Алкохолът е парти гориво. Това не само подобрява партитата. Създава ги.

науката

Незначителен проблем: алкохолът е токсичен. Сега бихте могли да бъдете разумни и умерени и да сте яда, но това не е такъв вид статия. Умереност на винта. Искате да бъдете избити, без да разваляте физиката си. разбирам.

Дори ако смятате, че стилът ви на пиене попада в категорията „умерено пиене“, вероятно грешите. В науката умереното пиене обикновено се определя като 2 напитки на ден като мъж или само 1 като жена. Всичко над това, особено в рамките на период от само няколко часа, е прекалено пиене. Вашето тяло има напълно различна реакция на 14 напитки за една вечер в сравнение с 2 напитки всеки ден.

Добрата новина е, че можете да губите мазнини по време на препиване и можете да сведете до минимум вредата от тренировката си. За да постигнем това, трябва да разберем фармакологията на алкохола. Между другото, знаете ли, че древногръцката дума „фармакон“ първоначално е означавала отрова, но на съвременния гръцки сега означава наркотик?

Нека разгледаме как да впишете алкохол във вашите макроси.

Когато пиете алкохол, той се абсорбира от стомаха и червата. След това преминава през черния дроб по пътя към кръвта. Когато е в кръвообращението ви, той продължава да преминава през черния дроб и по време на всяко преминаване черният дроб разгражда част от алкохола до ацеталдехид и оттам на ацетат. Именно тези 2 метаболита, особено ацеталдехидът, правят алкохола токсичен.

Тъй като ацетатът навлиза в кръвта ви, изгарянето на мазнини се потиска основно в тялото, а не само в черния дроб. В резултат на това повечето от мастните киселини в кръвта се съхраняват. Ацетатът също може да се превърне в самата мазнина, ако не се използва остро като енергиен източник. Това отчасти е причината алкохолът да има толкова висок потенциал да ви направи дебели.

  • Научен съвет за преяждане # 1: Намалете до минимум приема на мазнини в деня, в който пиете.

Пълният метаболизъм на алкохола. Ако не знаете какво означават съкращенията, не е нужно да се преструвате, че ви пука.

Но изчакайте, не може ли тялото просто да превърне въглехидратите или протеините в мазнини? Не, всъщност не може да направи това ефективно, освен ако нямате излишък от енергия. Протеините и особено въглехидратите само значително увеличават непряко съхранението на мазнини. Те увеличават главно скоростта, с която мазнините, които консумирате, се съхраняват, вместо да се използват като гориво. Но тъй като не консумирате много мазнини, няма какво да съхранявате. Крайният метаболит на алкохола, ацетат, също няма да се използва преференциално за съхранение на мазнини de novo липогенеза. Така че докато нямате излишък от енергия и поддържате нисък прием на мазнини, няма да съхранявате мазнини, дори ако сте силно опиянени и всъщност пак можете да губите мазнини.

Няма смисъл да се опитвате да насипвате, когато сте в нетрезво състояние. Алкохолът директно намалява синтеза на мускулен протеин и експресията на анаболен ген. В комбинация с голяма вероятност за съхранение на мазнини, обема и алкохола са съвпадение, направено в небесния Вегас, където сте пропилени и сте се оженили за стриптизьорка.

  • Научен съвет за преяждане # 2: Винаги режете, когато консумирате алкохол, никога не насипно.

Мъж с бирено коремче и шест опаковки. Не бъди този човек.

Алкохолът намалява колко мускули ще растат след тренировка, така че е най-добре да планирате тренировките си далеч от преяждането. Тъй като много хора пият през нощта и най-доброто време за тренировка за тези хора често е вечер, добре е да тренирате по-рано в дните за пиене. В идеалния случай планирайте пиенето си за ден за почивка. Дори ако това означава, че сте затворени за следващата си тренировка, това вероятно е по-добре от пиенето след тренировката. За разлика от това как може да се почувствате, превишаването не влияе особено на нервно-мускулните показатели. Много хора съобщават за изненадващо добра сила и добри тренировки на следващия ден след пиене. Не харесвате тренировките, когато висят? Жънеш каквото посееш, синко.

  • Научен съвет за преяждане # 3: Увеличете времето между тренировките с тежести и пиенето на алкохол. Пийте в почивни дни. По-добре е да тренирате закачени, отколкото да пиете след тренировките си.

Вече знаете как алкохолът взаимодейства с други хранителни вещества и как можете да коригирате диетата си, за да намалите мазнините, докато пиете. След като вече знаете какво да ядете, ще разгледаме кога да го ядем.

Оптималното време за хранене на алкохол зависи от вашата цел. Нека първо предположим, че просто пиете алкохол, защото обичате да бъдете пияни. След това ще разгледаме алтернативата.

За да се напиете с най-много пари за парите си, искате целият алкохол, който пиете, да достигне кръвта ви. По този начин се нуждаете от най-малко количество напитки, за да се напиете. Това спестява пари и калории (повече за това по-късно) и щади тялото ви от необходимостта да се справя с прекомерно количество алкохол.

Черният Ви дроб може да разгради само около 10 грама алкохол на час, еквивалентно на едно питие, независимо от количеството, което е в кръвта Ви. Абсорбцията от храносмилателния тракт се случва много по-бързо. Ако пиете алкохол по-бързо, отколкото черният дроб може да го метаболизира, алкохолът се натрупва в кръвта ви. Това е показано на графиката по-долу за 1 до 4 напитки.

Ако пиете по 1 напитка на час, получавате малкия скок на най-ниската крива на всеки час. Това няма да ви напие, поне не, ако можете да задържите алкохола си. Искате да сте на горната крива, така че е по-ефективно да направите няколко изстрела, отколкото да пиете бира през цялата вечер.

Храната има същия ефект като отпиването на напитките ви. Пълният стомах забавя скоростта, с която алкохолът се абсорбира в кръвта [2, 3, 4, 5]. Това отново забавя натрупването на алкохол в кръвта и ви кара да се нуждаете от повече напитки, за да се напиете.

  • Научен съвет за преяждане # 4: За да се напиете с най-малко алкохол, хвърлете всичките си напитки наведнъж на гладно.

Сега нека разгледаме алтернативата на пиенето на алкохол, само за да се напиете: Чувствате се принудени да пиете много алкохол от социалния натиск на вашите приятели. Кажете каквото искате, но всеки, който има повече емоционална интелигентност от златна рибка, осъзнава, че социалният натиск е поне част от причината, поради която повечето хора пият.

Бих могъл да ви кажа да се откажете - мъжете всъщност имат повече от ензима алкохол дехидрогеназа, отколкото жените - но аз съм консултант, а не баща ви. Освен това силната личност отнема време да се развие. Сребърните горили не отглеждат сребристи косми на гърба си, докато узреят и едва след това могат да водят, вместо да следват.

В този сценарий не можете да предскажете колко ще пиете. След като алкохолът ви е прекъснал социалните спирачки и хората започнат да ви бутат напитки в ръката, вероятно дори няма да можете да преброите. И така, искате да сведете до минимум ефекта от всяка напитка, така че количеството алкохол, което в крайна сметка пиете, да нанесе минимални щети.

За да сведете до минимум щетите от нощно излизане, искате да направите обратното на това, което правите, когато искате да се напиете. Искате да разпределите консумацията на алкохол във времето, доколкото е възможно.

  • Научен съвет за преяждане # 5: За да сведете до минимум щетите от неопределено количество алкохол, разнесете питиетата си във времето, доколкото е възможно.

Също така искате да се насладите на протеини и въглехидрати, преди да започнете да пиете. Храната противодейства на алкохолните ефекти по няколко начина.

  1. Пълният стомах забавя скоростта, с която алкохолът се абсорбира в кръвта. Абсорбцията от стомаха е много по-бавна от абсорбцията от червата. Това предотвратява натрупването в кръвта.
  2. Част от алкохола вече се разгражда в храносмилателния тракт от храносмилателните ензими на храната.
  3. Намалената скорост на изпразване на стомаха дава на черния дроб повече време да разгражда алкохола, преди той да попадне в кръвта ви (наречен чернодробен метаболизъм при първо преминаване). Тъй като алкохолната капчица се храни към черния дроб, чернодробните ензими не стават напълно наситени. Те могат да се справят с потока алкохол, без да бъдат претоварени.
  4. Храната стимулира притока на кръв към черния дроб и производството на чернодробни ензими, които също помагат за разграждането на алкохола (алкохол дехидрогеназа и цитохром P450IIE1).

Всичко това намалява скоростта на абсорбция и увеличава скоростта на елиминиране на алкохола. Резултатът е, че процентът на бионаличен алкохол, който всъщност достига кръвта ви, спада до около 70% за повечето ястия. Ястията с високо съдържание на протеини са особено ефективни при стимулиране на черния дроб и забавяне на изпразването на стомаха. Те могат да намалят бионаличността на алкохола до под 40% [2, 3, 4, 5, 6].

По този начин доброто хранене може да ви накара да консумирате над два пъти повече алкохол, иначе необходим за същото ниво на интоксикация. Едно хранене намалява наполовина вредата от алкохола. Най-доброто хранене е нещо, което стимулира черния Ви дроб и забавя изпразването на стомаха. Това означава протеини, фибри и голям обем храна. Следователно казеинът, белтъкът, добавките с фибри и зеленчуците са най-добри.

За максимален контрол на щетите японците откриха изящна добавка „алкохолен буфер“: куркумин на прах. В тяхната култура на пиене е типично да изпиете малко питие с 30 mg от тези неща преди една нощ на пиене. Науката одобрява, тъй като всъщност може да намали „токсичната“ концентрация на ацеталдехид в кръвта ви по време на пиене и по този начин да намали щетите от алкохола [2, 3, 4].

  • Научен съвет за преяждане # 6: За да сведете до минимум щетите от неопределено количество алкохол, консумирайте голямо хранене, съставено от много бавно смилаеми протеини и фибри с бионаличен куркумин, добавен към тях, преди да започнете да пиете.

Между другото, народната мъдрост да не се смесват видове алкохол или да не се пие бира след вино са и двата мита. Нито видовете напитки, нито реда, в който ги пиете, не влияят върху махмурлука ви, а само общата концентрация на алкохол в кръвта. Така че не се колебайте да смесвате и съчетавате за ваше удоволствие.

Въпреки че можем да повлияем на това колко алкохол достига до кръвта, ние не можем да повлияем колко се усвоява. Това означава, че калориите в алкохола все още се броят. Нека да разгледаме как да се справим с това.

Алкохолът, действителният макронутриент, съдържа 7,1 калории на грам. Разбира се, той има висок термичен ефект, който увеличава цената на метаболизма му с около 20%. Това е голямо в сравнение с термичния ефект на индивида с наднормено тегло, който консумира мазнини или въглехидрати изолирано. Това обаче е същият метаболитен ефект като този на смесените ястия, състоящи се от пълноценни храни или храни с високо съдържание на протеини. Така че няма много смисъл да използвате нетни калории за алкохол, ако не вземете предвид термичния ефект на храната и за останалата част от диетата си. На практика метаболитната разлика е доста тривиална.

За щастие можете да спестите един тон калории, като пиете само сухи вина и спиртни напитки, евентуално смесени с диетични напитки. Спиртните напитки и олекотената бира имат около 100 калории на напитка, виното има 125, а бирата има 150. Всички те съдържат подобни количества алкохол, протеини (няма) и мазнини (няма).

Ако пиете 20 бири през нощта на върха на обичайната си диета, консумирате почти 3000 допълнителни калории. Хвърлянето на 8 изстрела на празен стомах според съветите по-горе трябва да ви накара да се напиете и да спестите почти 2200 калории.

Шери е най-калоричната напитка със само 75 калории на чаша, докато коктейлите могат да достигнат до над 500 калории на чаша. Таблицата по-долу с данни от Националния здравен институт на САЩ ви показва колко калории са в 1 редовна порция от любимите ви напитки.

Някои изследвания установяват, че алкохолът не е единственият токсин в алкохолните напитки: други ферментационни продукти, наречени конгенери, също са токсични [2]. Макар че родствениците не влияят на острата алкохолна интоксикация, те изглежда изострят последващия ви махмурлук. Като правило, бирата и светлите алкохолни напитки са с ниско съдържание на конгенери, докато тъмните напитки като ракия, ром и червено вино са с високо съдържание на конгенери.

  • Научен съвет за преяждане# 7: Бирата е за любители. Професионалистите пият сухи бели вина и бистър алкохол. Като правило, бирата съдържа 150 калории на напитка в сравнение с 125 за вино и 100 за спиртни напитки.

Алкохолът има начин да ви накара да консумирате още повече калории. Знам, че обещах само 7 съвета, но този е в къщата.

Трите редовни макронутриенти потискат апетита ви пропорционално на количеството калории, което консумирате от тях. Колкото повече ядете от тях, толкова повече те пълнят. Алкохолът не прави това. Всъщност алкохолът може дори да увеличи апетита ви [2].

В комбинация с намален изпълнителен контрол AKA нарушена преценка, лесно е да преядете, когато сте пиян.

  • Научен съвет за преяждане # 8: Ако сте склонни към преяждане след нощно излизане, спестете малко калории през деня и пригответе пълнещо, високо протеиново ястие, което лесно можете да ядете, когато се приберете у дома (или където и да се окажете, куче).

Не е нужно да сте социален отшелник, за да изградите страхотна физика. Много мои неконкуриращи се клиенти редовно пият алкохол и все още постигат голям напредък. Пиенето на алкохол не е здравословно и донякъде ще компрометира развитието на вашата физика, но създава страхотни преживявания (ако ги помните). Оптимизираната диета не се отнася само до максимална мускулна хипертрофия и загуба на мазнини. Той трябва да бъде част от начина на живот, който ви кара да се наслаждавате на живота в пълна степен. Ако пиенето е част от това за вас, използвайте тези съвети и изпийте!

Щракнете върху изображението, за да го увеличите.

  • 4.3K акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.

Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.

За автора

Менно Хенселманс

Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.