най-добрите

Една от най-честите причини хората да се запишат във фитнес зала е да укрепят глутеусите си. В крайна сметка, кой не иска по-стегнати, по-твърди и добре оформени глутеуси? Те не само ви правят по-привлекателни, но имат и ползи за здравето, тъй като поддържат кръста. Следователно, за да ви помогнем със същото, днес изброяваме някои от най-ефективните упражнения за глутеум, които ще ви дадат глутета на вашата мечта.

Но преди да разберем за тези упражнения, нека опитаме и разберем как упражненията могат да помогнат за оформянето на глутеусите. Това ще ви помогне да разберете по-добре тялото си. Дупето ви не е направено само от един мускул и липсата на знания относно глутеусите ще ви попречи да проучите пълния си потенциал.

Разбиране на вашите мускули на глутея

Както посочихме по-горе, дупето ви не е направено само с един мускул. Всъщност има три мускула, които оформят дупето ви. Всеки от тези три мускула има различни роли и може да се активира в различна степен в зависимост от вида упражнения, които изпълнявате, положението на тялото ви и обхвата на движение. Упражненията за глутеус се фокусират върху тези три мускула, за да оформят и укрепят глутеусите ви. Тези три мускула са както следва:

Глутеус Максим

Отговарящ за удължаване на краката/бедрата напред, глутеус максимусът е с големи размери и е този, при който по-голямата част от фокуса ви трябва да бъде върху изпълнението на упражнения за глутеуса, тъй като той има най-голям потенциал (очевидно от името му) за растеж.

Този мускул се използва за ходене, бягане, тласкане и за извършване на мъртва тяга, мостове на глутея, упражнения за птици и кучета, наред с други.

Глутеус Медиус

Следва Gluteus medius, който се намира точно под gluteus maximus. Неговата основна функция е да стабилизира тазовите ви дейности. Помага на бедрата ви да се отдалечат от тялото по време на движения.

Този мускул спира таза ни да не пада на другата страна, когато тичаме или вървим нагоре по стълбището.

Gluteus Minimus

Най-малкият мускул на глутеуса в тялото ви, gluteus minimus се намира под gluteus medius. Помага при въртенето на бедрата, освен че действа като стабилизатор на тазобедрената става.

Сега, когато имате добра представа за мускулите на седалището, за които трябва да се грижите, нека ви запознаем с някои от най-ефективните упражнения за глутеуса там.

Най-добрите упражнения за глутен, които трябва да проверите

На първо място, искаме да ви кажем, че типът на тялото на всеки е различен и упражненията, които изпълнявате, ще се управляват от множество фактори, включително състоянието на вашето здраве, миналата история на нараняванията и други. Затова се препоръчва винаги да тренирате под наблюдението на обучен специалист. Най-добрите фитнес зали в страната предоставят консултации от сертифицирани треньори, които ви задават упражнения, които са най-подходящи за вас.

Независимо от това, упражненията, които споменаваме в този списък, могат да се изпълняват предимно от всеки, но все пак предварително се консултирайте.

И така, ето някои от най-добрите упражнения за глутеу за вас:

Дълбоки клекове

Дълбоките клекове играят ключова роля в активирането на глутеус максимуса, особено в сравнение с кляканията с частична и паралелна дълбочина, тъй като те се фокусират само върху четворките вместо глутеусите.

Помага, ако започнете това упражнение с тежести под формата на щанга, въпреки че можете да го правите и със свободни ръце. И така, първо поставете щангата в горната част на гърба на рамото си. Дръжте главата и гърдите си изправени. Уверете се, че краката ви са по-широки един от друг, отколкото ширината на раменете.

След това спуснете дупето назад, докато закрепвате корема. Просто се преструвайте, че седите на стол. Поставете тежестта на петите си и отидете възможно най-долу паралелно, като държите гърба изправен. Много хора правят грешката да накланят таза си. Избягвайте това на всяка цена.

Тазобедрени тласъци

Известен като „усилвател на глутеус максимус“, тласъците на тазобедрената става се изграждат около движенията на удължаване на бедрата. Това е много удобно за нараняване упражнение, тъй като не включва натоварване на гърба.

За целта започнете, като седнете на пода и задръжте пейка зад себе си. След това дръжте натоварена щанга над краката близо до бедрата. За осигуряване на комфорт можете дори да използвате подложка на бара. Следвайте това, като се облегнете назад на пейката.

Започнете да се движите, като удължите бедрата си нагоре, като шофирате през петите си. Продължавайте да удължавате, доколкото можете (без да пренапрягате тялото си, разбира се). Върнете се в изходна позиция, като обърнете движението.

Люлки за гири

Друго упражнение, което е почти безопасно за изпълнение, тъй като те не налагат никакъв стрес на гърба ви, е махането с гиря. Някои лични треньори дори го наричат ​​самодостатъчно упражнение, което означава, че можете да изпълнявате само това и да не се притеснявате за изпълнението на други упражнения за глутеуса.

За да извършите махове с гиря, трябва да започнете, като се наведете напред, за да поставите двете си ръце върху гиря. Моля, уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и гърбът ви е плосък, преди да се наведете напред.

Също така краката ви трябва да са по-широки един от друг, отколкото разстоянието до тазобедрената става. Леко сгънете коленете и изкарайте бедрата назад. След това карайте бедрата си напред, докато размахвате гиря. Както глутеусите, така и сърцевината трябва да са ангажирани. Основната идея е да поддържате чувство на плавност в движението си.

Много хора предполагат, че движението трябва да идва от техните карета или ръце, но това не е вярно. Бедрата ви трябва да генерират движението. Тежестта трябва да се свали обратно надолу между краката ви и в зависимост от нивото на комфорт, трябва да се обърне за желаните повторения.

Мъртва тяга

Трябва да започнем да обсъждаме това упражнение, като заявим, че това е не само чудесно упражнение за глутеусите, но и цялата ви сила на долната част на тялото. Ако обаче не се направи под строг надзор, това може да причини сериозни наранявания. Така че, бъдете внимателни!

За да правите мъртва тяга, трябва да застанете близо до щангата, която предстои да вдигнете. Уверете се, че пищялите ви пасат летвата. Той също трябва да бъде центриран върху краката ви. Дръжте краката си на ширина на бедрата един от друг.

Бавно и стабилно се наведете от бедрото, за да хванете щангата на ширината на раменете. Ядрото ви трябва да е скобено, а гърбът да е плосък. След това трябва да огънете коленете и да спуснете бедрата. За да преместите тежестта нагоре, трябва да карате през петите.

След като щангата премине коленете ви, издърпайте щангата назад, като генерирате движение на тазобедрената става, което кара бедрата напред.

За да поставите летвата обратно на земята, огънете бедрата си, за да сте сигурни, че долната част на гърба не трябва да понася излишно натоварване. Силно препоръчваме да избягвате това упражнение, когато сте сами. Направете го с вашия фитнес треньор или с вашите връстници поради свързаните рискове.

Ако имате нужда от повече информация за извършване на мъртва тяга, ето нашето подробно ръководство за мъртва тяга.

Четириноги разширения на тазобедрената става

Четириногите удължения на бедрата са изключително подценени, особено от тези, които са нови за целия фитнес свят. Неговият потенциал за активиране на глутеусите е далеч.

За да направите това, трябва да станете на колене и ръце, докато укрепвате корема и поддържате гърба си неутрален. Следвайте това, като карате краката си нагоре, така че коляното ви да се държи под ъгъл от 90 ° през цялото движение.

Коляното, бедрото и бедрото трябва да са правилно подравнени към земята, а кракът трябва да е обърнат към тавана. Преди да превключите на другата страна, моля, уверете се, че повтаряте за всички повторения, като спуснете обратно надолу.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато извършвате четирикратно удължаване на бедрата. На първо място, не извивайте гърба си на всяка цена. Трябва да сте сигурни, че гръбначният стълб и шията са подравнени един с друг. С това имаме предвид право подравняване, а не подреждане нагоре.

На второ място, можете да увеличите интензивността на това упражнение, като държите лека гира зад коленете си или като добавите тежести за глезена. Както при всички други упражнения, споменати в този списък, не се надценявайте. Започнете бавно!

Обобщавайки

Упражненията за глута не са само за да ви придадат желана външност. Те помагат за укрепване на глутеусите. Ако продължавате да работите върху останалите области на тялото си и пренебрегвате глутеусите, ще се поставите в уязвима позиция. Вашите глутеуси поддържат кръста. И така, гарантирането, че те са стегнати, твърди и здрави, е от съществено значение за всеки фитнес изрод.

За хората, които прекарват значителна част от времето си, седнали пред компютър, упражненията за глутеуса са необходими и за тях, тъй като вашите седалищни мускули държат таза заедно. Така че, когато не се движите много или не се ангажирате с твърде много физическа активност, може да развиете тазова нестабилност. Това може не само да бъде болезнено, но и да повлияе на способността ви да ходите, да бягате и дори да стоите без усилия в бъдеще. Така че, работете с глутеусите за по-добър и здравословен фитнес живот.