упражнение

Бях питан за най-доброто упражнение за отслабване във фитнес консултации, след фитнес класове и наскоро по имейл, коментари в блога и Flipping 50 TV приложения в продължение на 36 години. (актуализирано след юли 2020 г.)

Тъжно ми е, че все още сме тук. Разочарова ме, че част от вината за това е във фитнес блоговете и статиите, които продължават това мислене от старата школа. Няколко пъти седмично се обръщам към някой, който иска да пише блогове или да публикува видеоклипа си на flippingfifty.com и за съжаление науката му не съществува.

На Flipping 50 съм изследовател, който копае дълбоко за фактите, които се отнасят до вас, жена, която иска да направи цялата си втора половина пълна с енергия и жизненост. Няма „проучвания на един“ или блогове, които просто да се погрижат за това, което хората търсят сами. По този начин повечето от фитнес търговците в интернет определят какво да пишат по-нататък.

За съжаление това се случва дори за блогове, за които гостувам. Трябва внимателно, но твърдо да откажа ъгъла, който те искат да взема. Много търговци гледат само това, което търсите, и пишат, за да подхранват това любопитство, така че да купувате техните продукти. Те не се интересуват толкова от това да ви образоват или че този път, по който вървите, може да ви отведе по-далеч от целта ви. По-бързо и лесно е да ви накараме да купите, ако ви кажат това, което вече смятате за правилно.

Упражнението за отслабване е тенденция за сега

По-специално този месец сте уязвими. Ако търсите най-доброто упражнение за отслабване, ще намерите много отговори, които може да ви върнат обратно към друго търсене, по-разочаровано през следващата година.

Възпитан на идеята, че контролът върху теглото е свързан с „калории в калории навън“, е трудно да промените мисленето си. И все пак има много доказателства, които да ви покажат, че ако просто ядете по-малко и спортувате повече, НЯМА да отслабнете повече, особено мазнини, и всъщност може да задържите повече тегло и да забавите метаболизма си.

Много изследвания подкрепят тези два факта:

  1. Качество не калории има най-голямо значение, когато става въпрос за хранене
  2. Качество не калории има най-голямо значение, когато става въпрос за упражнения

Това не означава, че да, контролът на порциите - въпреки че предпочитам информираността за порциите - е важен: можете да просрочите бадемите и слънчогледовите семена също. Но не става въпрос само за умереност във всички неща. Не, 1980 се обади и иска това обратно.

Факт е обаче, че за отслабване упражненията трябва да имат положителен ефект върху хормоните. Не е колко калории изгаря. Това е, което прави с вашите хормони, които определят загубата на мазнини и съхранението на мазнини.

Самото нещо, което сте приели (ако броите калории) като [това, което смятате, че] най-добрата практика за отслабване, всъщност може да увеличи запасите от мазнини и да направи много по-трудно загубата на мазнини в бъдеще. Ако ядете по-малко, казвате на тялото си да гори по-малко, следователно и вие забавете метаболизма си надолу. Ако тренирате повече, тялото ви или става по-ефективно при упражнения (и изгаря по-малко след точка), или има лош хормонален отговор към него и поради увеличаване на кортизола и възпалението вие също задръжте тежестта, вместо да я пролеете. Ако правите както по-малко храна, така и повече упражнения, обърквате тялото си и следователно забавете метаболизма си по-надолу.

Науката за калориите навън

Вземете под внимание тези 3 проучвания, които наскоро сподели моят приятел и колега Джонатан Бейлър относно калориите:

Изследователи от университета Корнел разделят хората на групи, като всеки яде 1800 калории на ден. Групата, която яде по-качествените калории загубили 86,5 процента повече телесни мазнини отколкото "типичните" диети - въпреки че те ядат същите калории.

Подобно проучване в американската военноморска болница разкрива, че просто като променят качеството на консумираните храни (НЕ броя на калориите), тестваните загубили двойно повече телесни мазнини само за 10 дни.

Ето защо всички калории определено не са създадени равни в телата ни. В проучване, проведено в университета Маршал, тестовите субекти бяха разделени на две групи.

  • Първата група премина на конвенционални нискокалорични диети.
  • На втора група беше казано, че могат да приемат неограничен брой калории и просто за да се избегне прекомерната захар и нишесте.

Резултатите бяха доста шокиращи.

Калорично ограничената група ПЕЧЕЛИ 5 ЛИША.

Неограничената калория група ЗАГУБИ 11 килограма всяка. Обръщайки голяма разлика.

Наука за най-доброто упражнение за отслабване

Енергията, която печелим, идва от храната. Можем да се съгласим за това. Енергията, която изразходваме, идва от физическата активност, както и от това, което е необходимо за поддържане на ежедневната функция на тялото ни. Физическата активност влияе върху загубата на тегло, но не по начина, по който са ви карали да вярвате. Не можете да го „изгорите“. Упражнението за отслабване е мит! Но продължете да четете.

Това, което прави упражнението, е каскада от промени, които влияят:

  • Колко ядете
  • Колко калории използвате
  • Какво изгаря тялото ви за гориво

Това може да върви добре или може да върви настрани.

Простото упражняване на повече, след като сте напълняли, не непременно ще ви позволи да отслабнете.

Калориите в калориите се провалят

Пример: Количеството изразходвана енергия за упражнения не е свързано със загуба на тегло в проучвания с продължителност 20 седмици.

Слабият ефект от „повече“ упражнения върху загуба на тегло е очевиден, когато погледнете хора, трениращи маратони, които не губят тегло и често качват килограм или два. Жените след менопауза, които увеличават упражненията с идеята да изгарят повече калории, обикновено губят само няколко килограма в най-добрия случай, когато диетите се поддържат постоянни. Подобни резултати се получават, когато диетите се коригират, за да създадат калориен дефицит (по-вероятно се харчат по време на тренировка, отколкото се консумират).

Трениращите за издръжливост често преяждат след тренировка или поради глад, или защото вярват, че са го спечелили. Грешният вид упражнения ще стимулира апетита. Това кара мозъка ви да компенсира с храна или периоди на неактивност (повече за това по-долу).

Упражнение и апетит

Правилният вид упражнения ще медиират апетита.

Тоест, намерете апетита на ‘златокос’. Жените над 50 години често ми казват, че нямат апетит или не го слушат. Това не е идеално. Правилният вид упражнения - това, което ще бъде най-доброто упражнение за отслабване - ще оптимизира апетита за жена на средна възраст, често защото подобрява храносмилането.

Обикновено проучванията показват, че надценяваме колко упражняваме и изгаряме и след това прекомерно компенсираме с храна, защото подценяваме колко ядем. Лоша комбинация.

Позовах се на тази следваща хапка в You Still Got It, Girl! Като цяло повечето проучвания показват, че не можете да отслабнете само от упражнения поради „компенсация на дивана“. Или чрез самоизбор, или поради заседналия живот, който имаме, който изисква седене 8 часа на ден на работа, плюс средно още 4 у дома, ние се опитваме да балансираме 23 часа седене и сън с 30-60 минути упражнения няколко пъти седмично.

Ако се влеете в тренировка и след това ядете (и пиете) така, както заслужавате всичко, което искате, през останалата част от деня имате проблем. Дори бегачите на дистанция обикновено имат кратки общи разходи за енергия в сравнение с умерените трениращи, които след това са активни през целия ден, защото са повишили енергията си. От друга страна, ако тренирате и не ядете достатъчно, сте объркали и подчертали тялото си, убеждавайки го да държи тежестта, за да ви защити.

Друга причина изчисленията за калории в калории да не работят

Спортистите стават ефективни. Вие ще станете ефективни. Представете си начинаещ плувец, който разтърсва наоколо като пералня. Мисля за себе си тук, когато за първи път започнах тренировки по триатлон. Можех да плувам вечно, но осъзнавайки, че се опитвам да вървя бързо, движа тялото си бързо, но не се движа бързо във водата. Бях много неефективен. Но изгарях много енергия!

Тъй като станах по-ефективен в плуването (все още има място за подобрения0 Премествах се през водата с по-голяма лекота, по-малко съпротивление и по този начин сега по-ефективен не изгарям толкова много енергия. За един триатлонист, който не иска да се притеснява относно храненето на бягане това е добре. За целта за отслабване това може да има обратен ефект.

Упражнението може да ви накара да спестите енергия. Какво? Да. Независимо дали вашият базов (отпочиващ) метаболизъм се забавя (което може да е вероятно, ако отслабнете), така че изгаряте по-малко калории извън тренировъчните сесии, или ставате по-ефективни, по-вероятно е да изразходвате по-малко енергия по време на упражнения с течение на времето.

Ясно е, че ПОВЕЧЕ упражнения не са отговорът. Въпросът всъщност не е, кое е най-доброто упражнение за отслабване. Поне не въз основа на това колко калории изгаряте или колко мазнини изгаряте сами. Не, упражнението за отслабване има и други качества.

При избора на най-доброто упражнение за отслабване започва да се проваля

Кога общият разход на енергия удря в стена? От неактивни до умерено активни ще имате най-много печалба за увеличаване на енергийните си разходи. Това е добра новина за началните януари! Въпреки това от умерено до наистина активно - ежедневно усилено упражнение - потенциално удряте горна граница и тъй като обемът на упражненията се увеличава, калорийните разходи не показват същото увеличение. Ежедневното усилено упражнение между другото не е препоръка. Това е честа грешка, допускана от повечето трениращи.

Засега това е само теория, но се събират доказателства, за да се противопостави или да се докаже. Изглежда, че има таван. Това със сигурност би обяснило защо маратонците не губят повече тегло от тези, които тренират за 5K. Или защо увеличаването от 3 дни в седмицата на 5 или два на ден не ви печели това, което бихте си помислили, че би било същият увеличен процент на загуба на тегло или мазнини. Най-доброто упражнение за отслабване е по-сложно (и по-просто) от по-голяма интензивност, повече продължителност или по-голяма честота.

За упражненията за отслабване не е по-голям обем упражнения, това е по-умно упражнение.

Тъй като съм тренирал за събития за издръжливост, използвайки монитори за сърдечен ритъм и устройства за проследяване, е ясно, че преминаването от да кажем 2-часово каране на велосипед до 6-часово каране на велосипед не увеличава очакваните калорийни разходи с 3. Просто не работи по този начин . Всъщност, за спортисти с издръжливост това е идеално. Не искате да консумирате тонове храна по време на събития. Но за трениращия, чиято основна цел е загуба на тегло, има по-добър начин от повече време, прекарано в упражнения. Повече упражнения не увеличават загубата на тегло или фитнес над вашия уникален праг.

НО ... [вмъкване на музика на челюстите] увреждането на хормоните наистина се увеличава. А именно повече кортизол, причиняващ повече възпаление и повече мускулно разграждане, което не води до повече загуба на мазнини или по-чиста мускулна печалба По-малко тестостерон също е проблем при поддържането на чиста мускулатура. Напредъкът е блокиран като тухлена стена.

Калориите в калориите насърчават нарушената връзка с храната

Когато жените казват ... трябва да спортувам: обичам да ям, да се свивам. Опасност. Рано или късно това може да се обърне. Когато става въпрос за най-доброто упражнение за отслабване или просто повече упражнения за отслабване, има много фактори, които работят срещу вас.

В най-лошия случай се превръща в цикъл на пречистване. В най-добрия случай това погрешно продължава мита за калориите навън и калориите, допринасящи за загуба на мазнини.

Най-доброто упражнение за отслабване за жена в стрес с възпаление може да бъде йога! Може да са дълги бавни разходки на открито (ако обичате това). Нито едно от двете не е прословуто упражнение за изгаряне на калории. Става въпрос за вашите хормони.

Ако вземете едно нещо от тази публикация, запомнете следното: упражнението за отслабване не може да саботира здравето. Самото нещо, за което сте били накарани да вярвате, че ви помага да отслабнете, ще накара тялото ви да направи всичко възможно, за да напълнее.

Определете истинския път до изгаряне на мазнини след 50. Ако носите допълнително тегло, над 20lbs пътят до изгаряне на мазнини и загуба на тегло, което е мазнина (не чиста мускулатура) е съвсем различен от този, който помага на някой с 5-10lbs да загуби или конкретни няколко килограма, депозирани на нежелани места.

Изберете програма, която отговаря на вашите специфични нужди с какво, как и защо.