За да се изградят здрави кости, които траят цял ​​живот, децата и тийнейджърите се нуждаят от много калций. Ето десетина богати на калций храни и съвети за приготвянето им за деца.

децата

За растящите деца и тийнейджъри получаването на достатъчно калций е от решаващо значение за изграждането на костна маса, което може да помогне за предпазване от остеопороза и фрактури по-късно в живота. Но до 12-годишна възраст по-малко от 1 на 10 момичета и 1 на 3 момчета получават адекватен дневен калций: 700 mg за деца на възраст от 1 до 3 години; 1000 mg за възраст от 4 до 8; и 1300 mg - равно на около 4 чаши мляко - за възраст от 9 до 18 г. Ето десетина удобни за децата начини да вкарате калций в ежедневната диета на детето си.

Млечни обиколки: мляко, сирене и кисело мляко

"Малки количества калций в други храни се добавят", казва Ели Кригер, регистриран диетолог, който е майка и експерт по здравословно хранене на всеки ден. „Но реалната доза калций за повечето от нас идва от млечни храни.„В чаша краве мляко има около 300 mg калций, приблизително колкото 1 чаша кисело мляко, 1 1/2 унции натурално сирене или 2 унции преработено сирене. За деца на 2 и повече години преминете към нискомаслено и обезмаслени млечни продукти. А що се отнася до аромати, "по-добре е да пиете обикновено мляко", казва Кригер, "но е по-добре да пиете ароматизирано мляко, отколкото никакво мляко."

Соево добро: обогатено с калций соево мляко

Ами ако детето ви не може или не иска да пие краве мляко? Разнообразни храни съдържат добавен калций, включително мляко, сирене и кисело мляко, направени от соя. Соевото мляко без добавен калций съдържа само около 10 mg на чаша и този калций се усвоява трудно от организма. Но обогатеното с калций соево мляко и соевите продукти имат толкова калций, колкото кравето мляко, а понякога и повече. Използвайте соеви продукти както бихте направили млечни продукти: Изсипете зърнени храни, опаковайте в обяд или осигурете като лека закуска.

Получете калциев тласък с портокалов сок

Подсиленият портокалов сок е пълен с калций - до 500 mg се добавят към всяка чаша. Съдържание на калций варира между продуктите от портокалов сок, така че прочетете внимателно етикетите за хранене. Имайте предвид, че процентът "дневна стойност", посочен на етикетите, се основава на нуждите на възрастни до 50-годишна възраст: 1000 mg. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 500 до 1300 mg дневно, в зависимост от възрастта. Докато обогатеният портокалов сок е чудесен начин за получаване на калций, Krieger препоръчва и пресни портокали, всеки от които естествено съдържа около 50 mg калций.

Хвърли малко тофу

Извличане на най-много калций от тофу изисква усъвършенствани умения за четене на етикети. Това е така, защото съдържанието на калций в тофу зависи от начина, по който е приготвено. Долен ред: Тофу, направен с калциев сулфат, съдържа повече калций, отколкото тофу, направен с магнезиев хлорид или нигари. Красотата на приготвянето на тофу за деца, казва Кригер, е, че „има вкус на каквото и да го сложите или да го задушите“. Хвърлете малко във фритюр самостоятелно или с пиле, съветва тя, или нарежете любимия ароматизиран тофу на вашето дете на пръчици за забавна храна с пръсти.

Калциевата сила на рибните кости

Обработката на консерви сьомга омекотява костите, което ги прави лесно смилаеми - костите са тези, които осигуряват калция. Порция от 3 унции розова сьомга, заедно с костите, осигурява около 180 mg калций - около две трети от количеството в чаша мляко. Предизвикателството е да направим костите на сьомгата приятни за детето. Първо намачкайте сьомгата, така че костите да са по-малко забележими. След това използвайте консервирана сьомга в рибни кейкове вместо раци или я добавете в гювечи вместо риба тон.

Източник на калций, който може да се разменя, разпространява се

Бадемите, казва Кригер, съдържат изненадващо значително количество калций; една трета от чаша, която Кригер нарича разумна порция, съдържа около 110 mg калций, суров или печен. Кригер предлага да използвате бадемово масло вместо фъстъчено масло в сандвичи за вашите деца и да включите несолено или ниско съдържание на сол бадеми със сушени плодове в следи от закуски. Можете също така да хвърляте бадеми в салати, да ги поръсите върху овесени ядки за закуска или просто да дадете на децата си шепа.

Съблазнителни лакомства с калций

Сладък картоф осигурява около 55 mg калций, а чаша варени сладки картофи около 76 mg. Сладките картофи са заредени и с други хранителни вещества и е лесно да подобрите коефициента си на калций и да привлечете апетита на детето, като добавите сирене или кисело мляко. Изпечете сладък картоф (с кожа) и го залейте с нискомаслено кисело мляко или настърган чедър; нарежете картофи на пръчки, хвърлете зехтин, печете във фурната и поръсете с пармезан; или сварете и намачкайте картофи и хвърлете с масло и сирене. (Бележка за ямс: Те не са толкова богати на калций, колкото сладките картофи, съдържащи само 19 mg на чаша, така че не забравяйте да сервирате на децата сладки картофи, а не ямс, ако се опитвате да увеличите приема на калций. )