теглото

Силви Гагелман/EyeEm/Гети изображения

В този член

Вашите менструации могат да дойдат с цял набор от досадни странични ефекти, включително такива, които започват преди реалния период. (PMS, някой?) Седмиците около (и по време) на нашите периоди често са пълни с някои, добре, по-малко от идеалните усещания и емоции - от спазми и умора до промени в настроението, главоболие и гадене. И това да не говорим за страховитото подуване: Не само подпухналият среден дял безцеремонно сигнализира, че настъпва менструацията ви (и ви кара да посегнете към най-опрощаващата си макси рокля, вместо към любимите си дънки с висока талия), но също така показва, че може би сте обвързани и с някакво наддаване на тегло.

Запознайте се с експерта

  • Анна Друет е научна писателка, изследовател и преди е била водеща в науката и образованието на Clue. Специализирала е в теми за здравето на жените, особено репродуктивни проблеми.
  • Кирин Дънстън е сертифициран от борда OBGYN, както и консултант по овладяване на живота. Тя е член на Института по функционална медицина (IFM) и Американската академия по антистареене (A4M).
  • Диетологът Фрида Харджу-Уестман е вътрешен диетолог в здравното приложение Lifesum.

Но независимо дали подуването на корема и наддаването на тегло са симптоми на ПМС или ако те изглеждат пълзящи, докато вече сте на менструация, те всъщност могат да бъдат предотвратени, ако ядете правилните неща и не преяждате. Така че, независимо дали изпитвате ПМС или периодът ви вече е в разгара си, научете за ефективни начини за облекчаване на подуването и предизвиканото от периода наддаване на тегло - и ги прогонете завинаги.

Причини

Подобно на много здравословни проблеми, точните причини за наддаване на тегло и подуване на ПМС не са толкова ясни и много често те варират от човек на човек. „Ние знаем, че хормоналните промени около края на цикъла могат да доведат до подуване на корема чрез задържане на вода“, обяснява Ана Друет, учен от периода и приложението за проследяване на овулацията Clue. „Други жени могат да получат задържане на газове и запек, тъй като прогестеронът (хормон, участващ в менструалния цикъл) може да повлияе на скоростта на храносмилането. Някои жени също изпитват диария, която се причинява от същите хормоноподобни липиди (наречени простагландини), които карат матката да се схваща по време на менструация “, обяснява тя. Всеки от тези проблеми със стомашно-чревния тракт може да доведе до подуване на корема и за щастие временно увеличаване на теглото. U

Когато се натрупа допълнителна вода и след това се задържа от тялото, това се нарича тегло на водата. И според Алиса Вити, функционален диетолог, експерт по женски хормони и автор на WomanCode, има три основни причини за задържане на течности по време на менструалния цикъл.

Доминиране на естрогена

Първият е, че хормонът естроген може да доведе до задържане на сол и вода в тъканите на тялото, което обикновено се случва, когато естрогенът надвишава нивото на прогестерон в организма (известен още като „доминиране на естрогена“). U

Един от начините да разберете дали доминирането на естрогена е това, което причинява задържането на вода и подуването ви е „ако имате вече съществуващи хормонални дисбаланси [които са довели до] миома, ендометриоза, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) или кисти на яйчниците“, обяснява Вити. Така че, ако се чувствате подути по време на лутеалната фаза (двуседмичният период между овулацията и преди началото на менструацията) и страдате от някоя от тези болести, можете разумно да предположите, че пиковите нива на естроген причиняват подуването на корема.

Стрес

Винаги, когато сме стресирани, кортизолът („хормонът на стреса“) се отделя от надбъбречните жлези на тялото. Когато нивата на кортизол се повишат, тялото става устойчиво на инсулин, което води до повишена кръвна захар и наддаване на тегло. "Знаете как когато сте под стрес и стъпите на кантара, изглежда тежите пет килограма повече, отколкото предишния ден", пита Вити. "Това е ефектът от кортизола", обяснява тя. вие сте поради своята антидиуретична функция и кара тялото ви да задържа натрий. "

Дефицит на магнезий

През седмицата преди менструацията нивата на магнезий спадат и могат да допринесат за всички онези неприятни симптоми на ПМС, включително подуване на корема. „Човешкото тяло е като батерия, която работи със специално електричество, получено от четири ключови електролита: калций, натрий, калий и, разбира се, магнезий“, отбелязва Вити. Доказано е, че магнезиевите добавки намаляват стреса и подобряват инсулиновата резистентност, а по-ниските от нормалните нива също могат да причинят запек (и по този начин подуване на корема), задържане на течности и газове през периода. U

Предотвратяване

Въпреки че има много фактори в играта, има някои неща, които можете да направите, за да управлявате наддаването на тегло до дължимия ПМС.

Здравословно хранене

На практика всеки експерт препоръчва да се храните здравословно, за да поддържате симптомите под контрол. „Консумирането на високообработена диета с ниско съдържание на пълноценни храни и високо съдържание на химикали и добавки ще увеличи шансовете ви да страдате от подуване на корема и наддаване на тегло по време на предменструалния период“, обяснява д-р Кайрин Дънстън, сертифициран от борда и автор на Напукване на бикини кода.

Избягвайте солта

Друет се съгласява, като отбелязва: „Въпреки че лекарствата могат да бъдат различни за всеки, някои хранителни промени вероятно могат да помогнат за предотвратяване на подуване на корема. Въпреки че може да сте склонни да посегнете към тежка с въглехидрати комфортна храна, избягвайте солените или преработените храни, тъй като те могат да накарат тялото ви да задържа вода, което да доведе до подуване на корема. " Тя казва, че алкохолът и кофеинът също трябва да се смесват, тъй като те също могат да влошат подуването на корема.

Оценете нивата на хормона

Ако изпитвате наддаване на тегло PMS заедно с други досадни симптоми, тогава нека нивата на хормоните Ви бъдат оценени от лекар, казва Дънстън: „Въпреки че PMS е изключително разпространен в САЩ, всъщност това не е нормално; когато хормоните са напълно балансирани, ПМС не трябва да се появява. " Естествените лечения и добавки за регулиране на хормоните, които варират в зависимост от конкретния дисбаланс, могат да ви помогнат да се почувствате по-добре и да издуете подуването до бордюра.

Упражнение

Ако смятате, че симптомите на ПМС може да са свързани със стрес, тогава ударете фитнеса. „Упражненията са чудесен начин да победите стреса и да намалите нивата на кортизол“, обяснява Вити. Понякога повишаването на сърдечната честота може да промени всичко.

Храни за борба с ПМС

Ако профилактиката вече не е основната ви грижа, защото вече сте подути, нашите експерти препоръчват да ядете тези седем храни, за да успокоите храносмилателните проблеми и да помогнете за отслабването на теглото на водата.

Кефир

„Винаги, когато сте подути, трябва да пиете кефир“, казва диетологът Фрида Харю-Уестман, вътрешен диетолог в шведското приложение за здравословен начин на живот, Lifesum. Пиенето на кефир - ферментирало мляко с консистенция на тънко кисело мляко - е особено полезно, ако млечните продукти ви създават проблеми с храносмилането. „Кефирът съдържа лактаза, ензим, който помага на тялото ви да разгражда лактозата, която обикновено е отговорна за всяко подуване, газове или болки в корема, когато става въпрос за млечни продукти.“ U

Спанак

В допълнение към многото други ползи за здравето на спанака, „в една чаша има 156 милиграма магнезий“, казва Дънстън, „което помага за отпускане на мускулите и може да намали спазмите по време на менструацията ви“. Бонус: Казва се също, че магнезият намалява симптомите на ПМС като раздразнителност и главоболие.

Шоколад

Да, шоколадът направи разфасовката. „Просто се уверете, че сте избрали 70% тъмен шоколад или лакомства, приготвени с органично сурово какао“, съветва Вити. (И бъдете сигурни, че не е натоварен със захар, което причинява възпаление.) „Освен това е с доста високо съдържание на магнезий, със 176 милиграма в порция от 100 грама или около половината от дневния ни препоръчителен прием.“

Авокадо

Авокадото не само насърчава здравето на мозъка, но също така е с високо съдържание на калий, с 354 mg на порция половин чаша, което изследванията показват, че намаляват нивата на натрий и увеличават производството на урина, като по този начин помагат за намаляване на задържането на вода и подобряване на периодите на подуване на корема. Дънстън предпочита авокадото пред бананите (средно големият банан съдържа 422 mg калий), тъй като те са с по-ниско съдържание на въглехидрати. И, добавя Дънстън, тъй като тялото се нуждае от общо 2600 mg до 3400 mg калий дневно, можете да ги ядете доста обилно. Сякаш наистина се нуждаете от оправдание, за да ядете повече препечен хляб от авокадо.

Кимчи

Кимчи е повсеместно и пикантно корейско гарнитура, което се състои предимно от осолено зеле от напа и подправки. „Тъй като е ферментирал, има много силна, остра миризма“, казва Харджу-Уестман, „но е чудесно за намаляване на подуването.“ И тъй като кимчи е пълен с пробиотици, той също така насърчава здравословното черво.

Броколи

Много кръстоцветни зеленчуци, като броколи, са богати на калций, което изследванията показват, намалява ПМС умората и депресията. (Само една чаша съдържа огромните 180 mg.) Броколите също са богати на фибри, които (когато се консумират по-малко от 70 g на ден) помагат за намаляване на подуването и нередовните движения на червата. За да се увеличи усвояването от организма на калций, казва Дънстън, „Нека броколите с малко сьомга, която е с високо съдържание на витамин D.“ Добавките калций и витамин D, добавя Дънстън, подобряват настроението и намаляват тежестта Симптоми на ПМС, като диария, запек, умора, депресия и подуване на корема.

Ядки и семена

Много ядки и семена са с високо съдържание на витамини от група В (особено В1 (тиамин), В6 и рибофлавин), за които е доказано, че спомагат за намаляване на симптомите на ПМС като раздразнителност, задържане на течности (наддаване на тегло) и подуване, наред с други. (Помислете: несолени бадеми, шам-фъстъци и слънчогледови семки.) „Ядките и семената съдържат големи количества минерали, електролити и здравословни мазнини“, добавя Дънстън, „които също помагат за балансиране на хормоните ни.“