предпазвате

Разбираемо е защо много хора се отказват от месото в опит да подобрят здравето си. Проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане и дори могат да живеят по-дълго.

Но спечелването на значката ви за здравословен начин на живот не е толкова просто, колкото отхвърлянето на бургери и търгове за пилета. Придържането към вегетарианска диета, която всъщност е пълноценна и не ви излага на риск от заболяване или недостиг на хранителни вещества, изисква планиране на хранене и малко изследвания - поне в началото, поне.

(Искате ли да изберете някои по-здравословни навици? Регистрирайте се, за да получите съвети за здравословен начин на живот, вдъхновение за отслабване, рецепти за отслабване и други, доставени директно във вашата пощенска кутия!)

Но не позволявайте това да ви обезкуражи. Тези прости съвети и трикове могат да помогнат при прехода; помислете за това вашето ръководство за начинаещи за преминаване към вегетарианство - без да се разболявате:

Не приемайте, че нещо е здравословно, само защото е вегетарианско.

„Не всички вегетариански или дори вегански храни са здравословни“, казва регистрираният в Тусон диетолог Дженифър Бауърс, д-р. Пример: Oreos; изненадващо, те са вегани. Същото важи и за пържените картофи, както и за много бонбони и сладкиши, които няма да направят услугата на талията или здравето на сърцето ви. Но се обзалагаме, че вече сте знаели това. И така, какво трябва да ядете?

Здравословната вегетарианска диета е балансирана, казва Вандана Шет, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика и отдаден вегетарианец. Това означава много цветни плодове и зеленчуци; пълнозърнести храни като хляб Езекил, кафяв ориз и киноа; здравословни за сърцето мазнини като зехтин и ядки; и протеини, като тофу, боб и леща. Насладете се на комбинация от последните две със сместа Superfood от Bean & Lentile на Pride Of India (Купете сега: $ 8, amazon.com).

Знаете колко протеин имате нужда и как да постигнете целта си.

Това е класическият въпрос, който месоядците задават на вегетарианците: "Но как получавате достатъчно протеин?" По-лесно е, отколкото си мислите, благодарение на боб, ядки, ядки, яйца, тофу и леща, казва Бауърс. (Опитайте една от тези вегетариански вечери с високо съдържание на протеини.) За да сте сигурни, че тялото ви може да продължи да изгражда мускули, насочете се към 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, изчисление, което можете лесно да направите онлайн, тук. Според калкулатора, 50-годишна жена, която тежи 140 килограма и тренира редовно, се нуждае от около 55 грама на ден. С около 8 g на половин чаша боб и 6 g в голямо яйце, можете да бъдете на път, просто като се насладите на тази вкусна закуска huevos rancheros. Като цяло, храненето може да се похвали с 29 грама протеин, запазващ мускулите.

Като поширани яйца? Ето едно лесно видео с инструкции:

Измерете мазнините си - дори и здравословните.

Ако решите да разрешите рибата във вашата вегетарианска диета, ще извлечете ползите за сърцето и мозъка от естествените им омега-3 мастни киселини. Ако решите да отидете изцяло на растителна основа, можете да намерите тези здравословни мазнини в семена от чиа, ленени семена и орехи, наред с други източници, казва Шет. Но калориите и мазнините от ядки и семена се сумират бързо, предупреждава тя, излагайки ви на риск от наддаване на тегло. Излишните телесни мазнини облагат здравето ви по много начини, включително увеличавайки риска от някои видове рак.

За да сте сигурни, че няма да прекалите, знайте правилния размер на мазнините в ежедневната си диета. Порция масло или масло, например, е 1 ч.л .; порция бадеми е 1/4 чаша; порция дресинг за салата е 1 супена лъжица; а порция авокадо е 1/8 от плода. (За повече начини да отслабнете и да подобрите здравето си, не пропускайте тези 15 малки промени, за да отслабнете по-бързо.)

Оценете приема на желязо.

Ако забележите умора или мускулна слабост, докато изрязвате месото, не го отмивайте. И двете могат да бъдат признаци на анемия, състояние, което се случва, когато тялото няма достатъчно желязо, за да създаде червени кръвни клетки. Според Националния здравен институт мъжете се нуждаят от 8 mg на ден; жените се нуждаят от 18 mg дневно до 50-годишна възраст (27 mg по време на бременност), след това 8 mg дневно след това.

Повечето вегетарианци могат да постигнат ежедневната си цел, като ядат богати на желязо храни като боб, стафиди и тъмни листни зеленчуци, но понякога това не е достатъчно. И това е така, защото тялото не усвоява желязото на растителна основа толкова лесно, колкото животинските източници. Но това не означава, че трябва да ядете два или три пъти повече от препоръчаното количество. Простото сдвояване на богати на желязо храни с витамин С прави минерала по-лесен за усвояване от тялото ви, казва Шет. Така че, напълнете салатата си с зеле с червени чушки, домати или остър винегрет от вар, или добавете домашна салса на основата на ананас (като тази) към вашия тако с черен боб и тофу.

Недостигът на витамин В12 може също да доведе до анемия, предупреждава Бауърс и тъй като се среща само в животински продукти, вегетарианците, които не ядат източници на хранителни вещества като кисело мляко, мляко или яйца, може да се наложи да приемат добавка. Един за изпробване: Градина на живота Витамин В12 пълноценна веганска добавка (Купете сега: 30 капсули, $ 11, amazon.com).

Пропуснете алтернативите на преработеното месо.

Имитиращите търгове с пилета или „вегетариански“ бургери, приготвени предимно от соя и царевица, са бързи и лесни, но не и най-здравословният ви избор, предупреждава Шет. „Преработените заместители на месни продукти могат да бъдат с високо съдържание на калории, мазнини и натрий“, казва тя, което с течение на времето може да допринесе за увеличаване на теглото, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. По-здравословният вариант? Направете си сам с цели хранителни съставки. Опитайте рецептата за бургери от черен боб на Prevention или нашите вкусни банички от леща и киноа.

Експериментирайте с нови рецепти.

„Мит е, че всички вегетарианци, които ядат, са салата“, казва Шет, но е вярно, че ако не сте свикнали да готвите вегетариански ястия, може бързо да попаднете в коловоза. Яденето на едни и същи ястия всеки ден обаче може сериозно да ограничи витамините и хранителните вещества във вашата диета. За да сте сигурни, че получавате храната, която тялото ви трябва да процъфтява, опитайте нови рецепти (като тези 13 вегетариански вечери) със съставки, които не сте опитвали преди. Проучването на вегетариански готварски книги като Thug Kitchen и вегетариански блогове като Naturally Ella и Cookie и Kate също могат да ви помогнат да разклатите седмичното си меню.

Направете бебешки стъпки и помолете за помощ.

Напускането на месна пудена пуйка (съжалявам) няма да ви разболее физически, но може да е по-скоро психически, отколкото постепенно да премине във вегетарианство. „Мисля, че предприемането на бебешки стъпки обикновено е по-добро за дългосрочен успех“, казва Бауърс. По този начин избягвате стреса и неудовлетворенията от цялостния ремонт на диетата за една нощ. Тя предлага да започнете с елиминиране на определена храна. "Казах на пациентите първо да изрязват цялото червено месо за няколко седмици, след това да премахнат пилешкото месо и да напредват по този начин, докато по-голямата част от храненията им са на растителна основа" Можете също така да започнете с едно безмесно хранене на седмица, след това с един безмесен ден на седмица и да продължите по този модел, казва Шет, докато не преминете изцяло към растително хранене. (Нямате тонове време за готвене? Разбийте една от тези 7 големи партиди вегетариански ястия, които можете да готвите веднъж и да ядете цяла седмица.)