Независимо дали наскоро сте мислили за това или сте имали загуба на тегло известно време, не чакайте до новата година, за да направите нещо по въпроса! Ето 18 неща, които можете да започнете да правите днес, за да ви помогнат да се чувствате отлично и да отслабнете. Някои от тях може да се чувстват без усилие, а някои може да са малко по-твърди (изчакайте, без вино ?!), но всички те са работили за много хора в миналото. Всичко, което трябва да направите, е да намерите правилната комбинация от съвети и да я коригирате така, че да отговаря на вас и вашия начин на живот.

сега

Нека днес бъде денят, в който ще погледнете назад и да благодарите на себе си, че сте направили вас и вашето здраве приоритет. Няма да ви кажа, че пътуването ви ще бъде лесно (защото понякога няма), но ще си заслужава!

Яжте зеленчуци с всяко хранене

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, често с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Това означава, че можете да ядете тонове от тях, за да се чувствате сити, без да консумирате много калории. Стремете се да ядете зеленчуци при всяко хранене и всяка закуска.

Създайте дефицит на калории

Калориите са един от най-важните фактори при отслабването. Разберете колко калории са ви необходими на ден, за да поддържате теглото си, и след това разберете колко калории имате нужда, за да отслабнете. Създаването на калориен дефицит - без да спадате под 1200 калории - абсолютно ще ви помогне да отслабнете.

Наблюдавайте вашите макроси

Важно е да се храните добре балансирано, което включва здравословни източници на въглехидрати, мазнини и протеини. Може да откриете повече успех, ако ядете по-малко въглехидрати и повече протеини. Ето формулата, от която се нуждаете, за да разберете вашите макроси за отслабване.

Яжте само когато сте гладни

Опознайте какво е истинският глад. Много от нас се хранят по навик, за да задоволят желанията, защото ни е скучно или защото е определен час от деня. Ако не сте гладни за закуска в 8 часа сутринта, добре е да го натиснете до 10 часа, когато всъщност сте гладни.

Яжте, докато се напълните на 80%

Долу клубът с чисти чинии! Вместо да оставяте вилицата, когато чинията ви е празна, яжте бавно и внимателно следете как се чувства коремът ви, за да можете да спрете да ядете, когато сте доволни, но не и пълнени.

Вземете снимки за напредъка

Тъй като цифрите на кантара могат да бъдат измамни, правенето на снимки на себе си може да ви помогне да осъзнаете, че упоритата ви работа се отплаща. Направете снимка днес и след това всеки месец. Виждайки резултатите, вторачени в вас, ще ви вдъхнови да продължите!

Вземете Intense

Кардиото изгаря калории, но за да увеличите максимално тренировките си, правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - това е особено ефективно за намаляване на мазнините в корема. Цялата тренировка, включително загрявката, не трябва да бъде повече от 45 минути, за да бъде ефективна и са достатъчни три до четири пъти седмично. Ето една HIIT тренировка за отслабване, която можете да опитате.

Отдайте се веднъж на ден

Не се отказвайте напълно от никакви храни. Отричането на ухапванията, за които жадувате, може да ви даде обратен ефект, което да ви накара да се почувствате лишени, което ще доведе до хапване. Затова направете точка, за да бъдете щастливи и желанията ви удовлетворени, като позволявате всеки ден по малко лакомство, като квадратче тъмен шоколад, един от тези мини вегетариански ягодови чийзкейкове или малка чаша вино.

Правете повече силови тренировки

Докато кардиото изгаря допълнителни калории, вдигането на тежести изгражда по-чиста мускулатура, а наличието на повече мускули означава, че ще изгорите повече калории и мазнини през останалата част от деня. Не се страхувайте да вдигате тежко! Няма да се натрупате и ще отслабнете по-бързо. Стремете се към силови тренировки поне три пъти седмично.

Пий повече вода

Често жаждата се бърка с глад, така че поддържането на хидратация през целия ден може да ви помогне да разберете кога наистина трябва да ядете. Пийте поне 64 унции на ден или опитайте експеримент и пийте галон вода на ден.

Приготвяне на храна

Здравословната диета е от съществено значение за успеха при отслабване. Така че, вместо да бъдете по прищявка при избора на ястия в момента, планирането и приготвянето на седмични ястия и закуски ще ви помогне да останете на път.

Използвайте правилото 80/20

Яжте ястия и леки закуски, които са здравословни за 80 процента от деня - след това се отдайте през останалата част от деня, ако почувствате желание. Размяната на повечето от вашите ястия за по-здравословни възможности е лесен начин за „диета“, без да се чувствате лишени. За още по-големи резултати Autumn Calabrese, създател на програмите за фитнес и хранене 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme, препоръчва правилото 90/10.

Направете снимки на вашата храна

Контролът на порциите и мониторингът на приема на калории са ключови за отслабването. Воденето на дневник за храна е един от начините да ви държим отговорни, но ако ви е трудно да запомните всяка хапка и глътка, които сте изпили, направете снимки на всичко, което ядете. След това в края на деня, просто ги съберете всички. И още по-добре, изпратете имейл до вашия дневник за храна или статистика на приятел, за да ви помогне да останете честни.

Опитайте с периодично гладуване

Ако ограничаването на калориите или някои храни не е вашето нещо и сте склонни да искате да ядете през целия ден, опитайте периодично гладуване. Това е, когато имате определен прозорец за хранене и конкретен прозорец на гладно. Един често срещан протокол е да се яде от обяд до 20:00. всеки ден. Не яденето през целия ден отнема няколко седмици, за да свикнете, но ще откриете, че естествено ядете по-малко калории, което ви помага да отслабнете, без да се отказвате от любимите си храни.

Стани веган . . . До вечеря

Яжте балансирани, веган ястия с тонове зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни за закуска, обяд и леки закуски - и след като вечерята се превърне, можете да ядете месо и млечни продукти отново. Проучванията показват, че храненето на растителна диета не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви даде повече енергия. Тази тофу лазаня всъщност не съдържа млечни продукти!

Присъединете се към общност за фитнес или отслабване

Независимо дали става въпрос за национална програма като наблюдатели на тегло или онлайн уебсайт като My Fitness Pal, като част от общността за отслабване е чудесен начин да намерите подкрепа за това понякога трудно пътуване. Освен че използват инструментите на програмата, много сайтове ви позволяват да оставяте коментари и съобщения в профилите на други членове. Ако програмата за отслабване не е вашето нещо, присъединете се към фитнес зала и използвайте общността там, за да вдъхновите здравословния си начин на живот. Или намерете приятел на собственото си пътуване за отслабване, за да можете да си пишете или да се обаждате един друг за мотивация или да се срещнете за тренировка.

Ограничете алкохола (или го премахнете изцяло)

Тази чаша вино или бутилка бира всяка вечер с вечеря не прави никаква услуга на талията ви. Всяка напитка е около 120 калории (или повече!), А освен това пиенето може да притъпи силата на волята ви и да ви накара по-вероятно да кажете „да“ на храната, когато не сте гладни. Ако не искате да се откажете изцяло от него, изберете една вечер в седмицата, за да се насладите на питие.

Наспи се

Животът забързва, така че се уверете, че спите достатъчно. Освен че укрепва имунната ви система, правилната почивка гарантира и здравословни хранителни навици. Ежедневно сънливите хора ядат повече и тъй като тялото не функционира зле, когато е лишено от сън, то в крайна сметка съхранява повече мазнини - неадекватният сън може да доведе до допълнителни три килограма годишно! Освен това, помислете за всички тренировки, които пропускате, когато сте твърде уморени, за да стигнете до фитнеса.