Претренирането най-добре може да се опише като състоянието, когато спортист преминава през много стресиращ режим на тренировка, който той или тя просто не може да се възстанови от повече. Научете повече.

претренирането

Претренирането най-добре може да се опише като състоянието, когато спортист преминава през много стресиращ режим на тренировка, който той или тя просто не може да се възстанови от повече. Обикновено това се случва, когато спортист не успее да изслуша тялото си и да си вземе така необходимата почивка. Спортистът продължава да тренира и влошава състоянието.

Лицата, които са претренирани, може да не успеят да се представят най-добре до 8 седмици поради престоя си в състояние на претрениране за дълги периоди от време. След това спортистът трябва да се подложи на продължителен „период на регенерация“, при който не тренира усилено, за да може тялото да се възстанови напълно от предишния стрес.

Най-честите симптоми включват намалено физическо представяне, умора, загуба на мотивация, депресия, загуба на апетит, загуба на тегло, повишен сърдечен ритъм в покой, увеличено количество леки наранявания като навяхвания и разтежения и увеличаване на инфекциите на горните дихателни пътища.

Има много фактори, които допринасят за състоянието на претрениране, включително неадекватно хранене, прекомерен обем и честота на тренировка и недостатъчно количество сън (Saremi).

Значение на изследванията ///

Изследванията на връзката между храненето и претренирането са много важни в областта на лека атлетика, както и в храненето. Всъщност е много често атлетът да страда от това състояние.

Съобщава се, че над 60% от бегачите на дистанция, 50% от професионалните футболисти през петмесечния сезон и 33% от баскетболистите в шестседмичен тренировъчен лагер са показали признаци и симптоми на състоянието на претрениране.

През това време не само се нарушават спортните постижения, но атлетът има много по-голям шанс да претърпи контузия. Мускулно-скелетните наранявания поради прекомерна употреба са много чести за претренирани индивиди. Тези наранявания включват мускулни разтежения, навяхвания, разкъсвания, бурсит и контузии и много други.

Състезател, който или е контузен, или се представя слабо, няма да се справи много добре в областта на лека атлетика, тъй като целта е винаги да подобрявате своите атлетически умения. Спортистите, които изпадат в претрениране, просто не могат да изпълнят тази задача. Допълнителни изследвания по тази тема могат да помогнат на спортистите по света да разберат по-добре това състояние и в крайна сметка да го избегнат на всяка цена (Saremi).

Ролята на храненето в претренирането ///

Много спортисти правят същите хранителни грешки, които могат да доведат до претрениране доста бързо. Важна хранителна грижа е консумирането на достатъчно количество калории. Много спортисти подценяват колко храна трябва да ядат, за да подкрепят техния интензивен режим на тренировка. Това ще доведе до възможна загуба на тегло и намалена физическа работоспособност.

Това е подобно на искането колата ви да измине 50 мили, когато й осигурите достатъчно бензин, за да измине 20 мили. Изглежда, че някои спортисти имат въглехидратна фобия поради фалшиви убеждения, че въглехидратите са отговорни за наддаването на тегло.

Спортист, който не консумира много въглехидрати през целия ден, няма да има оптимално количество съхраняван гликоген в мускулната тъкан и черния дроб. Това може да доведе и до влошена работоспособност, тъй като въглехидратите са основният енергиен източник на човешкото тяло.

На много спортисти може също да им липсват хранителни мазнини поради фалшивото убеждение, че хранителните мазнини веднага се превръщат в мастна тъкан. Диетичните мазнини са много важни за защита срещу сърдечни заболявания, увреждане на свободните радикали (което е силно причинено от упражнения) и рак.

Също така може да помогне за увеличаване на метаболизма и изгарянето на мазнини, мускулната маса и производството на хормони като тестостерон. Друг хранителен недостатък включва консумацията на адекватен източник на протеини и въглехидрати след тренировка. Ресинтезата на гликоген и възстановяването на мускулите трябва да започне възможно най-бързо, за да се осигури оптимално възстановяване.

След период на интензивни упражнения човешкото тяло е в катаболно състояние, което не е чудесно място за спортист. За да се превърне бързо от катаболно в анаболно състояние, трябва да се проведе правилно хранене след тренировка, включващо адекватни въглехидрати и протеини (Ivy и Portman 131).

Други важни фактори ///

Правилното хранене играе важна роля за предотвратяване на претренирането, но има и няколко други фактора. Сънят е много важен за възстановяването, тъй като е време тялото ви да се възстанови от тежки тренировки.

Оптималното количество сън на нощ би било 8 часа или повече. Много спортисти също тренират твърде усилено и дълго, тъй като това може да има обратен ефект (Халсън).

Обучението за периодизация е опция, която може да бъде приложена от спортисти. Обучението за периодизация включва редуване през периоди на леки, средни и тежки тренировъчни дни. Това е по-подходящо, за да предотврати удара на спортиста по отношение на напредъка.

Тренировъчната програма на спортиста трябва също да включва определени дни за почивка, за да се позволи възстановяване. Обемът и честотата на тренировките за съпротива, както и специфичните тренировки за спорт трябва да бъдат планирани внимателно.

Различните спортисти имат различни способности за възстановяване; ако един талантлив човек може да се измъкне с 4 часа обучение на ден, това не означава непременно, че могат и всички останали в екипа. Планирането на програмата определено трябва да бъде индивидуализирано поради това (Mackinnon).

Механизъм на действие ///

Синдромът на претрениране е много сложен като един механизъм и не е отговорен за всички възможни симптоми. Известно е, че интензивните тренировки причиняват повишаване на стресовите хормони като катехоламини и глюкокортикоиди.

Постоянното повишаване на тези хормони може да доведе до промени в други хормони като инсулин и хипофизни хормони. Това също може да доведе до промени в мускулния метаболизъм, които биха накарали мускулите да се използват по-лесно за гориво, вместо за гликоген.

Възможно е също така цитокините да са отговорни за някои аспекти на синдрома на претрениране. Цитокините са протеини, отделящи се по време на микротравми, които се случват при големи обеми упражнения към ставите, мускулите и съединителната тъкан.

Цитокините инициират реакция в човешкото тяло, която почти го описва като състояние на заболяване, което би довело до потиснати имунни функции и промени в настроението (Mackinnon).

Преглед на изследванията ///

Американският колеж по спортна медицина проведе проучване, което сравнява претренираните и нетренираните спортисти.

Имаше общо 33 доброволци на възраст от 12 до 48 години от атлетически клубове. Субектите бяха помолени да попълнят въпросници относно техния хранителен прием всеки тренировъчен ден, средно време, прекарано в тренировка на седмица и емоционален стрес.

Средният брой часове, прекарани в обучение за претренираните, е 17,5 часа срещу 11,5 часа за нетренирани.

Така че имаше значително по-голямо количество време, прекарано в тренировки за претренираната група. Нараства и количеството на нетренираните лица, които са яли адекватно възстановително хранене, в сравнение с претренираните лица с 41,6% до 27,27%.

Имаше и значителна разлика в общия енергиен прием на протеини и въглехидрати, но не и на мазнини за нетренирани спортисти.

В по-голямата си част претренираните спортисти не отговаряха на енергийните си нужди и не консумираха достатъчно калории. Това ги накара да бъдат почти в режим на глад, което не е оптимално състояние за спортист, който би искал да превъзхожда в даден спорт (Lexa).

Заключение

Синдромът на претрениране е състояние, по време на което човек вече не може да се възстанови напълно от тренировъчния си режим. Честите симптоми включват намалено физическо представяне, умора, загуба на мотивация, депресия, загуба на апетит, загуба на тегло, повишен сърдечен ритъм в покой, увеличено количество леки наранявания като навяхвания и разтежения и увеличаване на инфекциите на горните дихателни пътища. Ако се усетят някои от тези симптоми, спортистът вероятно страда от синдром на претрениране.

Много спортисти по света страдат от това и не го осъзнават. Не само, че спортистите не се представят толкова добре, колкото могат, но са изложени на много по-голям риск от нараняване на опорно-двигателния апарат.

Честите хранителни грешки, които спортистите могат да направят, включват неадекватни калории, въглехидрати, прием на мазнини в храната и липса на хранене след възстановяване след тренировка. Други важни фактори за предотвратяване на претренирането включват достатъчно количество сън, както и правилното планиране на упражненията. Това се отнася до честотата и обема, както и индивидуализацията.

Състоянието на претрениране може да бъде свързано в крайна сметка с повишеното производство на хормони на стреса и цитокини, които могат да доведат тялото до почти болно състояние.

Американският колеж по спортна медицина проведе проучване, което показа, че нетренираните хора обикновено тренират по-малко часове седмично и имат по-добра цялостна диета от претренираните.

Може би би било умна идея вашата програма за диета и обучение да бъде критикувана от надежден човек, защото никога няма да бъдете толкова сурови към себе си, колкото може да бъде безпристрастен професионалист.