Въглехидрати, които ви помагат да тренирате по-усилено

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Изпратете имейл на приятел

7 август 2016 г. в 7:00 ч. Сутринта

колоездене

Въглехидратите понякога получават лоша преса, но правилните въглехидрати в точното време са приятел на велосипедиста. Изследвания от Университета в Бат във Великобритания показват, че спортистите, пили спортни напитки с въглехидрати по време на олимпийски триатлон, са подобрили своите резултати.

„Показахме, че поглъщането на относително висока концентрация на въглехидрати, за разлика от водата, съвпадаща с вкуса, по време на цикъла води до значително подобрение в последващите резултати“, обяснява водещият изследовател на Университета в Бат д-р Кери МакГоули.

Изследването хвърли нова светлина върху темата за превръщането на енергията от въглехидратите и оптималните начини за създаване на енергия от въглехидрати - както и за дегустация на много сладки неща в процеса.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Изборът на енергийни напитки, гелове и барове на пазара е озадачаващ. За да видите какво работи най-добре, е полезно да разгледаме йерархията на енергията - и как я получаваме от храната си. По-долу обясняваме как тялото ви превръща храната в глюкоза (кръвни захари), което от своя страна осигурява горивото за енергията на тялото.

Производството на енергия от въглехидрати също се влияе от вида на въглехидратите, които приемате. Можете да контролирате скоростта, с която протича енергийното ви снабдяване, като ядете определени видове въглехидрати.

Храните, съдържащи енергия, сега се класифицират според позицията им върху гликемичния индекс (GI). Това е рейтинг на видовете храни, който дава на всеки един резултат според ефекта му върху нивата на глюкозата в организма, тъй като се усвоява в продължение на два часа.

„Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишават нивата на кръвната глюкоза“, казва Mayur Ranchordas, старши преподавател по спортни науки и хранене в университета Sheffield Hallam. Въглехидратите, които се усвояват бързо, така че тяхната глюкоза бързо се подава в кръвния поток, имат най-висок гликемичен индекс (с висок ГИ резултат над 70).

„Въглехидратите, които се разграждат бавно, по-постепенно подават глюкоза в кръвта“, казва Ranchordas. Те имат ниски гликемични индекси (GI по-малко от 55). Умерените храни с ГИ нито капене, нито осигуряват прилив на захар.

Какво да ядем и кога

Когато консумирате въглехидрати и видът, който ядете, може да има значителен ефект върху ефективността ви. Храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия и хляб не могат да се консумират по време на състезание, защото не се усвояват достатъчно бързо, за да се превърнат в енергия в момента, в който имате нужда от него.

„Идеалното време за ядене на бавно освобождаващи се храни с нисък до умерен ГИ е два до три часа преди пътуване“, казва Ранчордас. „По време на пътуването искате висок ГИ, бързо доставени въглехидрати - също веднага след събитието. След това отново към ниско/средно GI два до три часа след това. "

За бързо усвоен енергиен тласък спортистите често търсят някои много прости захарни закуски, които имат висок резултат в ГИ, но не чак толкова високи в залозите за бърза доставка.

„Желираните бебета, тортите от Яфа и дори белият хляб с много сладко имат много висок гликемичен индекс,“ обяснява Рут Маккийн, учен по хранене в SportScotland, „но те не са толкова добри, колкото енергийните напитки, които засягат както вашите нужди от глюкоза, така и изисквания за хидратация. "

Енергийните напитки съдържат бързо смилаеми разтворими въглехидрати, като фруктоза и декстроза, смесени с вода, така че да могат лесно да преминат от храносмилателния тракт в кръвния поток.

„За да се поддържа постоянното зареждане, спортистите трябва да ги поемат през състезанието - ето защо течната глюкоза е по-добър енергиен изстрел от, да речем, захарните бучки“, казва Ранчордас.

По време на проучването в Университета в Бат на двата комплекта триатлонисти се дават напитки с аромат на въглехидрати или без захар на всеки четвърт от пътя през цикъла.

Все по-често енергийните напитки предлагат по-сложни решения, включително натрий и протеини в техните съставки. Някои изследвания показват, че натрият помага, като стимулира жаждата и увеличава количеството течност, която консумират спортистите, като същевременно помага да се възстановят минералите, изгубени чрез пот.

Протеинът също играе роля в напитките за възстановяване на енергия, като проучванията показват, че напитката, гелът или енергийната лента след състезанието с съотношение 4: 1 грама енергия към протеина е идеалният баланс за възстановяване на мускулите, възстановяване на енергията и възстановяване на запасите от гликоген.

Как въглехидратите се превръщат в гориво

Храносмилателните ензими в стомаха започват да превръщат храната ви в телесно гориво, разграждайки протеините до аминокиселини, въглехидратите до глюкоза и мазнините до мастни киселини и глицерол.

Докато храносмилателните ви сокове работят, като разграждат въглехидратите, които сте изяли, панкреасът ви отделя хормон - инсулин - който помага да се прехвърли глюкозата в клетките ви, където тя се „изгаря“ чрез химическа смес с кислород, за да се създаде гориво за мускулите и нерви. След това глицеролът се транспортира до черния дроб, където се съхранява или освобождава при поискване, за да стане глюкоза.

Проучванията показват, че мускулите могат да съхраняват достатъчно глюкоза за до 120 минути упражнения с висока интензивност - след това спадът на наличното гориво води до спад в производителността, който завършва с „бонката“.