хранителни вещества

Не увеличава ли цялата храна енергията?

Да, но по различни начини. Захарни напитки, бонбони и сладкиши влагат твърде много гориво (захар) в кръвта ви твърде бързо. Последвалата катастрофа ви оставя отново уморени и гладни. „Комплексните въглехидрати,„ здравословните мазнини и протеините отнемат повече време за смилане, задоволяват глада ви и осигуряват бавен, постоянен поток от енергия.

Овесена каша

Това е сложен въглехидрат. Това означава, че е пълен с фибри и хранителни вещества. Овесените ядки се усвояват по-бавно и доставят енергия равномерно, вместо наведнъж. Супа сутрин ще ви държи в продължение на часове.

Един-единствен има само 70 калории и въпреки това има 6 грама протеин. Това осигурява гориво, което се освобождава бавно. Освен това има повече хранителни вещества на калория, отколкото повечето други храни. Това му помага да задоволи глада. В резултат на това е по-вероятно да пропуснете тази поничка в средата на сутринта в стаята за почивка в офиса, която ще повиши кръвната Ви захар и ще разбие енергията Ви.

Пиле

Подрязан от кожата, той е чудесен източник на постно протеин. Парче пиле на скара с малко задушени или леко облечени зеленчуци прави перфектен лек обяд, който няма да ви натежи и ще ви зарежда стабилно до вечеря. И пилето има по-малко от тези нездравословни наситени мазнини, отколкото други меса като свинско, говеждо и агнешко месо.

Говежди черен дроб

Без достатъчно витамин В12 енергията ви може да изостане. Това е един от най-добрите източници. Освен това има много протеини, които да ви задържат дълго време. Ако просто не можете да направите черен дроб, можете да си набавите B12 от месо, птици, риба и яйца.

Стриди

Освен че са добър източник на нискомаслени протеини, те са заредени с цинк. Това помага на тялото ви да се пребори с микробите, които биха могли да ви изтощят и да се почувствате уморени. Опитайте ги сурови с изстискване на лимон, когато са на сезон, или ги печете във фурната или на скара.

Боб

Те са чудесен източник на протеини, особено ако сте вегетарианец или веган. Фасулът също има много фибри, които помагат за забавяне на храносмилането. Те също са богати на магнезий. Това помага на клетките ви да произвеждат енергия.

Сардини

Те не са за всеки, но сардините осигуряват висококачествен животински протеин за стабилна енергия. Те също така имат много омега-3 „морски“ мастни киселини (EPA и DHA), които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Ако са прекалено рибни за вас, опитайте сьомга, риба тон или скумрия.

Орехови ядки

Отново са омега-3. Орехите имат по-специално такъв, който тялото ви използва за енергия (алфа-линоленова киселина). Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че хората, които ги ядат, не наддават или имат други признаци на лошо здраве от тях. Това може да се дължи на това, че фибрите забавят начина, по който тялото ви ги приема, а „здравословните“ мазнини задоволяват глада.

Кафе

Там много от нас получават сутрешния си кофеин. И работи. Той повишава енергията ви и ви държи по-бдителни. Просто не прекалявайте. Кофеинът може да ви изнерви и да попречи на съня ви, ако имате прекалено много, не сте свикнали с него или го приемате късно през деня.

Обикновената чаша чай е нискокалоричен начин да замените сладки газирани напитки и безалкохолни напитки, които могат да скочат и след това да сринат енергийните ви нива в средата на деня. Този превключвател ви прави по-голяма вероятност да получавате хранителните вещества и течности, от които се нуждаете всеки ден, което може да ви помогне да сте нащрек и енергизирани. Някои чайове имат кофеин, който също може да ви даде малко тласък.

Горски плодове

Боровинки, къпини, ягоди: Те са перфектни, ако искате нещо сладко, което няма калориен взрив и „захарна катастрофа“ на поничка или бонбон. Плодовете също имат антиоксиданти и други хранителни вещества, които помагат за подхранването и защитата на клетките по цялото тяло.

Тъмен шоколад

Ако просто трябва да имате бонбони, това е добър избор. По-ниско е в захарта, отколкото в бонбоните и млечния шоколад. Доказано е също, че подобрява настроението и мозъчната функция. Антиоксидантите в какаото могат да помогнат за защита на клетките, да понижат кръвното налягане и да подобрят притока на кръв. Това може да ви поддържа здрави и енергизирани. В тъмния шоколад има мазнини, затова проверете етикета и запазете порциите малки.

Вода

Когато тялото ви няма достатъчно, вие се уморявате. Той също така помага за пренасяне на гориво и хранителни вещества до клетките ви и помага да се отървете от отпадъците. Хората, които пият повече от него, обикновено приемат по-малко мазнини, захар, сол, холестерол и общо калории. Това оставя повече място за здравословни хранителни вещества, които ви държат енергизирани. Особено важно е да пиете до по време на тренировка. Имайте 8 унции преди и след вашите тренировки - повече, ако вашата схема е по-дълга от 30 минути.

Храни за упражнения

Най-доброто гориво за упражнения са въглехидратите, за предпочитане „сложните“ като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Здравословните мазнини от риба, ядки, растителни масла и авокадо могат да помогнат за подхранване на спортове за издръжливост като бягане на дълги разстояния. Протеинът може да помогне за засилване на имунната система, износена от упражнения. Той може също така да възстанови мускулите, които се разкъсват по естествен път, когато го укрепвате, като например когато вдигате тежести, например.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Академия по хранене и диететика: „Какво е магнезий?“ „Яжте правилно за спортове за издръжливост“.

Американска сърдечна асоциация: „Яжте повече пиле, риба и боб“

Клиника в Кливланд: „Здравословни ползи от шоколада за сърцето“

Публикации на Harvard Health: „Въглехидрати и кръвна захар,„ „Омега-3 мастни киселини: съществен принос“, „4 начина да повишите енергията си по естествен начин със закуска“, „Хранене за повишаване на енергията“.

Вестник на Американския колеж по хранене: „Краткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при лица с наднормено тегло и затлъстяване“.

Национален институт за стареене: „Важни хранителни вещества, които трябва да знаете: протеини, въглехидрати и мазнини“

Изследвания на невронната регенерация: „Невропротективни ефекти на плодовете от зрънце върху невродегенеративни заболявания.“

Служба за хранителни добавки на NIH: „Омега-3 мастни киселини,„ Цинк, „Магнезий“, „Витамин В12“.

Хранителни вещества: „Здравословни ползи от консумацията на ядки,“ „Консумацията на нискокалорични напитки е свързана с приема на енергия и хранителни вещества и качеството на диетата при британски възрастни.“

Известията на Хранителното общество: „Яйцата: добри или лоши?“

UCLA Explore Integrative Medicine: „Хранете се правилно, пийте добре, по-малко стрес: Храни за намаляване на стреса, билкови добавки и чайове.“

USDA Национална база данни за хранителните вещества.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 05 ноември 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.