Една от основните причини, поради които правите аеробни упражнения (като бягане, колоездене, плуване и т.н.), е да отслабнете и да подобрите фитнеса си. За да увеличите максимално резултатите, които получавате от аеробни тренировки, трябва да обърнете внимание на храните, които ядете преди и след тренировката. Основната причина е, че храната, която ядете, е основното гориво по време на тренировката, както и е важно по време на възстановяването след тренировка.

Аеробните упражнения са вид тренировка, насочена към около 70% до 80% от максималната сърдечна честота. Основното гориво за вашите скелетни мускули е смес от мазнини и гликоген (съхранявани въглехидрати в мускула), изгорени с кислород (затова се нарича аеробна).

Кислородът се транспортира от белите дробове до вашите скелетни мускули чрез хемоглобина (червените кръвни клетки). По време на тренировка ще се изпотите, която премахва значително количество вода и електролити в тялото ви. Тези електролити са натрий и калий. Аеробните упражнения са едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. Помощ за правилното хранене, можете да замените тези мазнини с мускули, така че вашата форма да изглежда страхотно.

ядене

Познавайки аеробните процеси, както е обсъдено по-горе, ще знаете най-добрите храни за ядене. Целта е да останете толкова енергични по време на тренировката и помага да възстановите загубената енергия бързо след тренировката. Това са следните и защо са важни:

1.) Ориз + всякакви меса (богати на протеини)

Това са добри източници на въглехидрати и протеини, които ще бъдат използвани от тялото за попълване на запасите от гликоген след тренировка. Яденето на въглехидрати заедно с протеините ускоряват попълването на гликогена, както е показано в „Журнал по приложна физиология“ [PDF предупреждение] „? проучване през 2002 г. Пример за богати на протеини месо са пилешко, свинско, постно говеждо и др. Най-добре е да се яде по-рано след аеробни упражнения. Ако тренирате почти ежедневно, силно се препоръчва да спазвате тази диета.

2.) Банан + вода

Този плод е един от надеждните източници на калий и сложни въглехидрати. Рядко се среща калий, а бананът е добър източник на този минерал. Това е добре да се яде преди и след аеробни упражнения. Добър пример е ранното сутрешно бягане, където обикновено имате празен стомах.

Яденето на банан и вода подготвя тялото ви с необходимите минерали, за да подхрани аеробната ви тренировка. Ако обичате да ядете някои храни, преди да правите аеробни упражнения, просто вземете банан и пийте малко вода 1 до 2 часа преди всяко упражнение. Също така след продължително упражнение сте загубили много калий чрез изпотяване; можете да включите някои банани в храненето си след тренировка, като ориз и месо.

3.) Консервирани сардини

Консервираните сардини също са чудесни за включване като възстановяване след тренировка и алтернатива на месото. Той също така съдържа някои протеини и някои много важни минерали като натрий (загубен от изпотяване), калций (укрепване на костите) и желязо (повишаване на производството на хемоглобин).

4.) Мляко

Млякото е една от най-добрите храни за ядене преди да заспите. Направете си навик да изпивате пълна чаша мляко 2 до 3 часа, преди да планирате да заспите. Това не само ще ви помогне да спите по-добре, но и много важна напитка за възстановяване след тренировка. Млякото е богато на протеини и калций, които са жизненоважни за възстановяването на мускулите и укрепването на костите.

Вашето тяло е на оптималния връх за възстановяване на мускулите/възстановяване и укрепване на костите, докато спите. Уверете се, че спите поне 7 до 8 часа на ден, ако се занимавате с ежедневни аеробни упражнения, които продължават повече от 30 минути.

5.) Черен дроб + портокалов сок

Звучи странно, но това е най-добрият източник на желязо. Ролята на портокаловия сок (който е богат на витамин С) е да помогне на тялото ви да усвои по-добре съдържанието на желязо, което ядете. Препоръчително е да включите това в храната си не повече от 2 до 3 хранения седмично в умерени количества (защото предозирането с желязо също не е добро).

Ако се занимавате с чести тренировки (6 дни в седмицата аеробни упражнения), трябва да увеличите производството на хемоглобин, ако имате някои проблеми, свързани с анемия, свързана с дефицит на желязо. Най-важният минерал за производството на хемоглобин е желязото. Не забравяйте, че червените кръвни клетки пренасят кислорода от белите дробове до скелетните мускули. Ако сте човек с анемия (нисък брой на червените кръвни клетки); ще почувствате замаяност по време на последната част от тренировката, което може да повлияе на представянето.