Учените за упражнения казват, че тренировките по различно време на деня могат да осигурят различни предимства за здравето и производителността.

най-доброто

Например, може да откриете, че спите по-добре през нощта, ако ходите да бягате сутрин, да поставяте нови лични рекорди, ако вдигате следобед, или да облекчите безпокойството, ако практикувате вечерна йога.

Ето какво трябва да знаете за различните ползи за здравето от упражненията сутрин, следобед и вечер.

Сутрешен скок-старт

Около половината от всички американци избират тренировка в началото на деня. Това може да осигури следните ползи за здравето:

1. Сутрешните упражнения могат да ви помогнат да спите по-добре

Упражнението има силна връзка с циркадния ни ритъм, 24-часов телесен часовник, който регулира кога е време за хранене, сън и събуждане, наред с други функции. Физическата активност поддържа циркадния ни ритъм в релси. На свой ред нашият циркаден ритъм може да повлияе на физическите ни показатели.

И упражненията, и ярката дневна светлина са мощни циркадни сигнали. Те помагат да се планира освобождаването на мелатонин, хормон, отговорен за съня. Изпотяването навън, първото нещо сутрин, води до по-ранно освобождаване на мелатонин, което може да ви попречи да спите през нощта.

Освен това, проучване от 2014 г., публикувано в Vascular Health Risk Management, установи, че тези, които са тренирали сутрин, съобщават за по-дълбок сън средно в сравнение с тренировки следобед или през нощта.

2. Сутрешните упражнения могат да ви настроят за по-спокоен ден

Упражненията помагат да се изгори адреналинът, подхранван от стреса хормон, който предизвиква реакцията ни „бий се или бягай“. По-малко адреналин не само ще ни накара да се почувстваме по-спокойни, но също така може да насърчи производството на ендорфини. Ендорфините са аминокиселинни съединения, които облекчават болката и създават усещане за благополучие.

Разработването на първото нещо сутрин означава, че тези хормони, регулиращи настроението, се контролират, когато започваме деня си. Освен това може да ви даде усещане за постижение, което може да ви помогне да се настроите за по-спокоен и по-продуктивен ден.

„Не си седиш цял ден и си мислиш:„ Трябва да свърша тренировката си “, казва Кристофър Лундстрьом, треньор по бягане и преподавател по спорт и физически упражнения в Университета на Минесота.

3. Сутрешните упражнения могат да понижат кръвното Ви налягане

Изследване от 2014 г., публикувано в Vascular Health Risk Management, изследва 20 души с гранична хипертония или повишено кръвно налягане. Установено е, че тренировките сутрин намаляват кръвното налягане на участниците повече, отколкото ако работят по-късно през деня.

По-конкретно, участниците, които тренираха на бягаща пътека в 7 ч. Сутринта, срещу 13 ч. или 19:00, намалява средното им кръвно налягане през нощта с повече от 16%. Наличието на по-ниско кръвно налягане може да намали риска от инсулт или сърдечни заболявания и затова експертите препоръчват редовни упражнения за подобряване на здравето на сърцето.

4. Сутрешните упражнения могат да насърчат загуба на тегло

Изследване от 2019 г., публикувано в International Journal of Obesity, установява, че сутрешните упражнения помагат на участниците да отслабнат повече от упражненията по всяко друго време на деня.

Изследването проследява 88 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които започват 10-месечна аеробна програма за упражнения. Установено е, че 81% от трениращите преди обяд са загубили 5% от теглото си. Междувременно само 36% от трениралите след 15:00. видях същото количество загуба на тегло.

За повече информация прочетете как да отслабнете и да го предпазите безопасно.

Следобедната пот

С течение на деня, променящите се нива на хормони могат да насърчат по-добри спортни постижения - тласък за тези, които предпочитат следобедна тренировка.

1. Следобедните упражнения може да ви помогнат да се представите по-добре

Ако искате да бягате по-бързо или да вдигате повече тежести, най-вероятно ще следите личните си рекорди следобед. Това е така, защото метаболизмът ви е в пълна предавка.

След обяд нивата на хормоните кортизол и тестостерон помагат на мускулите да обработват енергията по-ефективно. Телесната температура също е по-висока, което е свързано с повишена сила.

"Вие сте малко по-подготвени за високоинтензивно представяне", казва Шон Арент, професор в Университета на Южна Каролина и директор на неговата научна лаборатория. "Вероятно сте яли повече въглехидрати по това време, така че резервоарът ви за гориво е долита."

Въглехидратите бързо се усвояват и метаболизират, което ги превръща в гориво на тялото за изблици на енергична активност. С хранене както от закуска, така и от обяд, тялото ви е подготвено за тренировка с висока интензивност, казва Арент.

2. Следобедните упражнения са по-добър избор за късните спящи

За тези, които се борят да се измъкнат от леглото, следобедното изпотяване може да е най-доброто. Това е така, защото циркадните ритми и нивата на хормоните, които им влияят, включително мелатонин и кортизол, се различават от човек на човек. Не всеки е проектиран да бъде ранна птица.

Като цяло, най-вероятно ще ви хареса да тренирате повече и да тренирате с повече интензивност и последователност, ако го правите, когато се чувствате най-енергични.

Вечерно напъване

Някои хора не са загубили способността си за енергични дейности в края на деня. Всъщност може да успеете да получите много от същите предимства като упражненията по-рано през деня, плюс няколко нови.

1. Вечерните упражнения може да ви дадат повече издръжливост

Проучване от 2019 г., публикувано в Cell Metabolism, установява, че хората използват по-малко кислород по време на вечерна тренировка в сравнение с други часове на деня. По-ниската консумация на кислород означава по-ниска сърдечна честота - карайки упражненията да се чувстват по-малко интензивни. Следователно тялото ви е по-енергийно ефективно през нощта, което означава, че може да успеете да избягате още няколко обиколки или да прокарате още няколко комплекта.

2. Вечерните упражнения могат да ви помогнат за облекчаване на стреса

"Някои хора обичат да затварят деня си с енергична тренировка, за да издухат парата и да си откажат работата", казва Лундстрьом.

Анализ на изследването, публикуван през 2008 г. в Journal of Sports Psychology, подкрепя твърденията на Lundstrom, че упражненията облекчават стреса. Установено е, че една тренировка може да намали тревожността. Тревожността често обостря проблеми със съня или безсъние, така че облекчаването на стреса в края на деня може да ви помогне да спите по-добре.

Но не тренирайте твърде близо до лягане - тренировката с висока интензивност в рамките на един час след удрянето на чувала може да затрудни заспиването.

3. Вечерните упражнения може да ви помогнат да се подготвите за лягане

„Завършването на деня с релаксираща дейност, като йога, е чудесен начин да интегрирате успокояваща, медитативна практика с по-енергична тренировка по-рано през деня“, казва Лундстром.

Заедно с разтягането, йога обикновено включва упражнения за дълбоко дишане, които могат да променят мозъчната активност, за да предизвикат реакция на релаксация и спокойно, спокойно състояние на ума.

За повече информация прочетете за най-добрите дихателни упражнения за сън.

Долния ред

Редовното упражнение се оказа една от най-важните дейности, които можете да правите за вашето здраве. Като цяло Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят поне 150 минути умерена до енергична физическа активност всяка седмица, а когато го направите, е по-малко важно.

„Няма никой идеален момент за упражнения, освен този, в който ще го правите“, казва Арент. Нашата среда, циркадните ритми и предпочитания се различават значително, така че най-доброто време за тренировка ще варира от човек на човек.

Това обаче може да помогне да планирате тренировката си като среща, като се уверите, че се движите в същия общ прозорец на времето. Когато упражненията се превърнат в надеждна рутина, те се превръщат в навик и „добрите навици са толкова трудни за нарушаване, колкото лошите“, казва Арент.