Тази проста, но стратегическа тренировка за бягане ще ви помогне да се оформите и да свалите килограми с минимален пробег

бягайте

Ако влезете във фитнес зала някъде в Америка, ще видите редици жени, които го изпотяват на бягащи пътеки. Спрете отново след месеци и много от същите жени няма да изглеждат толкова по-тънки, въпреки безбройните часове, прекарани да се блъскат по този подвижен колан.

Ето защо: Повечето хора работят с предположението, че колкото повече бягат, толкова повече тегло ще загубят. Това е вярно, но само до известна степен. Бягането е невероятно ефективна и ефикасна форма на упражнения за изгаряне на калории. (Изгаряте около 8,5 калории в минута, когато се движите с комфортно темпо.) Проблемът е, че колкото повече мили изминете, толкова по-ефективно става вашето тяло при бягане и по-малко калории, което изгаря, казва Уейн Уесткот, доктор по фитнес директор на научните изследвания в колежа Куинси в Масачузетс.

С други думи, първоначално ще свалите малко килограми, но напредъкът ви ще се изравни веднага щом тялото ви се адаптира към режима ви на упражнения. Плюс това, редовното бягане на дълги разстояния отнема физически жертви (под формата на наранявания, като коляното на бегача) и може сериозно да потисне ентусиазма ви. В крайна сметка цялата тази болка и скука може да накара много хора да изгорят и да се откажат.

За щастие има по-добър (и по-лесен) начин. Научавайки се как да направите своите писти по-ефективни при изгаряне на мазнини (като бягате с по-голяма интензивност и като правите тялото си по-силно), можете да получите повече ползи за по-малко време, казва Андрю Кастор, треньор по бягане в Мамут Лейкс, Калифорния. Все още ще трябва да изпълнявате три до пет дни в седмицата (в зависимост от това коя от двете програми сте решили да следвате), но рядко за повече от 20 минути. Това не е толкова лошо, нали?

Промъкнете се с някаква скорост
Ако тренирате, вероятно сте чували за интервали - кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на възстановяване между тях. Ето защо работят: Когато се разхождате с удобно темпо (както правят повечето хора), тялото ви получава енергия лесно от вдишвания кислород. Но след като превключите на висока предавка, мускулите ви започват да работят по-усилено, за да обработят този O2, така че те изразходват допълнителна енергия за набиране на други химикали в тялото (аденозин-трифосфат и фосфокреатин, в случай че се интересувате), за да свършат работата.

„Вашето тяло обича да бъде на круиз контрол, защото там е най-ефективно с газ“, обяснява Уесткот. "Но когато натиснете педала за газ, както правите на интервали, тялото ви става по-малко ефективно и трябва да изгори повече калории, за да извърши дейността."

И тези бързи, но убийствени усилия може да са най-близкото нещо, което ще намерите до магически куршум за изгаряне на калории. Вие не само записвате по-малко време за пот (което е по-благоприятно за тялото ви), но и продължавате да изгаряте калории с повишена скорост, дори по време на периодите на възстановяване при ходене или джогинг, казва Уесткот.

Ползите от интервалите за отслабване на тялото не свършват дотук. Вашият метаболизъм регистрира сериозен ОТ след вашето бягане също. В проучване в Медицината и науката в спорта и упражненията, жените, които са тичали усилено в продължение на две минути, последвани от три минути с ниска интензивност, са изгаряли повече калории през 24-те часа след своите потни сесии, отколкото тези, които са правили бавен, стабилен пробег. Те също така загубиха 4 процента от телесните си мазнини през следващите седмици, докато групата с непрекъснато темпо не загуби нито една. Това може да не звучи като огромен брой, но „достатъчно е да видим забележима промяна в огледалото“, казва водещият автор на изследването Крейг Бройдър, д-р, консултант по упражнения в Нейпервил, Илинойс.

Интервалите са в различни размери и можете да разчитате на ефектите на топене на мазнини, независимо колко дълъг интервал правите. „Най-добре е да смесвате и съчетавате кратки, средни и дълги интервали, за да поддържате тялото си да гадае“, казва Уесткот.

Отдайте един ден в седмицата на един от режимите за смачкване на калории по-долу, казва Кастор. Загрейте и охладете с пет до 10 минути бавен джогинг или бързо ходене. За най-отслабващи резултати сменете тренировката си - не се придържайте просто към интервалната рутина, която се чувства най-лесно. (Можете напълно да направите това и като програма за бягаща пътека.)

Бързи
Намерете равен участък от пътя или ударете пистата или неблагодарната пътека и ускорете до твърди, но устойчиви усилия (наистина хвърляне и подуване) за 15 секунди. Движете се или вървете, за да се възстановите за 60 секунди. Повторете шест пъти.

Начинаещ: Изградете до 10 интервала за осем седмици.
Опитен бегач: Създайте до 12.

Кратки повторения
Намерете равен участък от пътя или ударете пистата или бягащата пътека и ускорете до твърди, но устойчиви усилия за 30 секунди. Движете се или вървете, за да се възстановите за 60 секунди. Повторете четири пъти.

Начинаещ: Изградете до 10 интервала за осем седмици.
Опитен бегач: Създайте до 12.

Дълги повторения
Начинаещ: Изпълнете четвърт миля (равна на една линия от пистата) по равен или подвижен терен с трудно, но устойчиво усилие и се възстановете, като джогирате или вървите в продължение на две минути. Повторете четири пъти, изграждайки до осем.
Подправен бегач: Променете разстоянието на половин миля (два цикъла от писта).

Насочете се към хълмовете
Подобно на много неща, които са полезни за вас, хълмовете не са особено апетитни. Но допълнителните усилия, които са необходими, за да се справят с тях, си заслужават: За всяка степен на наклон разчитайте на поне 10 процента увеличение на изгорените калории, според д-р Жана Клауер, експерт по хранене и метаболизъм и изследовател в St. Болницата на Люк-Рузвелт в Ню Йорк. Така че бягането с 5 процента степен (лек хълм) ще изгори 50 процента повече калории, отколкото бягането на напълно равна повърхност за същото време.

„Работите по-усилено, когато се изкачвате нагоре, защото се движите едновременно напред и нагоре“, казва д-р Маркус Килпатрик, доцент по физиология на упражненията в Университета на Южна Флорида в Тампа. Освен това хълмовете набират повече мускули, отколкото апартаментите. Крайният резултат е повишено изгаряне на калории, по-стройно тяло и по-гъвкаво дупе. Кастор препоръчва да правите следната тренировка на хълм веднъж седмично:

Намерете лек хълм или настройте бягащата си пътека на 5 процента наклон.

Бягайте нагоре по хълма с усилени, но устойчиви усилия за 10 секунди. Движете се или се върнете там, откъдето сте започнали, или нулирайте наклона до нула, докато напълно си поемете дъх (това трябва да отнеме около 45 до 60 секунди).

Начинаещ: Повторете четири до осем пъти.
Подправен бегач: Повторете шест до 10 пъти.

Укрепване на вашата крачка
Ако те дадоха награди за най-добра поддържаща актриса за отслабване, силовите тренировки всеки път ще приберат трофея. Помислете за това по следния начин: Силовите тренировки ви правят по-силни от главата до петите, така че можете да бягате по-силно всеки път, когато ударите тротоара. Преглед на проучванията в The Journal of Strength and Conditioning Research установи, че бегачите, които са изпълнявали тренировки за съпротива два или три дни в седмицата, в допълнение към своите седмични кардио режими, са увеличили силата на краката си и са подобрили издръжливостта си - две неща, които допринасят за отслабване.

А упражненията за съпротива ви помагат да се предпазите от наранявания, така че да не останете на дивана, когато може да изгаряте калории по време на бягане. Неотдавнашно проучване в списанието Clinical Biomechanics установи, че жени бегачи, които са правили шестседмични упражнения за долната част на тялото, като тези, които следват, са подобрили силата на краката си, особено в бедрата - често срещан източник на болка и нараняване за бегачите.

Ако вашият график го позволява, опитайте да вдигнете, преди да бягате, за да увеличите изгарянето на мазнини, докато бягате. „Обучението за устойчивост е предимно въглехидратна дейност“, обяснява Уесткот. "След около 20 минути силови тренировки изчерпвате запасите си от гликоген (въглехидрати), така че мазнините да са лесно достъпни за изгаряне."

И дори да не следвате силова тренировка с бягане, пак получавате след изгаряне.

„Повишавате метаболизма си с 25 процента за 60-те минути след упражнение за съпротива“, казва Уесткот. Така че, ако изгорите 200 калории в 20-минутна силова сесия, разчитайте да изпиете още 50 калории след последното си представяне. Тази тренировка за сила на цялото тяло, проектирана от Кейт Моран, треньор във фитнес зала Equinox в Чикаго, отнема не повече от 20 минути и допълва горните планове за бягане. „Работата с глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината ще ви помогне да предотвратите наранявания и да станете по-силни, така че да извлечете повече от вашите писти“, казва Моран.

Правете три серии от 12 до 15 повторения (освен ако не е посочено друго) два пъти седмично; почивайте 30 секунди между сетовете. Всичко, от което се нуждаете, за да завършите рутината, е чифт пет до 10-килограмови гири и лента за съпротива.

Едностранно повдигане
Хванете гира във всяка ръка, застанете на единия крак (дръжте го възможно най-прав) и повдигнете леко другия крак от пода. С неподвижен повдигнат крак, наведете се напред с изправени ръце и изпънати към пода, докато се навеждате в ханша (не в коленете) и държите гърба си равен. Върнете се, за да започнете, без да сваляте повдигнатия крак.

Странична лента
Поставете съпротивителна лента около глезените си. Застанете с крака на ширината на бедрата, след което пристъпете встрани с единия крак, като държите пръстите си обърнати напред. Съберете краката си заедно; повторете. Извършете 15 стъпки в една посока и след това 15 стъпки назад, водейки с противоположния крак. Това е един комплект. Повторете три пъти.

Походно повишаване на тазобедрената става
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата, за да създадете права линия от коленете до раменете. Повдигнете едното коляно към гърдите, като се опитвате да не изпускате бедрата си. По-ниско, след това повдигнете другото коляно към гърдите си. Това е един представител.

Повдигане на краката
Легнете по гръб с ръце до страните, длани нагоре. Дръжте краката си изправени, повдигнете ги, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно ги върнете в изходна позиция, като държите долната част на гърба към пода.

Отидете дълго (в умерени количества)
Добрата новина е, че не е нужно да регистрирате повече от едно дълго бягане на седмица, за да получите максимална полза за изгаряне на калории, а дългосрочното означава 30 минути или повече. Това продължително усилие ще подобри вашата издръжливост чрез увеличаване на капацитета на сърцето ви и укрепване на връзките и сухожилията, така че да се чувствате по-силни по време на кратките си бягания, казва Кастор, който е създал плановете за обучение "Избягай от тежестта" по-горе. "И колкото повече усилия можете да положите във всяка тренировка, толкова повече калории ще изгорите."