dash

Уелнесът започва със здравословна диета. Всъщност яденето на по-здравословни храни подобрява много здравословни проблеми. Това включва високо кръвно налягане (хипертония). Правилните храни могат да понижат кръвното Ви налягане. Вашият лекар може да препоръча DASH (дietary Aподхожда към СГорна част З.ипертония) диета за понижаване на кръвното налягане и LDL (лош холестерол).

Диетата DASH насърчава балансирана диета и контрол на порциите. Той насърчава въвеждането на повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, ядки и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти във вашата ежедневна диета. Препоръчва намаляване на храни с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол, транс-мазнини, сладкиши, сладки напитки, натрий (сол) и червени меса.

Някои хора имат високо кръвно налягане поради фамилна анамнеза. За други лошата диета, липсата на упражнения или друго медицинско състояние може да са виновни. Хората, които имат високо кръвно налягане, често приемат лекарства. Диетата и упражненията обаче могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане, дори ако това е част от семейната ви история.

Път към подобрено благосъстояние

Спазването на DASH диетата е просто. Не се изискват никакви специални или предварително опаковани ястия. Разчита на много стандартни храни, които вече имате в дома си. Когато спазвате диетата DASH, вие изяждате около 2000 калории всеки ден. Тези калории ще идват от различни храни.

Препоръката за диета DASH включва:

  • Пълнозърнести храни (6 до 8 порции на ден).
  • Зеленчуци (4 до 5 порции на ден).
  • Плодове (4 до 5 порции на ден).
  • Мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (2 до 3 порции на ден).
  • Постно месо, птици и риба (6 или по-малко порции на ден).
  • Ядки, семена и боб (4 до 5 порции седмично).
  • Здравословни мазнини и масла (2 до 3 порции на ден).
  • Сладкиши, за предпочитане нискомаслени или обезмаслени (5 или по-малко седмично).
  • Натрий (не повече от 2300 mg на ден).
  • Ако пиете алкохол, ограничете се до 2 или по-малко питиета на ден за мъжете и 1 питие или по-малко на ден за жените.
  • За да намалите още повече кръвното си налягане, заменете някои DASH диетични въглехидрати с нискомаслени протеини и ненаситени мазнини.
  • За отслабване намалете дневните си калории до 1600 на ден.
  • Намалете натрия до не повече от 1500 mg на ден, ако сте на възраст 40 или повече години, сте афроамериканец или ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане.

Адаптирайте диетата DASH, за да отговорите на вашите нужди. Например, яденето на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да осигури известна защита срещу рак, остеопороза, инсулт и диабет. При диетата DASH са възможни незабавни резултати. Кръвното налягане може да спадне с няколко точки само за 2 седмици. Продължете обаче да приемате лекарството за кръвно налягане и да посетите Вашия лекар.

Неща за разглеждане

Не се обезсърчавайте, ако спазването на диетата DASH е трудно в началото. Започнете с малки, постижими цели. Следните идеи могат да ви помогнат да направите здравословни промени.

  • По-лесно е да проследите храната си, ако си водите дневник какво ядете всеки ден. Запишете съдържанието на натрий, когато е възможно.
  • Не хвърляйте кърпата, ако диетата DASH в началото изглежда непосилна. Опитайте да правите една или две промени наведнъж, докато можете да направите всичко.
  • Научете се да четете етикети. Познавайки размера на порцията, вие знаете колко натрий получавате на порция.
  • Забавете, когато ядете.
  • Упражнение.
  • Използвайте подправки и билки, за да овкусите храната си вместо сол.
  • Изберете по-малко преработени храни (замразени ястия, консервирани супи, пакетирани смеси и др.). Те съдържат повече натрий.
  • Потърсете храни, на които пише „без добавена сол“, „без натрий“ и „с ниско съдържание на натрий“.
  • Избягвайте пържените храни. Вместо това печете, приготвяйте на пара, печете или бракониерствайте храната си.
  • Приложете новите си знания и към храната в ресторанта. Избягвайте да поръчвате храна с кетчуп, горчица, кисели краставички или сосове. Не добавяйте сол. И ако имате време, попитайте вашия сървър как се приготвя храната.
  • Намалете приема на алкохол до приемливи за DASH порции.

Повечето популярни храни са пълни със сол. Ето колко милиграма (mg) сол получавате с: