HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

калориите

От Натали Сан Луис

С всички добавки за отслабване, книги за съвети и прищявка диети, е трудно да се разбере какво съвети за отслабване се основава на факти. Скорошна статия разгледа няколко медицински изследвания, за да се види кое работи най-добре.

Изследователят разгледа клинични изпитвания и прегледи на проучвания, за да види как хората със затлъстяване могат да подобрят състава на тялото си, като губят мазнини, като същевременно поддържат чиста мускулатура.

Тя установява, че намаляването на калориите, докато ядете храни с високо съдържание на протеини, работи по-добре от диетата при катастрофа.

Освен това тя препоръчва аеробни упражнения с умерена интензивност три до пет дни в седмицата, съчетани с периодични тренировки за съпротива за по-здравословен състав на тялото.

Джанет Уолбърг Ранкин, д-р от Департамента по човешко хранене, храни и упражнения във Вирджиния Тех, написа статията, която разглежда най-добрите начини за промяна на телесния състав за лечение на затлъстяването.

"Състав на тялото" се отнася до това колко мускули и мазнини има човек. Обикновено хората със затлъстяване имат значително повече мазнини от обикновения човек.

Според д-р Ранкин подобряването на телесния състав чрез загуба на тегло, особено загуба на мазнини, е от решаващо значение за подобряване на здравето на хората със затлъстяване.

Тя цитира Американската сърдечна асоциация, която твърди, че хората със затлъстяване са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания и загубата на тегло е от решаващо значение за намаляване на тези рискове.

Освен това д-р Ранкин пише, че проучванията свързват ниската мускулна маса, особено когато са придружени от високи телесни мазнини, с риск от заболяване. С други думи, телесният състав, а не само мазнините или теглото, може да бъде по-добър показател за здравето.

Промяната на телесния състав разчита на енергийния прием на човека (количеството и вида на храната, която яде) и разходите (как те изгарят калории, като тренират). Д-р Ранкин се стреми да намери най-ефективния начин за поемане и изразходване на енергия, за да губи мазнини, като същевременно задържа мускулите.

По отношение на диетата д-р Ранкин каза, че повечето общества и държавни органи препоръчват намаляване на приема на калории с 500 до 1000 калории на ден. Няколко проучвания показват, че хората, които използват много нискокалорични диети, за да отслабнат, рядко отказват теглото си, защото е по-трудно да се придържат към много строг план.

Количеството консумирани въглехидрати и мазнини също може да повлияе на телесния състав и загубата на тегло.

Един преглед на проучванията установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до повече загубени килограми първоначално, но теглото е по-трудно да се задържи. Диетите с ниско съдържание на мазнини са по-ефективни за намаляване на холестерола, поне първоначално.

Освен това д-р Ранкин се позовава на преглед от 33 проучвания, които показват, че намаляването на приема на мазнини без намаляване на общия енергиен прием води до малки, но незначителни промени в теглото и телесния състав.

Няколко проучвания показват, че по-високият от средния прием на протеини по време на диета може да помогне на тялото да запази мускулите, докато губи мазнини. Неотдавнашен преглед установи, че по-високият прием на протеини - 1,25 грама на ден на кг телесно тегло - води до по-голяма загуба на тегло и подобрен състав на тялото.

Краткосрочните проучвания също показват, че по-големият прием на протеини води до чувство на ситост, което помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории.

Проучванията също така показват, че по-малките, но по-чести хранения всъщност може да не допринесат за устойчива загуба на тегло и подобрен състав на тялото. Д-р Ранкин препоръча три хранения с редовно разпределение, всяко с протеини, с богати на протеини закуски, ако е необходимо.

Според данни от клинични проучвания, 250 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност са необходими за загуба на тегло и мазнини.

Освен това, едно проучване установи, че тренировките за устойчивост, в допълнение към аеробните тренировки, могат да доведат до по-слаб състав на тялото, въпреки че не винаги водят до намаляване на телесните мазнини.

Д-р Ранкин заключи, че комбинация от подобрен хранителен избор с повишена физическа активност се препоръчва за хора, които искат да отслабнат, имат по-слаб състав на тялото и да подобрят здравето си.

Тя предложи диета с намаляване на 500 до 1000 калории на ден - с 20 до 25 процента от тези калории, идващи от мазнини, 50 процента от въглехидрати и 20 до 25 процента от протеини. Освен това тя пише, че аеробната активност, съчетана с диета, е по-ефективна от диетата сама за намаляване на телесните мазнини.

Тази статия е публикувана в American Journal of Lifestyle Medicine на 24 октомври. Авторът не разкрива източници на финансиране или конфликт на интереси.