наднормено
В тази статия ще разгледаме най-добрите тренировки за жени с наднормено тегло, които искат да отслабнат и да подобрят здравето и формата си.

Хората, които носят много наднормено тегло, могат много трудно да се мотивират да спортуват.

За някои проблемът изглежда непреодолим и те губят надежда и се отказват, преди дори да започнат.

Други може да имат мотивация, но да останат без дъх толкова бързо, че дискомфортът, който изпитват, ги кара да спрат да упражняват след няколко минути.

Те също могат да се притесняват, че усилието може да доведе до спешна медицинска помощ. Това обаче е много по-вероятно да се случи, ако не предприемат нищо и продължат да наддават на тегло.

Ако ви е неудобно при мисълта да тренирате публично, не бъдете. Реалността е, че повечето хора са уловени в собствения си свят и не се интересуват от това, което някой друг прави. Но ако някой все пак ви зяпа, какво от това?

Влизате във форма, за да изглеждате и да се чувствате по-добре и да подобрите здравето си, така че да сте близо до семейството си за дълго време напред. Това е много по-важно от това, което някой случаен непознат, когото вероятно никога повече няма да видите, може да мисли или да не мисли. За всичко, което знаете, те може да ви се възхищават, че упражнявате. Може дори да ги вдъхновите да започнат самостоятелен фитнес режим.

Продължавайте да четете, за да научите за някои изпитани и доказани тренировки за жени с наднормено тегло.

Съдържание

Предпазни мерки

Ако сте с наднормено тегло, страдате от медицинско състояние, което може да направи усилието опасно, или сте заседнал и над 40-годишна възраст, вземете всичко от Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

Ако по всяко време имате проблеми с дишането или се чувствате замаяни, гадене, болки в гърдите или се потите обилно, докато тренирате, спрете и посетете Вашия лекар.

Преглед на най-добрите упражнения за жени с наднормено тегло

Ако искате да отслабнете и да го задържите, от решаващо значение е диетата, както и упражненията. Загубата на тегло е 80% диета и 20% упражнения. Без тези 20% обаче ще ви отнеме много повече време, за да свалите излишните си килограми.

Упражнението засилва метаболизма и изгражда мускули, така че да изгаряте повече калории както по време на тренировка, така и по-късно, когато сте неактивни. Колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите и по-бързо ще отслабнете.

Упражненията също подобряват здравето на сърцето, изграждат издръжливост и издръжливост, тонизират мускулите и осигуряват защита срещу диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак и др.

Следват някои от най-добрите тренировки за жени с наднормено тегло. Започнете с най-лесните и преминете към по-предизвикателните, когато станете по-здрави.

Кардио тренировка с ниско въздействие за жени с наднормено тегло

Упражненията

Разходка

Ходенето е една от най-добрите тренировки за жени с наднормено тегло (или мъже по този въпрос). Това е нещо, което всеки знае как да прави, така че няма крива на обучение. Тъй като е с ниско въздействие, това няма да натовари ставите ви. Можете да го направите почти навсякъде и единственото „оборудване“, от което се нуждаете, е чифт обувки за ходене.

Разходките изгарят калории и подобряват издръжливостта, когато се правят редовно. Започнете с ходене без прекъсване 10 минути или дори 5 минути. Вървете толкова бавно, колкото е необходимо, като постепенно увеличавате скоростта и продължителността на разходката, докато силата и издръжливостта ви се подобряват. Изграждайте с бързи темпове и увеличавайте времето, което прекарвате в ходене, докато правите тридесет до шестдесет минути наведнъж, пет или шест дни в седмицата.

Интервално ходене

След като сте изградили известна издръжливост, може да искате да преминете към нещо по-интензивно, като Интервално обучение. Тези кратки изблици на концентрирано упражнение повишават нивата на човешки растежен хормон (HGH), който е особено мощен изгарящ мазнини. Интервалното обучение може да бъде много предизвикателно, но ще можете да го включите в разходките си, ако приемате нещата бавно.

Ходете три минути с редовната си скорост, след това направете 30 секунди много бързо ходене. Редувайте тази последователност за двадесет до тридесет минути. Постепенно увеличавайте времето, което ускорявате, и намалявайте времето, което прекарвате в нормално темпо.

Водни упражнения

Ако сте много големи, може да изпитате болки в ставите при ходене. Плуването и други водни упражнения са идеална алтернатива, защото водата ще поддържа теглото ви и ще премахне натиска върху ставите ви. Това го поставя там с най-добрите тренировки за жени с наднормено тегло.

Ако нямате басейн у дома, проверете къде е най-близкият обществен басейн. Ако ви е неудобно да ви видят по бански костюм пред непознати, разберете кога е най-спокойното време и тръгвайте тогава.

Плуването по 30 минути на ден е идеално. Ще ви отнеме известно време, за да можете да го направите, но се придържайте към него. С всеки удар ще изгаряте калории и ще подобрявате фитнеса и издръжливостта си.

Упражненията с юфка за басейн също ще ви помогнат да отслабнете. Те са забавни за правене и отлични за тонизиране на мускулите. Щракнете тук за 10 от най-добрите упражнения за юфка в басейна

Упражнения, които можете да правите у дома

DVD за тренировка

DVD за тренировки за начинаещи са полезна опция за всеки, който иска да тренира у дома. Те ви дават възможност да работите със собствено темпо в поверителност и в подходящ за вас момент. Ако имате нужда от почивка, можете да спрете DVD на пауза и да започнете отново, когато си поемете дъх.

DVD за тренировка за разходка у дома с отлична обратна връзка с купувача е Leslie Sansone Miracle Miles System, за които можете да прочетете, като кликнете върху предишната връзка.

Оборудване за упражнения

Ако не можете да се накарате да тренирате публично и нямате DVD плейър, купуването на собствени фитнес уреди е най-добрият начин. Има много възможности за избор, включително бягаща пътека, гребна машина, елиптичен тренажор и стационарен велосипед.

Всяко от тях ще ви позволи да се упражнявате в личния живот на вашия дом. Всички осигуряват тренировки с ниско въздействие, които ще подобрят вашата физическа форма, ще ви направят по-силни и по-тонизирани и ще ви позволят да отслабнете с времето. Хибрид или кростренажор е друга отлична възможност, тъй като ще ви позволи да работите едновременно с горната и долната част на тялото.

Ако нямате място за обемисти упражнения или ако сте неподвижни, може да помислите за мини цикъл. Тези компактни и леки фитнес уреди са проектирани да се използват, докато сте седнали.

Те предлагат удобен начин за изгаряне на малко калории и тонизиране на горната и долната част на тялото, докато сте на компютъра или гледате телевизия. Две, които харесвам и препоръчвам, са Мини велоергометър MagneTrainer и Упражнение за педал Vive . (Щракнете върху предишните връзки, за да прочетете отзивите.)

Което и оборудване да изберете, започнете бавно и бъдете последователни. Използвайте машината за пет минути, след което си починете. Повторете това веднъж или два пъти. Когато станете по-здрави, удължете времето за упражнения и съкратете периодите на почивка. Правете това, докато не тренирате поне тридесет минути без прекъсване, до шест дни в седмицата.

тай чи

Тай чи е друга от най-добрите тренировки за жени с наднормено тегло и всеки, който търси релаксираща тренировка. Въпреки че няма да изгори толкова калории, колкото много други форми на упражнения, това е отлична отправна точка. Движенията, които имитират тези, направени в бойните изкуства, са бавни, нежни и с изключително слабо въздействие. Редовните тренировки ще укрепят мускулите ви и ще подобрят баланса ви.

Можете да се присъедините към клас или да си купите DVD от Тай Чи и да тренирате у дома. Харесва ми Beachbody’s Тай Ченг което има изключително положителна обратна връзка с купувача. (Щракнете върху предишната връзка, за да прочетете рецензия.)

Силова тренировка

Вдигането на тежести е много ефективно упражнение за жени с наднормено тегло, които искат да отрежат. Ако вдигате тежести три или четири пъти седмично, ще подобрите мускулния си тонус и ще намалите телесните мазнини. С повече мускули и по-малко мазнини ще изгаряте калории, дори когато сте неактивни.

Няма да ви се налага да използвате големи тежести, за да изпитате тези предимства, нито ще трябва да се присъедините към фитнес зала. Започнете с чифт 3 до 5-килограмови гири или по-леки тежести, ако е необходимо. Правете бицепсови къдрици и удължения за трицепс, за да тонизирате ръцете и горната част на тялото. Все още държите дъмбелите, направете няколко удара и клякания. Това ще тонизира краката, бедрата и дупето, а добавеното тегло ще ви позволи да изгорите повече калории.

Започнете с 5 повторения на всяко упражнение и направете два сета, ако можете. Постепенно добавяйте повече повторения, докато не правите десет до петнадесет и три сета, след това добавете още упражнения.

Ленти за съпротивление могат да се използват вместо тежести за ръце, ако се предпочитат. Те са идеалният вариант, ако искате да улесните упражненията и дори могат да се използват седнали.

The Система за съпротивление на стола за упражнения също си струва да се провери. Тренировките не изгарят много калории, но ще изгорят част и ще ви помогнат да тонизирате и укрепите мускулите си и да подобрите гъвкавостта си.

Заключителни думи за най-добрите тренировки за жени с наднормено тегло

Прави се редовно, всяка от горепосочените тренировки за жени с наднормено тегло ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето и фитнеса си.

За да се възползвате от здравословните ползи от аеробните упражнения, предприемайте ги минимум три пъти седмично в продължение на поне двадесет минути наведнъж. Все пак ще трябва да направите повече от това, за да отслабнете, особено ако трябва да свалите много килограми.

За да загубите един килограм, ще трябва да изгорите 3500 калории. Като използва ходенето като пример, средният човек ще изгори приблизително 150 калории на всеки тридесет минути, когато ходи. Това е около 100 калории за всяка измината миля, но има някои променливи.

По-тежките хора и тези с много мускули ще изгарят повече от хората, които са по-леки или имат по-висок ИТМ. Скоростта и теренът също влизат в игра.

За по-точно отчитане използвайте крачкомер или a фитнес часовник със съоръжението, за да въведете теглото и възрастта си, или приложение за смартфон, създадено за тази цел.

Няма окончателен списък с най-добрите упражнения за жени с наднормено тегло. Заедно с модифицирането на диетата си, за да отслабнете и да подобрите фитнеса си, ще трябва да сте по-физически активни. Намерете спорт или упражнение, което ви харесва, ангажирайте се да го правите редовно и ще бъдете изумени колко бързо ще подобрите формата и здравето си.