товар, който ви позволява да изпълнявате всички препоръчани повторения, като същевременно поддържате добър контрол и форма“, казва Смит. "Обикновено обичам да държа повторение или две в резервоара за началните сетове и след това да се проваля на последния сет." Ако смятате, че можете да изкарате още няколко повторения на последния си сет, увеличете тежестта следващата седмица.

Кондициониране на мента

Тренировките за кондициониране в тази програма са бързи, така че можете да ги премахнете веднага след силовата сесия. „Избраното ми кардио бяга навън“, казва Смит. Бягането удря глутеите, четирите карета и прасците, докато изгаряте всички флабове, които сте се мотали наоколо. Копирането на открито също създава разнообразие от терени, за да предизвика мускулната и ставната стабилност. Той ви предпазва от зониране и на автопилот. Ако сте ранени и не можете да бягате, скочете на мотора.

Бягането удря глутеите, четирите карета и прасците, докато изгаряте всички флабове, които сте се мотали наоколо. Копирането на открито също създава разнообразие от терени, за да предизвика стабилността на мускулите и ставите.

Тренировката за кондициониране през първия ден е умерена, точно като тренировката. Ще джогирате 15 минути, смесвайки 30-секундни спринтове, за да увеличите издръжливостта си и да изпепелите мазнините. На Ден 2 ще го натиснете по-силно, разделяйки разстояние от две мили по равно между бягания от четвърт миля и бавни джогинг на четвърт миля. И на Ден 3 ще завършите пърженето на краката, с което сте започнали силовата тренировка, като пробягате две мили с джоги за възстановяване на четвърт миля между всяка миля.

Не забравяйте диетата

Няколко дни препиване с алкохол и крила могат да отменят една седмична работа във фитнеса. Тъй като вероятно се занимавате с по-малко от обикновено, ако изберете този план, ще трябва да обърнете още повече внимание на диетата си. За лесен за изпълнение план, който дори ви дава свобода за почивните дни, опитайте 5-дневната диета за някои правила и насоки.