съвети

Тъй като новият състезателен сезон по културизъм отново започва, си помислих, че в тази статия можем да говорим за най-важната част от състезанията: диетата!

Сега има милион и един различни начина за отслабване, но от гледна точка на бодибилдинга, крайната цел е да се показват много ниски нива на телесни мазнини, като същевременно не се губят трудно спечелени мускули.

Всеки посетител на фитнеса ще потвърди, че е много трудно да се намери мускул. Момчетата, които се справят правилно, вероятно са около 4-5% телесни мазнини (в перспектива средният мъж е около 25%). Получаването от 8% до 6% е напълно различно от 14% до 12%, тъй като тялото естествено иска да се предпази (така сме оцелели толкова дълго, колкото състезание!)

Подготовката и отдадеността са от ключово значение.

Според мен, колкото по-малко ‘шок’ можете да направите за отслабване, толкова по-добре. Ще бъде по-лесно и по-успешно. Загубата на твърде много може да доведе до всякакви хормонални и метаболитни проблеми. Често виждам момчета, които трябва да отслабнат с 20 и повече килограма, за да бъдат в почтена форма, след това да гледат как се сриват отново, веднага след като шоуто приключи, което води до още повече излишни телесни мазнини. В идеалния случай загуба от 1 килограм (0,5 кг) на седмица е добра цел и гарантирането, че сте на разумно ниво на телесни мазнини, преди дори да започнете, трябва да направи много по-опростен процес на приготвяне. Добра идея е може би да имате „диета преди диета“, само за да стигнете до почтено ниво, което може да се поддържа преди започване на планираната диета, тъй като бързането да се постигнат необходимите нива за предстоящата дата на шоуто е огромна грешка.

Съсредоточете се върху диетата си.

Когато отслабвам, винаги казвам „оставете диетата да реже“, вместо да полудявам, да чукам кардиото през цялото време, опитвайки се да загубя. Казано по този начин - по-скоро бих изрязал 100 калории от ежедневната си диета, отколкото да седя на колело или бягаща пътека за 40 минути! Изгарянето на калории е много по-трудно, отколкото просто изваждането им от диетата. Това не означава, че кардиото трябва да се пренебрегва, но наистина го използвам само в последните етапи, за да се набера наистина.

Вземете правилно основите.

Основите на храната са прости - протеините, въглехидратите и мазнините (или макросите, както са по-известни) могат да бъдат манипулирани до необходимото съотношение в зависимост от индивида. Някои хора могат да се справят с по-високи мазнини, някои са по-чувствителни на въглехидрати, но основното правило (поне за мен) би било да се отървете от всички „лоши“ мазнини (нежелана храна с други думи), след това просто да намалите въглехидратите и компенсирайте спада с увеличаване на протеина. Това предполага, че калориите или трябва да са еднакви, или е необходима капка, за да се осигури постепенна загуба на тегло. Един грам протеин и един грам въглехидрати са една и съща стойност (четири калории), докато мазнините са девет калории на грам.

Ранните етапи на диета трябва да бъдат относително лесни. Ще забележите, че се чувствате по-малко подути и имате повече енергия или поне се чувствате по-малко летаргични. Скоро обаче тялото ще започне да прави нещата малко по-малко удобни, както е съвсем естествено, тъй като иска само да се „защити“. Скоро ще се адаптирате към новите нива на калории, така че не изпадайте в паника! И скоро ще разберете кои часове на деня са по-лоши. За мен, ако трябваше да свърша хартия около 14.30 ч., Веднага бих се почувствал изтощен и би трябвало да се преборя с желанието да заспя! И така, уверих се, че по това време на деня се занимавам другаде! Малки неща като това скоро ще сте запознати.

Използване на мамени ястия с добър ефект.

Един добър метод, който използвам, за да ме държи на път (и здравомислещ), е да хапвам веднъж седмично, обикновено в събота вечер. Това може да е каквото ви харесва, стига да не е прекалено! Чувствам, че това работи по два основни начина: първо, дава ми нещо, което да очаквам с нетърпение (и разбира се, че и партньорът ми има почивна вечер!) И ме държи прав и тесен през седмицата (и предполагам донякъде „виновен „от това, че имам нещо„ извън плана “и да ме фокусирате през останалата част от седмицата). На второ място, чувствам, че дава на тялото (или метаболизма) повторно хранене и почти тласък, за да продължи да се движи и да не влиза в някакъв „режим на глад“.

Това се случва само докато съм сигурен, че съм в крак с отслабването, така че бъдете уверени в ВАШАТА диета. За мен никога не е било проблем.

Бъдете по-стриктни с вашата диета с наближаването на конкуренцията.

С наближаването на конкуренцията мащабът на тази „измама“ ще се промени. Диетата ми винаги ще бъде по-строга и по-строга с напредването на седмиците, докато след няколко седмици тя стане възможно най-стегната. Около 2-3 седмици навън обикновено отивам за обилен и пресен картоф, но имам голяма салата с дресинг, риба тон с майонеза и сирене. Забавно как дресингът от сирене, майонеза и салати се превръща в лукс!

Диета Изключения.

Видовете неща, които премахвам от диетата си, са на първо място всякакви хлябове и захари (имам обвивка за хранене в средата на сутринта). Вечерното хранене винаги ще бъде едно и също (бяла риба, млади картофи и много зеленчуци), последвано от никакви въглехидрати след това вечерно хранене (винаги имам суроватъчен протеин и овес преди лягане, когато не съм на диета). Следващите ще бъдат всякакви млечни продукти (изварата също е част от нормалната ми диета). Рибата тон се използва за заместване на изварата, тъй като е отличен източник на протеини, ниско съдържание на мазнини и очевидно без въглехидрати. Преди лягане все още ще имам суроватка от някакъв вид (обикновено смес), но премахвам овеса, тъй като е доста въглехидратен. Всичко е в това да станете креативни! Добър съвет е да замразя суроватъчния ми шейк и да го приемам като сладолед или като охладена „паста“ преди лягане.

Диетата ми изглежда така в последните етапи на подготовката -

Приблизително време за храна
6 сутринта 50g овес, INFORMED WHEY®, шепа боровинки и малка чаша смути, съдържащи креатин, 1g витамин С, глюкозамин сулфат, капачка чесън, цинк.
9.45 ч 6 бадема, шепа стафиди, годжи бери, боровинки, 1 варено яйце, 1 ябълка и 1 банан
12.30ч 1 пилешки гърди с маслена смес, картофи от яке и много зеленчуци
4 часа следобед 1 калай риба тон с омега масло смес
19.45 ч 150g бяла риба, млади картофи, много зеленчуци, 1g витамин С
10 вечерта Суроватъчен сладолед (смес)

Бих добавил след тренировка шейк на AFTERMATH ™ в тренировъчни дни с парче локум или подобен тип сладки за прости захари и някои BCAA преди и след фитнеса.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че няма две еднакви диети. Съветите са добри, но не забравяйте, че вие ​​сте на сцената, а не човекът, който дава съвета. Всяка промяна, било то макро разделяне или дори само избор на храна, се нуждае от ВРЕМЕ, за да влезе в сила. Никога не бързайте и не се паникьосвайте, за да приложите нови промени.

И накрая, най-важното е да продължите! Последователността наистина е ключова при диетите. И когато дойде времето за шоу, можете да бъдете уверени, че сте готови.

Тренирайте здраво и диетично.

за автора

Мат Аргал, спонсориран от BULK POWDERS ™ спортист, е трикратен британски, двукратен световен и WNBF професионален шампион по културизъм. Мат има богато обучение и състезателен опит зад гърба си и е известен със своята последователност и прецизния си подход към вдигането на тежести. За разлика от много културисти, той е във форма целогодишно.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Going Vegan: Джовани Фоас

Четирима от нашите посланици получиха предизвикателството да станат вегани за януари. Наскоро настигнахме Джовани, за да разберем как се справя! Как го намирате досега? Трудно ли ви е? Наслаждавам се, защото откривам много нови храни и ястия! Единственият проблем е [...]

9-те най-често срещани грешки при рязане

На диета ли сте за шоу, снимане или лятна ваканция? Избягвайте тези лесни грешки - и се настъргвайте! След като вземете решение за диета до натрошено телосложение, може да почувствате, че натискът е натиснат - особено ако сте си определили крайния срок за социално събитие, фотосесия или дори [...]

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло - Кое да наблюдавате?

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло: Голямата дискусия - кой трябва да наблюдавате? Една от, ако не и най-често срещаната целева тенденция, която наблюдаваме във фитнес индустрията, е „загуба на тегло“. Загубата на тегло е свързана с по-стройна физика, загуба на мазнини и повишаване на мускулния тонус. Това е и основният ключ [...]

Намиране на подходящата диета за вас

Фитнес индустрията е пълна със стотици различни видове диети, което затруднява дешифрирането на коя работа и коя не. Несъмнено най-важното нещо, което трябва да вземете предвид при храненето си, е намирането на метод, който ви подхожда най-добре, на който ще можете да се придържате за продължително количество от [...]

Как, кога и защо да правим обратна диета

Диетирахте за шоу или заснемане ... какво следва? Може ли обратната диета да е подходяща за вас? Всеки, който някога е диетил до ниски нива на телесни мазнини (обикновено за състезание по физика или фотосесия), ще знае колко трудно става към края. Този вид диета е напълно различен от [...]

5 Упражнения за по-голям бицепс

Бицепси, пистолети, питони, тръби, наричайте ги както искате - но това трябва да е МИШЪКЪТ, който идва на ум, когато някой каже Сила или Културист. Дори средният Джо не иска юфка за ръка - но каква е голямата работа? Всъщност бицепсът е една от по-малките мускули [...]