Засилете нещата с този едномесечен план за тренировка за отслабване.

отслабване

Тези три калории за изгаряне на калории са създадени, за да предизвикат мускулите ви и да увеличат максимално всяка една стъпка, която правите. Следвайте четириседмичното ходене за план за отслабване, за да отслабнете до 10 килограма този месец и да извайвате по-силни, по-елегантни крака. (Psst. Можете да получите още по-добра тренировка за ходене, като добавите ТОВА.)

Крайният план за отслабване

Всяка стъпка, която правите, изгаря калории, но можете сериозно да отслабнете и да се тонизирате, като добавяте хълмове, интервали и скулптурни движения към вашата разходка. „Вашите мускули непрекъснато ще бъдат предизвиквани по нови начини за по-бързи резултати“, казва треньорката по състезателни състезания Джуди Хелър, която създава трите свежи тренировки за ходене в този 28-дневен план изключително за Shape. Следвайте плана за отслабване по-долу и може да загубите до 10 килограма този месец.

Какво ще ви трябва

  • Лента за упражнения или тръба за усилване на силовите тренировки - ние обичаме Spri's Deluxe Xertube (Купете го, $ 17, amazon.com)
  • Чифт добри ходещи маратонки

Тренировка за ходене с изгаряне на мазнини: стабилен темп

Стремете се към скорост, с която бързате, но все още можете да говорите с изречения (степента на възприемано усилие или RPE, по скала от 1 до 10, където 1 е седнал неподвижно и 10 е спринт с пълен наклон, трябва да бъде около 6 или 7). В зависимост от вашето ниво на фитнес, това ще бъде някъде между 13 и 17-минутна миля, което ще ви задържи в зоната за упражнения. (Свързано: Защо е напълно приемливо да се разхождате по време на бягането си)

Поддържайте това темпо, докато не постигнете целта си във времето и не само ще изгорите повече калории по време на това ходене за план за отслабване, но и ще подобрите здравето на сърцето си.

Изгорени калории (45 минути): 182 (17-минутна миля) до 302 (13-минутна миля) *

* Изгарянията с калории са базирани на жена с тегло 140 килограма

Силова тренировка Пешеходна тренировка: Повторения на хълм

Справянето с хълмове или стълби ще извайва краката и дупето ви двойно, докато изгаряте големи калории - 58 процента повече при темп от 17 минути.

  • Започнете на равна повърхност за 15 минути със скорост, с която бързате, но все още можете да говорите с изречения (RPE: 6 или 7).
  • Намерете хълм или няколко стъпала - или настройте бягащата си пътека на наклон от 4 до 6 процента - и вървете бързо нагоре за 2 минути.
  • Вървете надолу, за да се възстановите, или ако сте на бягаща пътека, вървете под наклон от 0 процента за 2 минути.
  • Стремете се да поддържате скоростта си или да вървите по-бързо, така че да можете да говорите само няколко думи наведнъж (RPE: 8). Само един комплект стълби? Вървете нагоре и надолу за 4 минути.
  • Продължавайте интервали нагоре и надолу, докато не постигнете целта си във времето. Начинаещите могат да редуват хълмове и 5 минути на равна повърхност.

Изгорени калории (45 минути): 220 (17-минутна миля) до 366 (13-минутна миля)

Тренировъчна тренировка за повишаване на сърдечната честота: Интервали

Ще изгорите повече мазнини за по-малко време, като ускорите темпото си малко за управляеми изблици - ускоряването от 17-минутна миля до 13-минутна миля означава 66 процента повече изгаряне на калории. (Свързани: Интервални тренировъчни тренировки, когато нямате време)

  • Загрейте с обичайното си темпо (RPE: 6) за 6 минути.
  • Редувайте тези интервали: Ходете възможно най-бързо в продължение на 1 минута (RPE: 8), след това забавете до нормалното си темпо (RPE: 6) за 2 минути, за да се възстановите.
  • Повтаряйте интервали, докато не постигнете целта си във времето.

Изгорени калории (45 минути): 241 (17-минутна миля) до 326 (13-минутна миля)

Вашата загуба на 10 килограма, ходене за план за отслабване

Време е тези разходки да работят! Спуснете 10 килограма този месец, когато следвате нашия 4-седмичен план, който съчетава и трите разходки за взривяване на калории със супер скулптурна силова тренировка.

Разходка за план за отслабване седмица 1

  • Понеделник:Супер-скулптурна сила тренировка
  • Вторник: 40-минутна стабилна крачка
  • Сряда: 30 минути кръстосана тренировка (плуване, колоездене, йога или рутинна сила на супер-скулптуриране)
  • Четвъртък: 30-минутни интервали пеша
  • Петък: Рутинна сила за супер скулптура
  • Събота:Почивен ден
  • Неделя: 45-минутна разходка на хълмове

Разходка за план за отслабване седмица 2

  • Понеделник:Супер-скулптурна сила тренировка
  • Вторник: 45-минутна стабилна разходка
  • Сряда: 30 минути кръстосана тренировка (плуване, колоездене, йога или рутинна сила на супер-скулптуриране)
  • Четвъртък: 30-минутни интервали пеша
  • Петък: Рутинна сила за супер скулптура
  • Събота: Почивен ден
  • Неделя: 45-минутна разходка на хълмове

Разходка за план за отслабване седмица 3

  • Понеделник:Супер-скулптура сила тренировка
  • Вторник: 45-минутна разходка на хълмове
  • Сряда: 30 минути кръстосана тренировка (плуване, колоездене, йога или рутинна сила за супер-скулптуриране)
  • Четвъртък: 40-минутни интервали пеша
  • Петък: Рутинна сила за супер скулптура
  • Събота: 45-минутна стабилна разходка
  • Неделя: 45-минутна разходка на хълмове

Разходка за план за отслабване седмица 4