Засилете нещата с този едномесечен план за тренировка за отслабване.
Тези три калории за изгаряне на калории са създадени, за да предизвикат мускулите ви и да увеличат максимално всяка една стъпка, която правите. Следвайте четириседмичното ходене за план за отслабване, за да отслабнете до 10 килограма този месец и да извайвате по-силни, по-елегантни крака. (Psst. Можете да получите още по-добра тренировка за ходене, като добавите ТОВА.)
Крайният план за отслабване
Всяка стъпка, която правите, изгаря калории, но можете сериозно да отслабнете и да се тонизирате, като добавяте хълмове, интервали и скулптурни движения към вашата разходка. „Вашите мускули непрекъснато ще бъдат предизвиквани по нови начини за по-бързи резултати“, казва треньорката по състезателни състезания Джуди Хелър, която създава трите свежи тренировки за ходене в този 28-дневен план изключително за Shape. Следвайте плана за отслабване по-долу и може да загубите до 10 килограма този месец.
Какво ще ви трябва
- Лента за упражнения или тръба за усилване на силовите тренировки - ние обичаме Spri's Deluxe Xertube (Купете го, $ 17, amazon.com)
- Чифт добри ходещи маратонки
Тренировка за ходене с изгаряне на мазнини: стабилен темп
Стремете се към скорост, с която бързате, но все още можете да говорите с изречения (степента на възприемано усилие или RPE, по скала от 1 до 10, където 1 е седнал неподвижно и 10 е спринт с пълен наклон, трябва да бъде около 6 или 7). В зависимост от вашето ниво на фитнес, това ще бъде някъде между 13 и 17-минутна миля, което ще ви задържи в зоната за упражнения. (Свързано: Защо е напълно приемливо да се разхождате по време на бягането си)
Поддържайте това темпо, докато не постигнете целта си във времето и не само ще изгорите повече калории по време на това ходене за план за отслабване, но и ще подобрите здравето на сърцето си.
Изгорени калории (45 минути): 182 (17-минутна миля) до 302 (13-минутна миля) *
* Изгарянията с калории са базирани на жена с тегло 140 килограма
Силова тренировка Пешеходна тренировка: Повторения на хълм
Справянето с хълмове или стълби ще извайва краката и дупето ви двойно, докато изгаряте големи калории - 58 процента повече при темп от 17 минути.
- Започнете на равна повърхност за 15 минути със скорост, с която бързате, но все още можете да говорите с изречения (RPE: 6 или 7).
- Намерете хълм или няколко стъпала - или настройте бягащата си пътека на наклон от 4 до 6 процента - и вървете бързо нагоре за 2 минути.
- Вървете надолу, за да се възстановите, или ако сте на бягаща пътека, вървете под наклон от 0 процента за 2 минути.
- Стремете се да поддържате скоростта си или да вървите по-бързо, така че да можете да говорите само няколко думи наведнъж (RPE: 8). Само един комплект стълби? Вървете нагоре и надолу за 4 минути.
- Продължавайте интервали нагоре и надолу, докато не постигнете целта си във времето. Начинаещите могат да редуват хълмове и 5 минути на равна повърхност.
Изгорени калории (45 минути): 220 (17-минутна миля) до 366 (13-минутна миля)
Тренировъчна тренировка за повишаване на сърдечната честота: Интервали
Ще изгорите повече мазнини за по-малко време, като ускорите темпото си малко за управляеми изблици - ускоряването от 17-минутна миля до 13-минутна миля означава 66 процента повече изгаряне на калории. (Свързани: Интервални тренировъчни тренировки, когато нямате време)
- Загрейте с обичайното си темпо (RPE: 6) за 6 минути.
- Редувайте тези интервали: Ходете възможно най-бързо в продължение на 1 минута (RPE: 8), след това забавете до нормалното си темпо (RPE: 6) за 2 минути, за да се възстановите.
- Повтаряйте интервали, докато не постигнете целта си във времето.
Изгорени калории (45 минути): 241 (17-минутна миля) до 326 (13-минутна миля)
Вашата загуба на 10 килограма, ходене за план за отслабване
Време е тези разходки да работят! Спуснете 10 килограма този месец, когато следвате нашия 4-седмичен план, който съчетава и трите разходки за взривяване на калории със супер скулптурна силова тренировка.
Разходка за план за отслабване седмица 1
- Понеделник:Супер-скулптурна сила тренировка
- Вторник: 40-минутна стабилна крачка
- Сряда: 30 минути кръстосана тренировка (плуване, колоездене, йога или рутинна сила на супер-скулптуриране)
- Четвъртък: 30-минутни интервали пеша
- Петък: Рутинна сила за супер скулптура
- Събота:Почивен ден
- Неделя: 45-минутна разходка на хълмове
Разходка за план за отслабване седмица 2
- Понеделник:Супер-скулптурна сила тренировка
- Вторник: 45-минутна стабилна разходка
- Сряда: 30 минути кръстосана тренировка (плуване, колоездене, йога или рутинна сила на супер-скулптуриране)
- Четвъртък: 30-минутни интервали пеша
- Петък: Рутинна сила за супер скулптура
- Събота: Почивен ден
- Неделя: 45-минутна разходка на хълмове
Разходка за план за отслабване седмица 3
- Понеделник:Супер-скулптура сила тренировка
- Вторник: 45-минутна разходка на хълмове
- Сряда: 30 минути кръстосана тренировка (плуване, колоездене, йога или рутинна сила за супер-скулптуриране)
- Четвъртък: 40-минутни интервали пеша
- Петък: Рутинна сила за супер скулптура
- Събота: 45-минутна стабилна разходка
- Неделя: 45-минутна разходка на хълмове
Разходка за план за отслабване седмица 4
- 10 жени споделят най-добрата си форма на съветите за отслабване
- Попитайте диетичния лекар как да започнете план за отслабване и да се придържате към неговата форма
- План за хранене за отслабване с 1200 калории за лятното съдържание
- План за отслабване с 1200 калории за лятно хранене
- Най-добрите съвети за отслабване от хора, отслабнали - Insider