Най-добрите упражнения за глута на всички нива на посетителите на фитнес залата

Наемете своите глутеуси с тези упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали

всички

Първата полза от силните, добре обучени глутеуси е очевидна - те изглеждат адски добре в чифт дънки. Но има много други причини, поради които трябва да осигурите функцията за упражнения за глутеу във вашите тренировки.

Глутеите играят ключова роля за поддържането на правилно подравнено тяло, което ви помага да избегнете наранявания и осигурявате силата за много движения, особено ходене или бягане по хълмове или стълби. Ако ежедневието ви включва седене зад бюро, има голяма вероятност глутеите да не стрелят толкова ефективно, колкото би трябвало, и това може да допринесе за вида болка в долната част на гърба, която измъчва офис служителите.

За да ви помогнем да започнете да работите върху глутеусите, помолихме Анди Маколей, треньор и посланик на Virgin Active, и Тоби Лайнс, личният треньор на Fitting Rooms Gym, да изберат и обяснят най-добрите упражнения за глутери за начинаещи, средни и напреднали и ние сме хвърлени в няколко от нашите любими, също.

Естествено трябва да се загреете, преди да се опитвате да упражнявате, но ако сте на път да опитате ход, който ще ви изведе извън зоната на комфорт, е от решаващо значение да се загреете старателно, защото е досадно лесно да нараните глутеусите си. Както джогингът, така и лекото разтягане ще ви помогнат, както и правенето на версии с телесно тегло на упражненията за глутеум, които вече сте усвоили.

Упражнения за глутен за начинаещи

Мост на глута

„Това е чудесен ход за начинаещи, активирайки глутеусите, като същевременно прави добро разтягане, без да е необходимо оборудване“, казва Маколи.

„Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте двете ръце на пода отстрани с длани нагоре. Преди да повдигнете бедрата си, проверете дали петите са близо до дупето и краката ви са на ширина на бедрата. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата, докато оформите права линия от коленете до раменете. Поставете на пауза в горната част и отново стиснете глутеусите, за да сте сигурни, че са все още активни, след което бавно спуснете.

Обратен удар

„Застанете с крака на ширината на бедрата“, казва Маколей. „Застъпете единия крак изправен назад и спуснете торса си, като сгънете коленете, докато и двата са под 90 °. Уверете се, че предната ви пета е заземена, бедрата ви не се въртят и гърдите ви остават изправени през цялото време. Вдигнете се до изправяне, като натиснете надолу през предната си пета и стиснете глутеусите. "

Клякам

„Едно от най-популярните и универсални упражнения за тренировка на глутеума и краката, клякането е много ефективно, ако се прави правилно“, казва Маколи. „Това може също да помогне за подобряване на вашата сила, мощ, скорост и издръжливост, както и загуба на тегло.

„Застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете коленете и спуснете бедрата, като изтласкате коленете си през пръстите - това намалява натиска от долната част на гърба, като същевременно стимулира активирането на глутеуса. По-ниско, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това избутайте нагоре през петите. Когато започнете, съсредоточете се върху мобилността - ако откриете, че петите ви се повдигат, опитайте да съкратите обхвата на клякането, така че те да останат долу. “

Разширение на тазобедрената става

„Това е просто, но ефективно упражнение за работа с глутеусите“, казва Лайнс. „Влезте в позиция за притискане и доближете едно коляно до гърдите си. След това удължете същия крак зад себе си, докато стане напълно прав и успореден на пода. Опитайте се да ограничите свода в долната част на гърба си, когато удължавате крака си. "

Кабелни отвличания на тазобедрената става

„Това просто движение ще задейства мускулите отстрани на задника ви“, казва Лайнс. „Прикрепете ролка от кабелна машина към един глезен. Задръжте нещо за опора и повдигнете крака, прикрепен към машината, отстрани. Най-ефективният подход е дългите сетове - продължете, докато не почувствате изгарянето. “

Повишаване

Нека не усложняваме това. Ще ви трябва стабилна платформа на приблизително височина на коляното, на която да стъпите.

Ако отивате за известно време, трябва да се стремите да редувате водещия си крак след всяка стъпка. Ако работите в сетове, опитайте се да направите четен брой сетове и да редувате водещия крак от сета в сета.

Ръчно излизане

Освен че е подходящо упражнение за начинаещи, излизането с ръка е един ход, към който можете да се върнете, докато натрупате опит. След като започнете да движите ръцете си покрай позицията за притискане, правите сериозен тест на корема си.

За да направите версията за начинаещи, застанете с изправени крака и крака на ширината на раменете. Наведете се напред, като държите гърба изправен, и поставете ръцете си плоски на земята. Разходете ръцете си напред, докато не сте в горната позиция за притискане с ръце под раменете. Направете пауза, след това върнете ръцете си назад и се изправете изправени. Дръжте краката и гърба си изправени през цялото време.

Междинни упражнения за глута

Български сплит клек

„Това е не само чудесен начин за активиране на глутеусите, но също така подобрява стабилността на долната част на тялото, плиометричните способности и подвижността“, казва Маколи.

„Застанете с лице встрани от пейка, след това вдигнете единия крак зад себе си и отпуснете горната част на крака върху пейката. Дръжте торса си изправен и подпрете корема, за да поддържате бедрата си изправени до пейката. Сгънете коленете си, за да спуснете бавно, докато задното коляно почти докосне пода и предното бедро е успоредно на земята. Направете пауза отдолу, след това стиснете глутеусите, за да се избутате експлозивно. “

Сумо клек с гиря

„По-широката позиция на крака на сумо клякането позволява по-външно въртене на бедрата, което подобрява активирането на глутеуса“, ​​казва Маколей. „Наистина гори! Задържането на гиря е чудесен начин да преминете към задните клекове.

„Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете и посочени пръстите на краката. Дръжте дръжката на гирето в двете си ръце между краката си, с длани, обърнати навътре. Поглеждайки напред и поддържайки гърдите си нагоре, спуснете тялото си, като сгънете коленете, докато бедрата ви станат успоредни на земята. След това натиснете обратно. Дръжте гърба си изправен и петите на земята през цялото време и поддържайте темпото бавно и контролирано. "

Еднокрачен пулсов мост на глутея

„Това е страхотна прогресия от начинаещия глутен мост“, казва Маколи. „След като сте натрупали сили да поддържате бедрата си квадратни, ето какво трябва да опитате по-нататък.

„Използвайте същата форма като стандартния мост на глутея, докато бедрата ви се повдигнат. След това повдигнете единия крак, докато той бъде изпънат прави. Стиснете глутеозния мускул отстрани на заземения крак, докато натискате надолу през петата. Пулсирайте ханша си в горната част десет пъти, преди да смените краката. "

Магарешки ритник

Това е прогресия от разширението на бедрото на пода. Започнете на ръце и колене с изправен гръб. С един крак, запазвайки 90 ° огъване на коляното през цялото време, ритайте назад и нагоре, така че подметката на обувката ви да е обърната към тавана, точно като недоволно магаре - само вие сте щастливи, защото работите върху страхотен набор от глутеуси.

Уверете се, че ритниците са контролирани и се опитайте да избегнете заземяване на коляното си през целия набор. Отидете за 30 секунди до една минута на един крак, след това разменете.

Люлка с гиря

Това лесно може да направи разширения списък, но няма да допуснете грешката, която мнозина допускат, а именно да използвате ръцете и гърба си, за да преместите тежестта. О, не, първо ще овладеете тазобедрената панта, като използвате леко тегло.

Започнете с краката на ширината на раменете и леко сгъване в коленете, с гиря на пода между краката. Дръжте ръцете и гърба си изправени, наведете се, за да вземете гирята, като я завъртите обратно между краката си, за да започнете да генерирате инерция.

Задвижете бедрата напред, за да стоите изправени и завъртете гирята до нивото на очите. Контролирайте люлката обратно надолу, позволявайки на гирята обратно през краката и огъване в бедрата. Не забравяйте, че ако предимно използвате горната част на тялото, за да преместите гиря, правите това погрешно.

Кутия скок

Това експлозивно упражнение удря всички основни мускули в долната част на тялото, изграждайки сила, която се превежда добре на всеки спорт, който включва бягане и/или скачане, което е повечето спортове, когато се замислите. Намерете си кутия - първо не прекалявайте, около 50 см трябва да го направите - и застанете пред нея с крака на ширината на раменете. Спуснете се в плитък клек и завъртете ръцете си назад, след това ги завъртете напред и скочете нагоре върху кутията, кацайки с двата крака в същото положение на четвърт клек, което сте използвали за излитане. След това се отдръпнете и отидете отново.

Сумо мъртва тяга

Мъртвата тяга е страхотно упражнение и ще намерите още една вариация по-надолу по този списък, но когато сте сравнително нови в тренировките с тежести, лесно можете да сбъркате и ако техниката ви е изключена, можете да откриете, че гърбът ви усеща щам по всички грешни начини. За да намалите риска от това, започнете със сумо мъртвата тяга: не само намалява натоварването на гърба, но и премества фокуса на движението от подбедриците към глутеусите. Което е идеално за всеки, който се интересува от най-добрите упражнения за глутеус, нали?

Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, с пръсти, посочени на 45 °. Наведете се в бедрата, за да посегнете надолу и хванете щангата, или с надхват, или със смесен хват, където едната ръка е под ръка. Гърбът ви трябва да е плосък в това долно положение. Шофирайте през петите, за да удължите коленете си и изтласкайте бедрата напред, за да повдигнете щангата до нивото на бедрото. След това спуснете лентата обратно до началото.

Разширени упражнения за глута

Удар с щанга

„След като се уверите в удара с дъмбели, опитайте тази предизвикателна прогресия", казва Лайнс. „Чрез премахване на силата на сцепление, необходима за удари с дъмбели, можете да натоварите повече тегло, което го прави фантастично упражнение за укрепване на седалищните мускули и бедрата.

„Застанете с крака на ширината на раменете, държейки щангата зад врата си, опирайки се в капаните си. Вдишайте и направете голяма крачка напред, като държите торса си възможно най-изправен. Сгънете коленете си, за да спуснете тялото, докато предното бедро е приблизително хоризонтално. Издишайте и се върнете в начална позиция. Ако направите малка стъпка, квадрицепсите ще бъдат най-вече изолирани, но ние искаме да ви ударим глутеусите, така че направете голяма стъпка! “

Двигател за тазобедрена щанга

„Този ​​ход доставя фантастична задна сила“, казва Маколи. „Седнете с горната част на гърба срещу пейка, щанга над бедрата, свити колене и стъпала здраво на земята близо до глутеите. Карайте нагоре през петите и избутайте горната част на гърба на пейката, за да повдигнете бедрата и щангата. Стиснете глутеусите и притиснете бедрата нагоре възможно най-високо. Направете пауза за секунда или две в горната част, заздравете корема, за да запазите силна неутрална позиция, след което се спуснете обратно в началото. Уверете се, че шофирате право нагоре през петите си и избягвайте да се бутате назад над пейката и да извивате гръбнака си. "

Мъртва тяга с твърди крака

„Този ​​ход ще подобри стойката ви и ще запали глутеусите и подколенните сухожилия!“ казва Маколи. „Стоейки изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака и изправени ръце, дръжте щангата с надхват, дланите са обърнати към вас, така че да опирате в бедрата си. Вдишайте и се огънете в бедрата, като спуснете горната част на тялото към пода. Наклонете опашната си кост назад, дръжте гърба изправен и коленете меки, но изправени и гледайте напред, докато слизате. Дръжте щангата близо до краката си - ако лентата се отдалечи от краката ви, това поставя повишен стрес в долната част на гърба. Спрете движението, когато усетите леко разтягане на подколенните сухожилия. Издишайте, докато стоите назад. ”

Спринтове на хълм

„Насочете се към страхотното открито, за да разпалите наистина глутеусите, но се уверете, че сте бързи и експлозивни“, казва Маколей. „Преминаването през умора може да принуди тялото ви да набира други мускули и да предотврати фокусираните печалби, които търсите.

„Намерете хълм и спринтирайте по него възможно най-бързо, карайки колене нагоре и напред. Натиснете надолу с крака, сякаш отблъсквате земята от себе си. След като започнете да забавяте, спрете, вървете обратно по хълма и изчакайте, докато се възстановите напълно. Направете първо три спринта на хълм и напредвайте до десет. "

Плъзгащо се извиване на крака

Една дума за мъдрите: ако правите това правилно, ще се почувствате много бързо, така че приемайте го бавно. Ще ви трябват две плъзгащи се подложки. Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете петите си върху плъзгачите. Изпънете краката си с помощта на плъзгачите, като същевременно държите глутеусите си от земята, след което ги откарайте отново.