закуска

Когато споменах пред света на Facebook, че пиша публикация на закуска, бях изненадан колко много въпроси се появиха! Подцених количеството объркване и интерес към темата the Ако сте пропуснали част 1 за силата на закуската, препоръчвам ви да се върнете и да прочетете това. Но засега ... от практическа страна!

Темите и въпросите се свеждаха до тези основни категории:

Протеин срещу въглехидрати! Яйца: добри или лоши? Какво е кльощавото?

Глад! Или изобщо не съм гладен, или гладувам, докато ям (и след това правя лоши избори).

Удобство! Как да избера добър бар за закуска, протеинов бар, шейк, смути и т.н.?

Време! Нека го направим бързо, без да жертваме храненето.

Подредено! Искам да поема в движение или да го храня на децата си - без да оставя следа.

Най-добрите практики препоръчват около 20-30g от протеин на хранене. Това гарантира, че не ядете целия си протеин на едно хранене и че тялото ви може да използва най-добре протеина, който ядете. На закуска това може да е малко предизвикателство, особено ако това е по-малко хранене за вас. Не се задоволявайте с по-малко от 10 грама. Някои предложения за това как да направите това са по-долу.

Яйца са отличен избор за закуска. Бих могъл да напиша цяла публикация за ползите от яйцата, но нека да обобщя за нас. Едно цяло яйце съдържа около 70 калории, 5 g мазнини, 1,6 g наситени мазнини, 200 mg холестерол и 6 g протеин. Да, можете да изрежете жълтъка, но ще загубите много от витамините и минералите в богатия на хранителни вещества жълтък. За здравия човек (прочетете: няма сърдечни заболявания, добри нива на холестерол) не е необходимо да се ограничава консумацията на яйца. Само не забравяйте, че умереността и разнообразието винаги са добри в диетата! За човек с висок холестерол или сърдечни заболявания, придържайте се към един жълтък на ден или по-малко. Въпреки това, намаляването на яйцата, макар и игнориране на останалата част от вашата диета, няма магически да коригира холестерола ви. Генетиката също ще играе важна роля.

Не се чувствайте гладни когато се събудиш? Не си сам. Чувам това често от хората. Разгледайте вечерните си хранителни навици. Колко късно се храните? Колко тежко беше последното хранене? Консумирате ли повече от 50% от дневните си калории след 17:00? Всичко това може да допринесе за това да не се чувствате гладни сутрин. Опитайте да намалите вечерята си и да видите как се чувствате на следващата сутрин. Опитайте да прехвърлите повече от храната си към по-рано през деня.

Избягването на продължително гладуване ще бъде по-добре за вас - за управление на теглото, управление на кръвната захар и избягване на хронични заболявания. Това означава, че не искате да отидете от вечеря на обяд на следващия ден, без да ядете. И така, какво би било необходимо, за да закусим? Може би просто го наречете лека закуска! Сериозно, психологията на това може да бъде полезна! Опитайте се да ядете първата си закуска или хранене един час по-рано от обикновено. Няколко лесни варианта: 8-10 бадема и мандарина от клементин, чаша кисело мляко, твърдо сварено яйце и половин банан, малко смути. Не е много, но е нещо, което да започне да зарежда тялото ви и да активира метаболизма ви. В крайна сметка може да успеете да добавите още вещество.

Може би сте от другия край на спектъра и вие се оказвате гладни, когато се събудите за първи път. За пореден път погледнете своите хранителни навици вечер. Ядете ли предимно въглехидрати? Няма достатъчно храна? Опитайте лека закуска, която съдържа протеини и/или мазнини, преди да си легнете. В рамките на един час след лягане. Няколко лесни варианта: сирене на нишки, 2-3 бисквити от пълнозърнесто пшеница с орехово масло, малка шепа тиквени семки, чаша кисело мляко.

Не гладен веднага, след това изведнъж се озорете? Да се ​​разсейвате лесно? Забравили да ядете? (странична бележка: Никога не съм разбирал хора, които забравят да ядат. Обърквате ме. Искам да кажа това по възможно най-хубавия начин.) Трябва да планирате - поне малко. Фактът, че забравяте, разсейвате се или сте изчерпали по друг начин вероятно не е нова концепция за вас. Това вероятно се случва редовно. Така че направете нещо по въпроса! Имайте добри възможности на ваше разположение. Независимо дали сте опаковали нещо за ядене по-късно или планирате да спрете някъде със здравословни възможности, не просто „се надявайте“, че нещо се появява. Задайте аларма, която да ви напомня да откажете тази сутрешна закуска. Каквото е необходимо.

Също така е добре да ядете храни, които традиционно не са храни за закуска, като първото си хранене за деня. Яйцата не го правят вместо вас? Киселото мляко няма да го отреже? Загрейте остатъците от снощи, опитайте сандвич или супа. Добре е да се нарушат социалните норми на това, от което се състои закуската. Давай, бъди бунтар. За вас майки там, продължете и издишайте. Няма нужда да разграничавате храни за закуска от храни за обяд/вечеря (но продължете и запазете десерта за по-късно през деня!).

Предпочитайте удобството и търсите как да изберете добър продукт? Харесва ми това ръководство за закупуване на добър хляб. Половината сандвич PB&J с чаша мляко всъщност е чудесен вариант за закуска! Що се отнася до тези барове за закуска, вижте ръководството на Cooking Light тук. Имайте предвид общите си калории за хранене. Вижте част 1 за силата на закуската за вашето ниво на калории. Реалността е, че повечето барове имат твърде много захар и твърде много съставки. Ако можете да отделите време, направете свое и ги замразете. Киселото мляко е чудесна опция за закуска. Изберете такъв, който има повече грама протеини от захарта. Или порционирайте обикновено кисело мляко със замразени плодове предишната вечер. На сутринта плодовете ще се размразят и ще бъдете готови за работа.

Говорейки за замразяване на предмети - готвенето напред и замразените опции е чудесен начин да направите закуската по-удобна. Харесва ми да правя мини кишове като тези. Поставете в микровълновата печка или фурната с тостер и сте готови. Подгряването на вашата закуска е чудесен вариант. Всеки път, когато замразявате, загрявате или претопляте храна, рискувате да загубите някои витамини. Но бъдете реалисти. Бихте ли предпочели да ставате всяка сутрин, за да направите закуска от нулата, или да се опитате да поберете малко по-голяма порция зеленчуци, за да компенсирате загубените хранителни вещества? По-добре да сте загубили някои витамини, отколкото да не сте закусили!

Овесена каша за една нощ е друг чудесен начин за измама на закуска. Стоманените овесени ядки доставят много удовлетворение в дъвченето си и са супер засищащи. Поставете ги в крокпота в неделя вечер и имате закуска за цялата седмица! Ако искате да променяте добавките през седмицата, поддържайте рецептата обикновена. Ако нямате нищо против да се наслаждавате на една и съща закуска всеки ден, заредете крокпота с плодове и ядки или зеленчуци и сирене. Основна рецепта: намажете леко мазилката си (ще оцените това, когато дойде време за почистване). Добавете 2 чаши овесени ядки, 8 чаши вода, 2 чаши мляко и тире сол. Гответе на ниско, докато спите (8 часа). Оставете в хладилник остатъците на отделни порции.

Тортила рула са добри за деца и за тези, които се хранят, докато пътуват до работното място. Изберете 2 царевични или малки пълнозърнести тортили. Микровълнова печка с топинги за 15-20 секунди. Навийте и тръгнете. Примери: сирене, пюре от боб; сирене, канадски бекон, бебешки спанак.