Какво ще взема?

Наднорменото тегло не е това, което повечето от нас се стремят. И все пак над 62% от американците са или с наднормено тегло, или с наднормено тегло, и точно както нашите талии този брой продължава да се увеличава. За съжаление наднорменото тегло и затлъстяването се разглеждат негативно от нашето общество по-скоро от естетически съображения (напр. Дрехите са прекалено стегнати, бедрата твърде големи), отколкото по здравословни причини. Истинските причини, поради които трябва да се тревожим, са по-важни за нашето общество, както в икономическо, така и в социално отношение, както и за нашето лично здраве.

намаляването

Хората с наднормено тегло и затлъстяване са изложени на по-голям риск от следното, за да назовем само няколко:

  • Заболяване на коронарната артерия
  • Удар
  • Някои видове рак
  • Диабет
  • Високо кръвно налягане
  • Болест на жлъчния мехур
  • Артроза.

Да не говорим, че просто не се чувства много удобно да носите с себе си допълнителни 10, 20 или повече килограма.

Кой или какво е виновен за епидемичните пропорции на затлъстели и наднормено тегло възрастни (_и _ деца) в нашето общество? Отговорите са несигурни. Мнозина вярват, че се е развило поколението „супер размер“. Порциите в ресторантите, веригите за бързо хранене, островчето с бонбони и дори секцията с продукти са два или повече пъти по-голям от сервирания, отколкото преди десетилетие. Това обаче не е единствената причина.

Нашият бивш генерален хирург вярва, че липсата на физическа активност, достъп на обществото до физическа активност и заседнал начин на живот също трябва да бъдат добавени към уравнението. Начело на семейството, работата и социалния натиск и имате чанта, пълна с причини, поради които американците стават все повече и повече с наднормено тегло. Но тези _причини _не трябва да бъдат _оправдания_, защото няма да можете да извините изхода си от операция за байпас на коронарните артерии или диабет.

И така, какво ще отнеме? Прочетете, за да намерите начини да започнете да се грижите за живота си и да се стремите към здравословно тегло.

Стремете се към здравословно тегло - и към правилните причини

Точно както правите инвентаризация на шкафовете си, преди да се отправите към хранителния магазин, първо трябва да направите лична инвентаризация на себе си, преди да се опитате да отслабнете. Отделете 10 или повече минути, за да отговорите на следните въпроси:

Защо е това искам да отслабна?

Дали по здравословни причини, козметични причини или и двете? Истинската причина, поради която трябва да искате да отслабнете, е да намалите риска от заболявания като сърдечни заболявания или диабет. След това трябва да се чувствате чудесно, например да ходите без болка или да се движите по-лесно. И накрая, да изглеждаш добре е добра цел, но не трябва да е единствената ти причина (мислете за това като предимство за отслабване).

В какъв риск в момента ме излага теглото ми?

Здравните специалисти използват индекса на телесна маса (ИТМ), за да определят риска от наднормено тегло чрез изчисление, като използват височината и теглото ви (за много спортисти ИТМ е надценен поради допълнително чиста телесна маса - вижте вашия доставчик на здравни грижи за повече информация относно идеалното тегло). ИТМ от 19 - 25 се счита за здрав, 25 - 29,9 показва наднормено тегло и над 30 затлъстявания. Определете индекса на телесна маса.

Какво е вашето целево тегло (въз основа на ИТМ)?

Вземете под внимание, че най-безопасната загуба на тегло (истинска загуба на мазнини) се постига, когато се свалят 1-2 килограма на седмица. Целта към теглото ви в гимназията би била чудесна и е идеална за много от нас. Но по отношение на това да бъдете разумни, помислете за най-удобното и здравословно тегло за възрастни. Лесно ли се поддържаше? Как успяхте да поддържате това тегло? Къде е паднало това тегло върху BMI диаграмата? Имайте предвид, че умерената 5 - 10% загуба на телесно тегло е показала значителни ползи за здравето.

Какви пречки ми пречат да отслабна?

Работата, семейството или социалните отговорности пречат ли ви да отслабнете? Избройте пречките, които чувствате, че ви пречат да постигнете целите си за отслабване.

Как ще преодолеете тези препятствия?

След като ги изброите, решете как можете да промените, минимизирате, облекчите, заобиколите или избегнете някои от препятствията в живота си. Хайде сега, трябва да има начин да се заобиколят някои от тях; не забравяйте, че няма повече оправдания. Ако смятате, че преодоляването на тези препятствия е твърде трудно да се направи самостоятелно, помислете за посещение на психолог или терапевт, който може да ви предостави някои ефективни стратегии.

Какви са моите краткосрочни (един до два месеца) и дългосрочни (шест месеца до една година) цели?

Не забравяйте, че се оценяват не повече от 2 килограма загуба на тегло на седмица. Не се настройвайте за неуспех. Теглото не се появи за една нощ и със сигурност няма да изчезне за една нощ. Поставете разумни краткосрочни и дългосрочни цели (дори ако това не е вашата крайна цел) и не забравяйте да се НАГРАДИТЕ, след като постигнете целта. Защо не се наградите, кой друг ще го направи вместо вас? Вие го заслужавате, знаете!

Диетичен инвентар - Бъдете честни със себе си

Сега е време да разгледате хранителните си навици. В продължение на три последователни дни правите опис на това, което ядете, пиете, дъвчете, вкусвате - получавате картината. Не пропускайте нито една хапка или не сте честни със себе си. След като направите това, погледнете различните часове, в които се храните всеки ден, и наблюдавайте размерите на порциите си.

  • Спазвате ли някакъв конкретен график, когато се храните или взимате храна в движение?
  • Ядете ли, защото сте гладни, отегчени или поради емоционални причини?
  • Пасете ли или хапвате през нощта?
  • Пиете ли прекомерно алкохол вечер?
  • Четете ли етикетите на храните, за да определите размера на порциите или калоричното съдържание?

След като погледнете тридневното (или повече) хранене, определете някои области, които можете да подобрите. Например, ако вземете втора порция на вечеря всяка вечер, порционирайте си една порция и я оставете така; или се насладете на втора порция зеленчуци, като пропуснете допълнителните картофи и месо. Или ако винаги вземете супер голяма сделка за хранене на обяд, вместо това си пригответе обяда за един или повече дни. Тази стратегия спестява както време, така и пари.

Ето няколко основни насоки за хранене, които да следвате, когато се опитвате да отслабнете:

  1. Винаги започвайте почивния си ден със закуска. Това дава на метаболизма и мозъка ви старт, подхранвайки тялото ви за натоварения ден напред. Проучванията показват, че тези, които закусват, успяват успешно да отслабнат и да го пазят.
  2. Подхранвайте тялото си по правилния начин (и намалете излишните килограми също), като ядете четири до шест мини-хранения всеки ден. Четири до шест мини-хранения не са лиценз за ядене по всяко време, каквото и колко искате - планирайте закуска, обяд, закуска и вечеря напред и модерирайте порциите си. Малките, чести хранения и леки закуски поддържат метаболизма Ви ефективно изгарящ и предотвратява преяждането. Пропускането на хранене, от друга страна, намалява метаболизма ви и увеличава риска от прекомерно хранене след дълъг пост.
  3. Една от най-успешните стратегии за отслабване е да ПЛАНИРАТЕ ястия и закуски преди време. Независимо от ангажиментите и ограниченията във времето, ако целта ви е да отслабнете и да го отслабнете по правилния начин, НАПРАВЕТЕ времето. Никой не каза, че това ще бъде лесно, но както всичко в живота трябва да работим за това. Вземете със себе си пресни плодове, зеленчуци, обезмаслено кисело мляко или извара, барове с мляно мляко или фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити за следобедна закуска. Опаковайте прясна салата и отгоре със сурови ядки, риба тон или пилешки гърди или сандвич с пресни зеленчуци за бърз и здравословен обяд. Отделете малко време, за да подготвите меню от ястия, които ще имате за следващата седмица. Пригответе вечерята преди време, размразете месото си в хладилника или подгответе всичките си съставки, за да можете бързо да се подготвите и сервирате след дълъг работен ден.
  4. Водете хранителен дневник. За пример разгледайте нашия дневник за храна. Проучванията показват, че хората, които водят непрекъснат дневник за храна, успешно губят тегло и го пазят.
  5. Инвентаризирайте размерите на порциите си. За да направите ефективна инвентаризация на размерите на порциите си, водете хранителен дневник. По този начин можете да видите как размерите на порциите ви са се променили с течение на времето и как това съответства на загубата на тегло в дългосрочен план. Не знаете какъв е размерът на порцията? Намерете няколко примера за размер на порцията. Твърде голяма част от всякаква храна (било то плодове, зеленчуци или брауни) ще доведе до увеличаване на теглото, така че следете порциите си!
  6. Изберете силно хранителни, нискокалорични храни, които да подхранват тялото ви за енергия. Изберете пълнещи храни, богати на хранителни вещества, но умерено калорични като плодове, зеленчуци или обезмаслено кисело мляко, преди да посегнете към чипс, бисквитка или бонбон. Разгледайте нашия списък с 200 калории или по-малко закуски за някои здравословни идеи.
  7. Изчистете шкафовете си от висококалорични закуски като тортила чипс, бисквитки, замразени пица рула, къдрици сирене и други подобни. Вместо това дръжте шкафа си подредени с крекери от греъм, овесени трици или пълнозърнести гевреци, нискомаслена закуска или барове на мюсли, плодове, консервирани в собствен сок, опаковки без пудинг или смеси от сушени плодове и ядки.
  8. Избягвайте прекомерните калории от напитките. Някои хора пият над 500 калории на ден от подсладени със захар газирани напитки, чайове, сокове или алкохол. Консумирането на допълнителни 500 калории всеки ден е еквивалентно на наддаване на килограми седмично наддаване на тегло! Избягвайте увеличаването на теглото с "течни калории", като елиминирате тези напитки. И не забравяйте да поддържате умерен прием на алкохол (една напитка на ден за жени, две напитки на ден за мъже).
  9. Пийте много вода! Насочете се към 8, 8 унции чаши вода всеки ден. Той е без калории и кофеин, универсален (напр. Добавете лимонов пръстен, портокалова кора или листенца мента за вкус), лесен за носене и евтин. Освен това помага да се поддържате добре хидратирани. Знаете ли, че твърде често погрешно приемаме дехидратацията за глад? Дръжте тази вода под ръка!
  10. Яжте до 80%. В началото това може да изглежда трудно, но се съсредоточете върху това да бъдете доволни след хранене - не пълноценно. Малко упражнения и ще бъдете изумени колко по-малко храна ще отнеме, за да ви задоволи.
  11. Избягвайте да ядете 2-3 часа преди да си легнете. Ако имате диабет, може да се наложи закуска през нощта, обсъдете това с вашия диетолог или лекар. Яденето, преди да си легнете, е все едно да сложите бензин в паркирана кола; ако няма да се използва или „изгори“, ще седне в „резервоара“ и ще се съхранява (в нашия случай се съхранява като мазнина). Използвайте го или няма да го загубите.
  12. Не се претоварвайте. Това е лесно да се направи, когато се опитвате да отслабнете. Прегледайте дневника си за храна и започнете да правите малки промени като добавяне на зеленчук към обяда, закуска, намаляване на порциите вечеря или увеличаване от две на три парчета плодове всеки ден. Постигнете целта си от няколко седмици до няколко месеца, преди да преминете към следващата. Малките промени с течение на времето ще имат голямо значение - можете да разчитате на това.

Направете списък с какви награди бихте искали, след като постигнете всяка малка цел.

Точно както вашите цели за тегло, вашите награди трябва да бъдат разумни. Купете си ново облекло, онези клубове за голф или портмонето, на което сте се вгледали. Или дарете прекалено големите си дрехи на любимата си организация с нестопанска цел. Никога не правете храната награда, тя е контрапродуктивна. След като отговорите на тези въпроси, преминете към инвентаризацията на диетата и начина на живот.

Инвентаризация на начина на живот - ключов компонент за отслабване

Твърде често хората, които се опитват да отслабнат, намаляват храните и не променят нищо друго. Това може да е причината толкова много хора да върнат загубеното си тегло толкова бързо. Целта не е да се гладувате обратно до елегантен размер на 6 или 32-инчовата талия. Това е промяна през целия живот, която включва промяна в поведението, промяна в диетата, както и промяна в начина на живот. Получаването на адекватни упражнения е една промяна в начина на живот, която води до успешна загуба на тегло.

За да оптимизирате калорийните си разходи, стремете се да тренирате аеробно с умерена интензивност в продължение на 30 минути или повече в повечето, ако не и всички дни от седмицата. Намерете дейност, която ви харесва и знаете, че ще се придържате. Опитайте някои от тези примери:

  • Бързо ходене
  • Плуване
  • Колоездене
  • Ролкови остриета
  • Изкачване по стълби
  • Елиптично обучение
  • Баскетбол
  • Тенис
  • Хокей
  • Ски бягане

Списъкът е безкраен. Много пъти хората напускат обичайната си рутина, когато навън става по-хладно. Имайте резервен план, в случай че това се случи. Членството във фитнес залата, разходките в търговски център или аеробиката са чудесна алтернатива и могат също така да променят темпото на вашата тренировка. В допълнение към аеробните упражнения, помислете за добавяне на някои тренировки за устойчивост към вашата рутина. Той изгражда мускулна маса, което ви помага да изгаряте калории по-ефективно в покой.

Помислете за персонализирано предписание за упражнения, за да определите най-доброто упражнение и интензивност за вас. Посъветвайте се с Вашия лекар или се обадете на Превантивна кардиология за повече информация на 216.444.9353.

Изгаряйте малко допълнителни калории всеки ден, като се качите по стълбите до вашия офис, паркирате колата си малко по-далеч от местоназначението си, разхождате се бързо на обяд, поставяте малко повече очистване на дома си или включвате радиото и просто танцувате. Каквото и да правите, слезте от дивана и се раздвижете!

Всички горепосочени материали са много полезни, когато се опитвате да промените начина на живот, за да подобрите цялостното си здраве и да отслабнете. Правете малки стъпки ден след ден и осъзнайте, че ще има клопки, които не сте предвидили, промени в живота, които са неконтролируеми и дни, в които просто не ви се яде тази трета порция плодове. Просто се подгответе там, където сте спрели и никога не се отказвайте! Тези неща изискват време и търпение. Спомнете си първия път, когато се научихте да карате колело или да карате кола - това не се случи за една нощ, нито загуба на тегло. Но малко решителност, позитивно мислене, планиране и практика могат да направят дълъг път.

Уговорете среща с диетолог, регистриран за превантивна кардиология, за да създадете план за хранене на 216.444.9353 или безплатен 800.223.2273, вътр. 49353. Предлагат се индивидуални консултации и програми за групово отслабване. За онлайн помощ при създаване на план за отслабване.

Каквото и да правите - късмет и не забравяйте да се възнаградите.

Най-добрите награди: да живеете по-здравословно, по-щастливо и с по-малък риск от заболяване.

Последен преглед от медицински специалист в клиника Кливланд на 03/05/2019.