ПРЕДСТАВЯТЕ ЛЮБИМИТЕ СИ ИГРАЧИ

баскетбол

ВЗЕМЕТЕ ОФИЦИАЛНИТЕ ОТБОРНИ РИЗИ СЕГА

НОСЕТЕ ОНОВЕНОТО НА ЕКИПА

НОСЕТЕ ОНОВЕНОТО НА ЕКИПА

Хранене и хидратация

Баскетболът е спорт с висока интензивност, изискващ високо ниво на умения, мощ, скорост, ловкост и издръжливост. Поради високоинтензивния характер на спорта и значителните енергийни нужди на играта, треньорите трябва да насърчават и помагат на спортистите да подхранват и хидратират по подходящ начин, за да подкрепят представянето си. Като треньор имате важна роля в това да помагате на спортистите да разберат как на практика да прилагат хранителни стратегии в и около играта си. Установяването на добри навици на хидратация и подхранване е полезно за всеки спортист, независимо от нивото на неговото представяне, тъй като това може да помогне на спортистите да се подготвят за състезание, да се представят най-добре и да се възстановят.

ПРЕГЛЕД

ХИДРАЦИЯ

Пристигането на адекватна подготовка за практики и игри е критичен компонент, който помага на спортистите да се представят най-добре. Изследванията показват, че намаляването на телесната маса с 2% (2,2 lb за играч с 110 lb) може да влоши представянето на специфичните умения за баскетбол (стрелба с полеви цели) и движения (спринтове и защита) [1]. Целта на плана за хидратация е да подпомогне заместването на течности, загубени от изпотяване, и да намали нивото на дехидратация, за да поддържа ефективността. Много фактори ще повлияят на загубата на пот, включително генетиката, температурата и влажността на околната среда и интензивността на упражненията. Ето защо е важно треньорите да разберат личните нужди на своите играчи от течности, като измерват количеството течности, консумирани по време на тренировка и телесна маса преди и след тренировка или игри. Измерванията на загубата на течности трябва да се правят по време на множество практики, базирани на различна интензивност на упражненията (т.е. ниски, умерени и тежки практики) преди началото на сезона. Този метод ще позволи на треньорите да изчислят степента на изпотяване на своите играчи и ще предостави образование за това колко течности трябва да се консумират. Важно е спортистът да осъзнае, че някаква дехидратация е нормална и очаквана, но да се опита да избегне загуба на телесна маса> 2% по време на тренировки и игри.

ПРЕДВАРИТЕЛНО. Играчите трябва да се стремят да консумират 0,076-0,107 oz/lb течности 4 часа преди тренировка и трябва да бъдат насърчавани да консумират течности бавно [2]. На практика, за спортист с тегло 110 фунта те трябва да се стремят да консумират 8,4-11,8 унции течност. Ако не се произвежда урина или урината е тъмна след консумация на течности, допълнителни 0,046-0,076 oz/lb (5,0-8,4 oz за 110 lb човек) трябва да се консумират 2 часа преди тренировката или играта [2]. Това е ключова образователна точка за играчите. Няколко проучвания, изследващи състоянието на хидратация на младите спортисти преди практиката, показват, че по-голямата част от спортистите са пристигнали дехидратирани [3-5]. Практичен момент за играчите да следят състоянието на хидратация е чрез използването на цвят на урината. Спортистите трябва да се стремят към светложълто оцветена урина, като лимонада, през целия ден, но не и да изчистват урината. Освен това, ако урината на играча е тъмно жълта или кафява, това може да означава, че играчът е дехидратиран.

ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ. Консумирайте достатъчно течност, за да поддържате загубите на телесна маса в рамките на 0-2%. Хидратационната напитка с натрий помага да се задържат консумираните течности, да се замести загубата на натрий в потта и се стимулира жаждата. Съсредоточете се върху отпиването на течности често по време на тренировка или по време на почивките и на полувремето по време на игрите в сравнение с омайващите течности. Количеството течност, от което се нуждае спортист през това време, зависи от изчисленията, обсъдени по-горе. Като треньор трябва да дадете на играчите си подходящи възможности за пиене по време на тренировки. Практикуването на стратегията за почивка/таймаут на играта може да бъде добро правило.

СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ. След тренировка е важно спортистът да се рехидратира, за да възстанови течностите и електролитите. При претегляне след тренировка трябва да се прилага минимално сухо облекло, за да се получи точно тегло. След като загубата на пот за дадена практика или игра е известна, играчите трябва да бъдат насърчавани да консумират 20-24oz течност за всеки 1 lb дефицит на телесно тегло. Консумацията на напитки с натрий също е полезна по време на периода на възстановяване, за да помогне за заместване на натрия, изгубен в потта, и е важна за възстановяването, за да запази погълнатите течности. Също така малки количества солени закуски могат да бъдат от полза, за да помогнат за заместване на загубите на натрий, настъпили по време на тренировка. За да останете хидратирани през целия ден в подготовка за следващата тренировка или състезание, насърчавайте играчите да пият течности през целия ден и да наблюдават цвета на урината си. Опитайте се да ограничите напитките с голямо количество кофеин и захар, като сода и енергийни напитки.

ПРАКТИЧЕСКИ ХИДРАЦИОННИ ПРАКТИКИ

Като практичен инструмент спортист може да си зададе следните въпроси, за да разбере дали е хидратиран:

• Урината ми има ли тъмно жълт цвят?

• телесното тегло значително ли е по-ниско от вчера?

Съвети за треньори, които предават практически стратегии за хидратация на спортисти:

• Важно е спортистите да знаят скоростта на изпотяване.

• Насърчавайте спортистите да персонализират план, който да отговаря на техните уникални нужди.

• Репетирайте стратегията им за игра по време на тренировките.

• Уверете се, че те могат да понасят течности без никакви проблеми.

• Започнете бавно, ако спортистът не е свикнал да консумира течности по време на тренировки или игри.

• За треньорите планирайте почивки за хидратация по време на тренировки

ГОРИВО: ВЪГЛЕХИДРАТИ

За състезателите по баскетбол осигуряването на достатъчно гориво за изпълнение трябва да бъде основен подход към играта. Поради високоинтензивния характер на баскетболните въглехидрати ще бъдат основният енергиен източник, използван по време на тренировки, тренировки или състезания. Следователно въглехидратите трябва да бъдат основен акцент в ежедневната диета на баскетболиста. Препоръката за ежедневни нужди от въглехидрати при атлети от отборни спортове е 2,27-3,18g/lb/ден [6, 7]. Като ориентир играчите трябва да се стремят всяко хранене да е около 2/3 въглехидрати. Специфично за спортното хранене, консумирането на въглехидрати може да бъде поставено в три ключови периода: преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка. Важно е всеки спортист да приспособи своите нужди, предпочитания и толерантност. Спортистите също трябва да бъдат насърчавани да съставят план преди сезона (т.е. по време на тренировки преди началото на сезона), като експериментират с храненето преди тренировка и приема на въглехидрати по време на тренировка.

ЕЖЕДНЕВНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ ВКЛЮЧВАТ:

• гевреци • хляб • паста

• Ориз • Фасул • Плодове

• Палачинки • Зърнени храни • Гранола

ПРЕДВАРИТЕЛНО. 1-4 часа преди тренировка, консумирайте 0,45-1,81 g/lb въглехидрати. Това би представлявало 81-327g въглехидрати за 180 lb играч. Това е голям обхват и дава отправна точка за намиране на подходяща сума. За баскетбола, колкото по-близо спортистът се храни до играта, толкова по-ниско ще падне в този диапазон. В часа преди тренировка се препоръчват по-малки количества въглехидрати (

100 калории). Примери за това как биха изглеждали храненето и закуската за предигра за играч от 150 lb с препоръчителен диапазон от 68-272g за въглехидрати:

Храна 3-4 часа преди играта:

• 12 fl oz ябълков сок

• 1 обикновена франзела с 1 супена лъжица. лек маргарин

• 1 контейнер (6 унции) кисело мляко с плодове на дъното, покрит с ½ чаша мюсли.

Общо: 209g въглехидрати, 25g протеин, 9g мазнини

Закуска 2 часа преди играта:

• 2 филийки препечен хляб с желе (2 филийки бял хляб, 1 супена лъжица. Плодови консерви)

• 1 чаша ябълков сок от червена боровинка

Общо: 78g въглехидрати, 4g протеин, 2g мазнини

Ястието преди тренировка също трябва да е с ниско съдържание на протеини, мазнини и фибри. Точното време и количество консумирани въглехидрати през това време трябва да отговарят на индивидуалните предпочитания на спортиста. Също така времето може да бъде продиктувано от това кога треньорът подготвя храна преди играта, така че треньорите трябва да се погрижат да отделят достатъчно време за храносмилане и да бъдат гъвкави, ако е необходимо.

ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ. Консумирайте 30-60 g/h въглехидрати, когато играете в продължение на 60 минути или повече [6, 7]. Играчите трябва да имат достатъчно възможности да отговорят на препоръките за зареждане по време на игра с изчаквания, между четвърти и полувремето. По време на игра играчът може да яде малка закуска с въглехидрати на полувреме и да консумира спортна напитка през цялата игра. Треньорът може също да предостави различни възможности на играчите да консумират въглехидрати или течности и въглехидрати по време на тренировка със структурирани почивки. Ако в момента спортистите консумират по-малко от препоръчителните 30-60g/h въглехидрати, играчите трябва постепенно да увеличат приема, за да минимизират стомашно-чревните проблеми. Играчите също трябва да вземат предвид интензивността на баскетболната практика. При умерена до високоинтензивна практика спортистите трябва да бъдат насърчавани да консумират течности с въглехидрати, като спортна напитка, за да поддържат ефективността. Въпреки това, по време на краткотрайна практика с ниска интензивност, като стрелба, играчите могат да консумират по-ниски количества въглехидрати или вода през това време.

СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ. Консумирайте въглехидрати, за да попълните мускулния и чернодробния гликоген (складирани въглехидрати), използвани по време на игра. Спортистът трябва да бъде насърчаван да консумира въглехидрати малко след тренировка и през целия им ден по време на хранене и закуски. Тъй като въглехидратите са основното гориво, използвано по време на баскетбола, тъй като тялото съхранява относително малко количество, е важно да се замени използваното по време на тренировка, за да се възстанови адекватно и да се подготви за следващата тренировка или състезание. Ако спортист има по-малко от 24 часа между следващата тренировка или състезание, тогава основният акцент трябва да се постави върху възстановителното хранене. Това става особено важно по време на турнирна игра, когато няколко игри могат да се играят в един ден с минимално време за възстановяване. По време на турнири или многократни тренировки през деня, когато спортистът има по-малко от 8 часа за възстановяване на 0,45-0,54g/lb въглехидрати, трябва да се консумират на всеки 4 часа [6, 7]. На практика за спортист с тегло 220 фунта това би представлявало 100-120 грама въглехидрати на всеки 4 часа.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ: ПРОТЕИН

Неразделна част от подпомагането на спортистите да се възстановят е консумирането на подходящи хранителни вещества непосредствено след практиката или играта. Това е прозорец с възможности за попълване на въглехидратите, които са били използвани като гориво по време на тренировка или игри и за заместване на течността и натрия, загубени в потта. Този период от време също представлява добра възможност да се консумират протеини, за да се възстанови увредената мускулатура, насърчаване на мускулната адаптация и подобряване на възстановяването. Количеството протеин може да бъде индивидуализирано въз основа на телесното тегло на играча.

ПРОТЕИНИ СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ. 20 г протеин, консумиран след тренировки и игри, работи за повечето спортисти. По-малките атлети може да се нуждаят от малко по-малко, а по-големите атлети малко повече, така че 0,11 g/lb ще ви помогне да разберете конкретното количество за играч [8]. За спортистите е важно да разберат, че след тренировка е необходимо само умерено количество протеин (т.е. 20 g) и че консумацията на повече протеин вероятно няма да има допълнителна полза от подпомагането на мускулите да се възстановят. Добри протеинови източници за възстановяване след тренировка са суроватката или млечните протеини, например мляко или гръцко кисело мляко. Месото, яйцата и соята са други ценни протеинови източници. Проучванията също така показват, че времето на консумиране на протеини през деня е важно, за да помогне на мускулите да се възстановят. Консумирането на умерени количества (т.е. 20 g) протеин на редовни интервали през деня (на всеки 3-4 часа), със закуски и ястия се препоръчва в сравнение с консумацията на по-големи количества протеин на по-дълги интервали от време [9]. Играчите не трябва да консумират повече протеини през целия ден вместо въглехидрати. Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за свиване на мускулите по време на баскетбол. Пример за закуска и лека закуска, съдържащи 20 g протеин:

• 8 унции обезмаслено мляко

Общ протеин: 20 g

• 1 унция бадеми

• ½ чаша гръцко кисело мляко

Общ протеин: 20 g

ПРОТЕИН ПРЕД ЛЕГЛА. Яденето на протеин преди лягане може също да е от полза за възстановяването на спортиста. Насърчавайте играчите да закусват с протеини преди лягане, което може да включва чаша мляко, кисело мляко или извара.

ПОСТАВЯЙТЕ ВСИЧКИ ЗАЕДНО

Треньорите имат видна роля в предаването на това послание на спортистите, за да помогнат за развитието на играчи от всички нива и аспекти на играта. Привеждането в действие на тези стратегии за зареждане с гориво и течности ще помогне на играчите ви да се адаптират към усилените тренировки и да се подготвят за следващата тренировка, тренировка или състезание. Обучете спортиста да се подготвя не само психически, но и физически с правилните хранителни инструменти, обсъдени за преди тренировка, по време и след тренировка. Не забравяйте, че е важно да практикувате тези навици и да експериментирате с храни и течности, преди да приложите тези практики в конкуренция. Предприемането на малки стъпки за прилагане на тези хранителни стратегии на практика ще помогне на спортиста да запази представянето си. За да обобщите и подчертаете ключовите послания на този раздел:

ПРЕДВАРИТЕЛНО

• Фокусирайте се върху въглехидратите за хранене и/или закуска.

• Ниски количества протеини, мазнини и фибри.

• Консумирайте течности през целия ден и в часовете преди тренировка.

• Следете цвета на урината като практичен начин за обучение на играчите за техния хидратационен статус.

• Индивидуализирайте храната и течностите според вкуса и толерантността.

• Репетирайте стратегията на игралния ден по време на тренировка.

ПО ВРЕМЕ НА

• Консумирайте течности по време на тренировка по време на почивки и по време на таймаути, четвъртинки и на полувремето в игрите.

• Ако е възможно, разработете план за хидратация, базиран на промени в телесното тегло

• Помислете за спортна напитка по време на тренировки и игри, когато играете в продължение на 60 минути или повече, за да поддържате ефективността. Това ще действа за хидратиране, осигуряване на електролити и въглехидрати за ефективност на горивото.

• Фокусирайте се върху отпиването на течности в сравнение с лъскавите течности.

СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ

• Знайте загубата на пот. 20-24oz. течности трябва да се консумират за всеки килограм загубено телесно тегло. Натрият, както от течности, така и от храна, ще помогне за насърчаване на пълната рехидратация.

• Яжте малко протеин, за да започнете да възстановявате увредените мускули. Млякото е отличен вариант.

• По време на турнирна игра с множество баскетболни мачове в един ден, съсредоточете се върху консумацията на въглехидрати, за да се подготвите за следващото състезание.

• При хранене след тренировка консумирайте въглехидрати и протеини. Въглехидратите трябва да съставляват 2/3 от храненето и това може да бъде получено от различни източници.

• Опитайте се да включите плодове в храненето след играта, тъй като това ще помогне за добавяне на въглехидрати за възстановяване.

• Помислете дали да не консумирате протеинова закуска преди лягане, за да помогнете на мускулите да се възстановят по време на сън.

ПРЕПРАТКИ

1. Бейкър LB, Dougherty KA, Chow M, Kenney WL. Прогресивната дехидратация причинява прогресивен спад в представянето на баскетболните умения. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (7): 1114-23.

2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Упражнение и заместване на течности. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (2): 377-90.

3. Arnaoutis G, Kavouras SA, Angelopoulou A, Skoulariki C, Bismpikou S, Mourtakos S, Sidossis LS. Баланс на течности по време на тренировки в елитни млади спортисти от различни спортове. J Сила Cond Cond. 2015; 29 (12): 3447-51.

4. Decher NR, Casa DJ, Yeargin SW, Ganio MS, Levreault ML, Dann CL et al. Статус на хидратация, знания и поведение при младежите в летните спортни лагери. Int J Sports Physiol Perform. 2008; 3 (3): 262-78.

5. Stover EA, Zachwieja J, Stofan J, Murray R, Horswill CA. Постоянно високо специфично тегло на урината при юноши от американския футбол и въздействието на остра стратегия за пиене. Int J Sports Med. 2006; 27 (4): 330-5.

6. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sci. 2011; 29 Допълнение 1: S17-27.

7. Holway FE, Spriet LL. Специфично за спорта хранене: практически стратегии за колективни спортове. J Sports Sci. 2011; 29 Допълнение 1: S115-25.

8. Филипс SM. Диетични протеини за спортисти: От изисквания до оптимална адаптация. J Sports Sci. 2011; 29 (S1): S29-S38.