Едномесечен план за свиване на червата

Бягайте минути

Вашата работеща програма

„Няма по-прост или по-удобен начин за изгаряне на калории от бягането“, казва личният треньор Джонатан Луис от Физиотерапия с баланс. "Трябва удобно да можете да изграждате от нищо до непрекъснато бягане в продължение на 30 минути за осем седмици."

Вашият график: Продължете да бягате три пъти седмично, като един почивен ден е между тях.

Седмица 1: Бягайте 1 мин., Ходете 90 секунди. Повторете 8 пъти.
Седмица 2: Бягайте 2 минути, ходете 1 минута. Повторете 7 пъти. "Ако се съмнявате, забавете", казва Луис. „Трябва да можете да провеждате разговор, докато бягате.“
Седмица 3: Бягайте 3 минути, ходете 1 минута. Повторете 6 пъти.
Седмица 4: Бягайте 5 минути, ходете 2. Повторете 4 пъти. „Сега ще се чувствате добре да бягате за по-дълги периоди, но не се хващайте - придържайте се към графика“, казва Луис.
Седмица 5: Бягайте 8 минути, ходете 2 минути. Повторете 3 пъти.
Седмица 6: Бягайте 12 минути, ходете 1 минута. Повторете 3 пъти. „Където е възможно, опитайте се да се справите с наклоните за допълнително изгаряне на енергия“, казва Луис.
Седмица 7: Бягайте 15 минути, ходете 1 минута, бягайте 15 минути.
Седмица 8: Бягайте 30 минути без спиране. „Вече трябва да откриете, че това се изпълнява според възможностите ви“, казва Луис. „Продължавайте така и ще запазите теглото постоянно.“

Намери малко фибри

Смилането на фибрите отнема повече време, така че ще мине повече време, преди отново да почувствате глад. Той се разширява в стомаха, което ви кара да се чувствате по-сити. Така че угощавайте с плодове, зърнени храни с високо съдържание на фибри и кафяв ориз.

Може ли въглехидратите

Или поне тези с висок гликемичен индекс, като бял хляб, тестени изделия и ориз. „Те предизвикват скокове в нивата на инсулин, последвани от желание за сладки, мазни храни, за да поддържат нивата на кръвната захар високи“, казва диетологът Анита Бийн. "Храните с нисък индекс включват пълнозърнест хляб, плодове и трици, но настърганата пшеница например е силно гликемична."

Чувствайте се пълни

Промяната на честотата на хранене причинява най-много хора, които спазват диета, така че вижте какво работи за вас. Независимо кога или колко често ядете, пак ще отслабнете, ако ядете по-малко калории като цяло.

Стиснете го вътре

В проучване на Университета във Вирджиния пациентите отслабват четири пъти по-бързо, като добавят малки, леки изблици на упражнения всеки ден към обичайния си график. Опитайте с бърза разходка или поредица от участъци.

Намокрям се

„Пиенето на много е първата стъпка в отслабването“, казва диетологът Аманда Урсел. Дехидратацията често се бърка с глад, затова се стремете най-малко четири пинти вода дневно.

Не отричайте поривите си

Ако знаете, че ще копнеете за шоколад в 16:00 всеки ден, включете го в дневния си прием на калории. „Ако не можете да изкарате една седмица без пица, уверете се, че приемате по-малко калории в други ястия“, съветва Урсел. "Едно подхлъзване не е непоправимо. Просто създайте общо усещане за контрол, което е по-лесно, когато сте гъвкави."

Прочетете етикета

„Трябва да знаете точно какво се случва в устата ви всеки път, когато ядете или пиете“, казва Урсел. Прочетете всички етикети на храните и преди да излезете да ядете, проверете хранителните стойности на уебсайта на ресторанта.

Изпийте малко мляко

Подобно на водата, обемът на млякото с ниско съдържание на мазнини изпълва стомаха ви, но съдържа и въглехидрати - така че ядете по-малко. Изпийте обезмаслена чаша като средна закуска и следобед.

Направете тире за него

Колкото по-трудно упражнявате, толкова повече тялото ви генерира хормон на растежа, вашето средство за изгаряне на мазнини номер едно. Смесете интервали от една минута спринт във вашата аеробна тренировка, с две минути почивка.

Преден товар

Започнете с голяма закуска и намалете размера на храната си през деня. „Ще ядете по-малко“, казва диетологът Нанси Кларк. "И ще спите по-добре с по-малко храна в стомаха."

Разработете

За да поддържа теглото си, разумно активен мъж със 100 кг (16 камъка) изисква около 3250 на ден; човек с тегло 90 кг (14 камъка) се нуждае от 3032; и 75 кг (12 камъка) мъж, 2800. „Вземете 500 калории и ще загубите около 0,5 кг седмично“, казва Урсел.

Опаковайте протеина

Храненето с високо протеинова диета може да увеличи процента на отслабване с над 25%, съобщава International Journal of Obesity. Добавете храни с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини като риба тон и полуобезмаслено мляко.

Направете някои суми

Извадете размера на врата си от размера на талията за най-простия начин за измерване на напредъка при отслабване. Повтаряйте това изчисление на всеки две седмици: "Ако броят намалява - ако талията ви намалява спрямо врата - губите мазнини. Ако върви в обратна посока, трябва да усилите тренировките си и да забавите вилицата си, "казва спортният диетолог Пени Хънкинг.

Удари тежестите

Постоянните аеробни упражнения ще изгарят мазнините, но няма да увеличат метаболизма ви в покой - така че няма да изгаряте толкова мазнини, когато седите неподвижно. За най-добри резултати вдигнете и някои големи тежести.

Бъди зелен бог

Пийте зелен чай, преди да тренирате. Кофеинът освобождава мастни киселини, така че да изгаряте мазнините по-лесно. Ако имате високо кръвно налягане, пропуснете този съвет.

Вземете дъвчене

Изследователите наскоро откриха, че дъвченето на дъвка без захар през целия ден увеличава метаболизма ви с около 20%. Това може да изгори около 5 кг (11 фунта) годишно. А американско проучване показа, че просто въртенето може да изгори до 700 калории на ден. „Правенето на нещо активно, като например бъркане с молив, докато мислите, помага за изгарянето на калории без никакви усилия“, казва Харт.